文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內容 儘管採取了安全措施，隔離和社交距離等政策來限制新型冠狀病毒肺炎（新冠肺炎/COVID-19）感染，但仍然存在許多威脅和被感染的風險。在寒冷的月份，新冠肺炎和流感的傳染都變得更加嚴重，因此，如果不幸確實感染了新冠肺炎或其他任何疾病，確保免疫系統處於抵抗病毒的良好狀態尤為重要。有許多因素可以增強免疫系統，但是飲食、運動、充足睡眠和壓力水平是你控制的最大因素。你應該均衡飲食，多攝取蔬菜和健康的油；並減量攝取糖和加工食品。 你我平時需要多攝取如下所列的一些食物或飲品，能有效提升免疫力，以確保大流行期間讓自己的免疫防衛系統處於最佳狀態。     1. 綠茶及黑巧克力北卡羅來納州立大學植物和微生物生物學教授謝德宇（譯音）發現，某些食品和飲料中的化合物可能會阻止新冠狀病毒中發現的特定酶發揮其功能。根據他們發表於2020年12月《Frontiers》期刊的研究指出，黑巧克力與綠茶都含有可以抑制SARS-CoV-2（它是導致新冠肺炎的病毒結合併有效阻斷蛋白酶（protease enzyme）功能的化學化合物）的成分 [1]，如果蛋白酶被抑制，則病毒無法複製。蛋白酶抑製劑可防止病毒形成成熟顆粒。研究人員觀察到SARS-CoV-2病毒中的主要蛋白酶（Mpro）一旦與不同的植物化學化合物（特別是具有抗發炎和抗氧化特性的化合物）接觸，就會發生反應。電腦模擬結果顯示，可可粉、黑巧克力、綠茶中的特定化合物能夠與Mpro的不同部分結合。Mpro的一部分就像被化學物質「填充」的「口袋」。當這個口袋裝滿時，蛋白酶就失去了其重要功能。綠茶中的化學成分完全抑制了Mpro的功能。另一方面，在黑巧克力和可可粉中發現的化合物將活性降低約一半。綠茶含有五種經過測試的化學物質，它們結合在Mpro口袋中的不同位置上，而達到實質抑制的功能。   虹映嚴選推薦 100%黑巧克力 100%提升力『營養師張益堯推薦的黑巧克力禮盒』   2. 大骨湯古代營養學創始人，《Ancient Nutrition》一書的作者阿克斯（Josh Axe）博士表示，大骨湯通過支持腸道健康和減少發炎來增強免疫能力。它含有膠原蛋白和氨基酸，兩者在腸道健康中都起著至關重要的作用，事實證明，這與免疫健康有關。大骨湯所含的某些氨基酸包括： 麩醯胺酸（Glutamine），有助於加快新陳代謝，使免疫系統更有效地發揮作用 [2]。 甘氨酸（Glycine），可改善你的睡眠質量，這是免疫健康的重要方面 [3]。 精氨酸（Arginine），對肝臟和免疫系統的功能至關重要 [4]。 雖然你可以在許多保健食品商店中找到商業包裝的大骨湯，但阿克斯博士強烈建議你在家中自己製作—結合使用動物產品（建議使用餵食牧草飼料、不含荷爾蒙和抗生素的產品）以及蔬菜—讓好處最大化。   3. 柑橘類水果許多專家強烈建議你在飲食中添加一些柑橘類水果，這一點都不意外。橘子和葡萄柚都是維生素C很好的來源，其可以增強免疫系統 [5]。一些研究表明，對於身體壓力不斷增加的人，維生素C可能有助於降低患普通感冒的風險。一般人群中的其他研究表明，維生素C也可以縮短感冒的持續時間 [6]。   4. 生薑是否曾注意到有多種果汁和其他所謂的健康飲品中含有生薑？這是有充分的理由的。這種強大的植物可以幫助清潔淋巴系統，進而支持人體消除毒素的能力。生薑也因其抗氧化和消炎作用而聞名，這要歸功於如生薑醇（shogaol），薑酮酚（paradol）和薑油酮（zingerone）之類的化合物 [7]。值得注意的是，慢性發炎已顯示出會增加你生病的機會 [8]。喝帶有新鮮薑根的茶是利用這些特點的好方法，或者你可以喝一點薑汁，添加蜂蜜和檸檬汁以增強抗菌和抗病毒作用。   5. 羽衣甘藍綠葉蔬菜是世界上公認最有營養的食物。它們含有幾種類型的類黃酮抗氧化劑，並且富含維生素A和C。具體而言，研究發現十字花科蔬菜（如芝麻菜，羽衣甘藍和芥菜等）中的營養成分有助於確保腸道和皮膚中的關鍵免疫細胞（稱為上皮內淋巴細胞intraepithelial lymphocytes, IELs）的正常運行 [9]。   6. 甜椒甜椒比橘子含有更多的維生素C。1杯份（約240毫升）的甜椒含152毫克維生素C，此值是每日建議膳食量（Recommended Dietary Allowances, RDA）的169％，這真的令人印象深刻。1杯份的橘子也只不過含96毫克維生素C。不僅如此，黃色、橙色和紅色甜椒中都富含β-胡蘿蔔素，可通過抵抗體內的氧化壓力來促進免疫系統的健康 [10]。   7. 貝類之所以建議吃貝類，是因為它們所含的多種礦物質，包括鐵，鎂，鉀和磷。具體來說，鋅在免疫功能中起著極其重要的作用 [11]。牡蠣每份中所含的鋅比其他任何食物都多。同時，富含硒的貝類可以降低體內的氧化壓力水平，從而減輕發炎並增強免疫力 [12]。貝類還提供多種維生素B群，有助於調節發炎和促進紅血球和白血球的發育，從而在抵抗疾病的同時保持氧氣在體內的流動，同時對抗疾病 [13]。不僅如此，免疫系統還需要依靠運轉良好的新陳代謝才能正常工作，而碘基本上可以促進所有新陳代謝活動 [14]，而蝦，龍蝦和扇貝都充滿了這種必需的礦物質。   8. 鳳梨阿克斯博士說，鳳梨是幫助你的身體增強抗病能力的絕佳選擇，因為它含有高濃度的維生素C。事實上，據根據美國農業部指出，每杯份新鮮的鳳梨塊含有近79毫克的維生素C [15]，其超過成年女性的推RDA，幾乎達到成年男性的RDA。這種水果含有許多有益的維生素和礦物質，但其鳳梨酵素（enzyme bromelain）對增強免疫力同時減少發炎最有利 [16]。也有研究對此提供支持，2019年對98名健康兒童的一項研究發現，與不吃鳳梨的人相比，在九週的時間裡吃鳳梨罐頭的參與者感染病毒和細菌的風險大大降低。此外，與每天僅吃140克或根本不吃鳳梨的孩子相比，每天吃最多鳳梨（每天280克）的孩子的白血球保護身體免受感染的白血球多近四倍。   9. 蘿蔔研究表明，β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，可以轉化為維生素A，其可以增強免疫細胞的功能。而胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素。實際上，β-胡蘿蔔素使這種蔬菜具有獨特的橙色。營養學專家喝胡蘿蔔汁來獲得這些對抗病的好處—雖然通過喝果汁可能會損失一些膳食纖維，而不是整個完整蔬菜，但是這樣做可能是值得的，因為你將獲得更多的β-胡蘿蔔素。1杯份煮熟的胡蘿蔔含有12,998毫克的β-胡蘿蔔素，約RDA的120％，而180cc的新鮮胡蘿蔔汁含有多達16,740毫克β-胡蘿蔔素。另外，胡蘿蔔汁還含有豐富的維生素C和維生素B6，這對於實現最佳免疫功能至關重要。實際上，研究發現維生素B6缺乏與免疫力下降之間存在緊密關聯 [17]。   10. 鮭魚越來越多的研究表明，維生素D可能在調節免疫系統對新冠肺炎的反應方式中起關鍵作用 [18,19]。鮭魚是這種維生素的豐富來源 [20]，這就是為什麼營養學專家建議在你的食物清單中添加鮭魚等富油脂的魚類。研究表明，維生素D缺乏症與感染（尤其是呼吸道感染）的敏感性增加有關 [21]。大型綜合研究也表明補充維生素D可預防急性呼吸道感染 [22]。請記住，養殖魚與野生魚是有很大的不同，一項2007年的研究發現，養殖鮭魚的維生素D含量僅為野生鮭魚的25％ [23]。 而且，如果你仍在尋找增加這種營養素攝入量的原因，可以假設維生素D在預防「細胞因子風暴cytokine storm」和「急性呼吸窘迫症候群」（這是COVID-19患者中通常導致死亡的原因）這兩方面扮演非常重要的角色 [24]。   11. 大蒜大蒜之所以成為增強免疫系統的最佳食物之一，是因為大蒜具有防腐，殺細菌和抗真菌特性，可以幫助人體抵抗或破壞病毒。更具體地說，這種蔬菜含有大蒜素（allicin），這種有效化合物不僅使大蒜具有獨特的刺激性氣味和味道。大蒜素是不穩定的，因此它會迅速轉化為其他含硫化合物，這些化合物被認為具有大蒜的藥用價值 [25]，而且還被認為可以增強免疫抵抗力 [26]。當這些化合物遇到病毒，例如引起普通感冒或流感的病毒時 [25,27]，這些化合物可增強體內某些類型的白血球的抗病能力。2007年的一項研究，分析了檸檬，薑，大蒜和蜂蜜提取物對特定細菌（變形鏈球菌）的影響，確定大蒜顯示出最強的抗菌活性 [28]。   12. 克菲爾Kefir發酵食品為人體提供了有益的益生菌，可以改善腸道健康，從而增強免疫系統，在此列出一些發酵度最高的食品包括克菲爾、康普茶、酸菜和泡菜。克菲爾是透過在牛奶上接種克菲爾菌團（kefir grain）而製成的優格，可提供多種強大的酸、胜肽和可增強人體防禦能力的化合物 [29]。儘管優格是最著名的益生菌食品之一，但克菲爾實際上可以成為這些有益健康友好細菌的上乘來源—含有多達61種不同的菌株 [30]。另外，已證實克菲爾特有的益生菌乳酸桿菌克菲里（kefiri）可以抑制某些有害細菌的生長 [31]。克菲爾還具有一種特殊類型的碳水化合物，即克菲蘭（kefiran），以其抗菌特性而聞名 [32]。你可以在市場上購買克菲爾，也可以將克菲爾粒與你選擇的牛奶混合在家中自製。   延伸閱讀17種紓壓好食物17種抗發炎超級食物     小結 有關預防、藥物和控制由新冠肺炎所引起感染策略的相關研究正如火如荼進行中。新冠肺炎疫苗施打已開始在某些國家實施，但何時能大規模普及，尚未有定論，加上變種病毒的爆發，疫苗施打的預防成效如何仍存在變數。因此，有必要採取更多的預防措施。身體有自己的防禦系統：免疫系統。幸運的是，某些食物可以增強人體免疫系統抵禦冠狀病毒、流感病毒等感染的能力。對抗新冠肺炎的最佳免疫增強食品包括綠茶、蔬果、香料和貝類...等等，但它們的共同點在於它們可提供人體所需的關鍵營養素—抗氧化劑、維生素和礦物質—在免疫系統如何有效應對入侵者（例如進入系統的病毒顆粒）方面起著重要作用。這就是為什麼預防疾病的最佳方法之一就是堅持攝取健康、多樣化的食物。   虹映嚴選推薦 用對的益生菌增強免疫力『腸胃道雙效保護的Urbios優益生』   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內容   相對於過去，在新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，你更應該有絕對的理由讓自己的身心健康處於最佳狀態。做好必要的防疫措施之外，規律的鍛鍊，尤其是有氧運動，可以說是你現在日常生活中不可忽略的一件事。有氧運動（也稱為有氧呼吸運動）是一種有韻律與重複性的低強度到中高強度的體育鍛煉，主要取決於有氧能量的產生過程。「有氧」是指在運動期間通過有氧代謝充分利用氧氣來滿足能量需求。     你需要多少有氧運動？ 有氧運動是能使你的血液流動和大量肌肉群正常工作的任何活動。也稱為心血管運動。有氧運動的例子包括 快走 游泳 跳繩 爬樓梯 踏板運動 跑步 騎飛輪 橢圓機運動 有氧舞蹈   知名的梅奧診所建議每週至少進行150分鐘的中等強度以上的有氧運動，或每週進行75分鐘的中高強度運動 [1]。快走或游泳是中等強度有氧運動的例子，跑步或騎飛輪是中高強度有氧運動的例子。在疫情期間，建議以能居家進行的有氧運動為主，例如：透過跳繩、踏板運動、跑步（跑步機）、飛輪、橢圓機等達到有氧鍛鍊。   虹映嚴選推薦 在家追著神劇跑 『CP值最高的Xterra TR150跑步機』     為什麼預防新冠肺炎建議做適當的有氧運動？   一、直接提升免疫力 規律和均衡的運動鍛鍊可以改善抗菌和抗病毒的免疫監測能力，減少發炎反應並延緩免疫學上的衰老已經是醫學界的共識 [2]。這種增強作用背後的機制可能仰賴於淋巴組織和血液之間的先天免疫系統效應因子（免疫球蛋白、細胞因子如IL-6、嗜中性球、NK細胞、由T和B淋巴細胞介導的細胞免疫）的刺激循環。這將導致對病原體、癌細胞和發炎介質更好的監測 [3]。 流行病學研究已將定期鍛鍊與對呼吸道病原體（如季節性流感）的更好免疫反應聯繫起來，因為身體活動有助於控制和限制感染的後果 [4]。新冠肺炎疫期期間，流行病學研究還建議採用運動作為輔助干預措施，以通過增強免疫球蛋白來改善對疫苗預防策略的反應，特別是在老年人中 [5]。至於感染，尤其是在慢性疾病中，鍛鍊的抗發炎作用主要是由於釋放了刺激抗發炎信號通路的肌因子，增強抗氧化防禦，白血球，細胞因子和顆粒球白血球募集的結果，並延緩免疫細胞衰老的啟動 [3]。 實證醫學的結論，體育鍛鍊—尤其是有氧運動，有益於整個身體的防禦，並且可以作為呼吸道病毒感染的預防措施，另一方面，久坐的習慣可能與易感染的風險增加有關。由肌肉收縮引起的所有形式的能量消耗增加都會導致免疫增強作用（圖一）。因此，在空曠環境中或在家中安全地保持規律的鍛鍊是一項非常有益的計劃，不僅可以避免在身體層面上運動量不足造成的不良後果，並可對抗因新冠肺炎疫情期間所產生的情緒上的壓力和焦慮。因此，此時可以將待在家中的時間轉化為持續積極鍛鍊的好機會，以獲得長期健康的好處。 圖一、運動對免疫系統功能提升的生理機制   二、能幫助減肥，而肥胖者是新冠肺炎重症的高風險族群 你可能已經聽說飲食和運動是減肥的基礎。但是，單獨的有氧運動本身也會實質幫助你減輕體重。在一項研究中，研究人員要求超重的參與者保持相同的飲食習慣，但實驗組要額外進行有氧運動，這些運動會燃燒400~600卡路里的熱量，每週5次，持續10個月。結果表明，男性和女性的體重皆明顯減輕，佔其初始體重的4.3％~5.7％。此研究計畫的大多數參與者在大部分鍛鍊過程中都是在跑步機上快走或慢跑 [6]。 研究也證明，體育鍛煉的生活方式還可能延緩免疫衰老，並降低老年人的感染風險 [7,8]。積極的鍛鍊活動可以限制脂肪組織的積累，進而防止肥胖的繼續發展 [9]，肥胖是一種以輕度慢性發炎為特徵的加速衰老的狀態 [7]。實際上，內臟脂肪的積累與T細胞增生和功能受損有關 [10]。眾所周知，脂肪組織由於長期的過度營養，久坐行為和衰老而生長，是引起慢性發炎的主要原因。促炎狀態會導致慢性疾病的發作，例如胰島素抵抗、糖尿病、心血管疾病、肌肉骨骼疾病和某些癌症 [11]，它們本身已被證實是新冠肺炎爆發更嚴重後果的危險因素 [12-17]。據報導，確診新冠肺炎的患者中有73.41％是屬於超重或肥胖 [18]。     中國的初步數據進一步證實了BMI的影響，在深圳市的383例新冠肺炎病人當中，86％病人超重，42％屬於肥胖 [19]。最近一項共納入16項觀察性研究的綜合分析，其涉及109,881名新冠肺炎病人 [20]。匯總結果顯示，與BMI < 30kg/m2的病人相比，BMI≥30kg/m2的病人發生重症新冠肺炎的風險為2.35倍，而發生新冠肺炎死亡率為2.68倍。綜合回歸分析結果還顯示，BMI每增加1kg/m2，新冠肺炎重症的風險和死亡率分別增加9％和6％。 肥胖被定義為體內脂肪過多的狀況，並代表低度慢性發炎和免疫力下降的狀態，與許多衰弱和危及生命的疾病有關。這些包括呼吸功能障礙、心血管疾病、糖尿病、某些癌症，代謝風險和相關的合併症，其中一些病症廣泛被認為與重症新冠肺炎相關 [21]（圖二）。儘管還沒有找到肥胖導致嚴重新冠肺炎的確切機制，但有幾種理論可以提供解釋。從肺功能角度來看，脂肪組織過多的患者可能會促進肺泡間質空間中異位脂肪細胞的存在，而異位脂肪細胞可能直接暴露於病毒感染，加劇發炎浸潤並導致實質間質性水腫（interstitial edema） [22]。   圖二、與COVID-19重症相關的途徑   關於生理化學反應，已確定血管收縮素轉換酶-2（Angiotensin-converting enzyme 2, ACE2）是新冠肺炎進入的受體，肥胖可以促進ACE2在肺上皮細胞中的更高表現。這表明存在的脂肪細胞越多，傳播病毒的ACE2受體濃度就越高 [23]。此外，在感染狀態和ACE2的表現之間也存在關聯 [24]。 全球超重和肥胖症以驚人的速度增長，幾乎每個國家的問題都非常嚴苛。如果這世界人口通過規律運動和飲食調整可以防止體重增加到病態肥胖的程度，可將新冠肺炎影響大幅降低。   三、有氧運動其他的好處 1.提高心血管的健康 美國心臟協會和大多數的醫生一直以來向有心臟病或有心臟病風險的人推薦有氧運動 [25]。因為有氧運動可以增強心臟，並幫助其更有效地向全身輸送血液。有氧運動還可以通過增加「好」的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和降低「壞」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平來保持動脈暢通[26]。如果你特別想降低膽固醇，則每週進行40分鐘的中度至高強度的有氧運動，每週3~4次。定期進行有氧運動會使你的心臟更強壯。一顆更強壯的心臟可以用更少的能量泵出更多的血液。如果你的心臟用更少的能量泵血，則動脈的壓力會減小，從而降低血壓。變得更加活躍可以使你的收縮壓平均降低4~9毫米汞柱（mmHg） [27]，效果和一些降壓藥一樣好。對於一些人來說，進行運動就足以減少對降壓藥物的需求。如果你的血壓處於理想水平（低於120/80毫米汞柱），則鍛鍊可以防止你的血壓隨著年齡的增長而上升。要保持血壓正常，你就需要定期鍛煉。定期運動大約需要1~3個月才能對你的血壓產生正面影響 [28]，能持續鍛煉，好處就能持續維持。   2.調節血糖 第二型糖尿病已確認是與心血管疾病、失明、腎臟和神經疾病以及截肢相關的重要原因。當被診斷患有第二型糖尿病時，除了通過藥物或胰島素進行健康膳食計劃並維持你的血糖濃度以外，毫無疑問的，有氧運動是整體治療計劃中最重要一環。保持規律運動，將能更有效地控制糖尿病並保持血糖濃度在安全的範圍內。第二型糖尿病患者的血液中含有過多的葡萄糖，因為他們的身體不能產生足夠的胰島素來處理，或是因為身體不能正確使用胰島素，此稱為胰島素阻抗。它是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象，亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。不管是哪一種情況，運動可以減少血液中的葡萄糖。運動時肌肉可以使用葡萄糖而無須胰島素介入。換句話說，運動時，肌肉會獲得所需的葡萄糖，也就導致身體的血糖濃度下降。如果你是胰島素阻抗，運動實際上能使你的胰島素作用更有效。也就是說，運動會使你的胰島素阻抗下降。研究表明，一週的有氧運動訓練就可以改善第二型糖尿病個體的全身胰島素敏感性 [29]。有氧運動可增加骨骼肌對胰島素的反應性，增加參與葡萄糖代謝和胰島素信號傳導的蛋白質表現和活性 [30-32]。運動也可以幫助第二型糖尿病患者避免長期併發症，特別是心臟問題。 大多數人被診斷患有第二型糖尿病時，體重往往是在超重狀態，而這些人通常對運動望而卻步。為了健康，你必須開始一個合適與合理的運動計劃，首先就是諮詢你的醫生，醫生能夠檢查你的心臟健康狀況，並確認你是否已經有動脈阻塞或高血壓問題。你還需要考慮其他糖尿病相關併發症—包括視網膜病變或神經病變。運動前後使用血糖計檢查你的血糖，以確保血糖處於安全範圍。在運動期間要隨時保持足夠水分的補充，並要預防血糖過低（最好身邊帶著15克碳水化合物點心，如2~3片蘇打餅乾或是一片吐司）。3. 幫助睡眠 良好的睡眠品質絕對是維持身心健康的必要條件。一項針對患有慢性睡眠障礙的個人的研究表明，定期進行鍛鍊計劃並結合睡眠衛生教育是治療失眠的有效方法 [33]。參加者進行有氧運動16週，然後填寫關於他們的睡眠和總體情緒的問卷。活動組報告了更好的睡眠質量和持續時間，白天的清醒和活力也得到改善。 中等強度有氧運動已被證明可以緩解失眠 [34]。只需進行一次30分鐘的鍛鍊，就可以縮短入睡的時間，並幫助你更長的睡眠時間 [35]。但是，當你進行定期運動計劃時，這些效果會更強。研究表明，長期鍛鍊（從4~24週不等）可使失眠患者比運動前更快入睡、睡得更久，並享有更好的睡眠質量。適度的有氧運動也可以緩解與失眠有關的其他症狀。對於患有合併症的失眠症和焦慮症的人，它可以顯著降低入睡前的焦慮感，減少使人難以入睡的焦慮感。定期進行適度的有氧運動4~6個月的時間後，可以減輕憂鬱症狀 [36]，並減少入睡的時間 [37]，整體睡眠品質得到改善。最重要的是，這些研究的參與者無論早上還是下午進行鍛鍊，都享有相同的結果。   運動是緩解失眠的有力工具，研究人員有一些理論解釋其中的原因： 運動會導致你的核心體溫變化。運動過程中，身體核心溫度會先升高，運動後則開始下降。身體核心溫度的下降類似發生在入睡之前的身體溫度改變 [38]，當你晚上準備睡覺時身體核心溫度會開始降低 [39]。這些變化之間的相似性可能會告訴你的大腦該睡覺了。 運動可緩解焦慮和憂鬱症狀。失眠症經常與焦慮和沮喪並存 [40]。這些症狀（包括焦慮，擔憂和壓力）會干擾人入睡。運動可以通過釋放內啡肽(endorphins)減輕這些症狀，從而積極改善睡眠品質 [41]。 鍛鍊幫助人體重新校正體內生物時鐘。有些人由於體內時鐘未對準而出現失眠 [42]。晝夜節律紊亂會導致他們晚上比「正常」的時間還要晚，才會自然感到疲倦。根據他們一天中的鍛鍊時間，它可以幫助重置他們的生物鐘並幫助他們早點入睡。此外，某些運動（例如慢跑）可以增強血清素，它是一種與睡眠—覺醒週期有關的激素 [43]，進而改善大腦代謝血清素和調節睡眠的能力。   值得提醒的一點是，太接近睡前時間的高強度運動有可能會使入睡更加困難。盡量在就寢時間至少兩個小時之前完成鍛鍊。     4. 抗憂鬱 有氧運動不但對我們的身體機能有具體幫助，對心理方面的疾病也同樣有實質的助益。運動能有效減緩重度憂鬱症病人的憂鬱症狀，透過運動，可以幫助降低不安情緒、抵抗憂鬱，還可促進身體分泌出感到幸福的腦內物質。長時間維持運動狀態下，不僅會更加興致勃勃，連幸福感也會水漲船高。引起這種身體變化的物質，就是β腦內啡（β-endorphin）。腦內啡被稱為腦內麻藥，這是屬於體內的報酬性質激素，多分佈於神經系統中，能夠為人體帶來快樂的感覺。根據研究顯示，腦內啡對人體的止痛效果居然是嗎啡的6倍以上。腦內啡還有強化自體免疫與防止老化的神奇功效！ 更棒的是，運動能調節所有抗憂鬱藥鎖定的神經傳導物質，在一開始就增加正腎上腺素（Norepinephrine）在部分腦部區域的含量，發揮喚醒大腦、保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。     運動也能促進多巴胺（Dopamine）的分泌，達到改善情緒、增加幸福感與提振注意力的目的。我們的動機和注意力都由多巴胺掌管，目前已有研究顯示長期運動可以增加多巴胺在大腦內的儲藏量，並誘發那些負責為大腦報償中心製造多巴胺受體的酵素生成，進而讓我們在完成某件事時得到一種滿足感。血清素同樣也受運動影響，而且是穩定情緒、克制衝動與提升自尊心的重要元素，它還能跟皮質醇（Cortisol）互相拮抗，幫助我們釋放壓力，並且增加大腦的學習重鎮皮質區（Cortex）與海馬迴（Hippocampus）裡的細胞連結。 2005年在美國預防醫學期刊上發表的文章指出，針對輕度到中度憂鬱症患者，給予每星期180分鐘的運動處方，12週後發現，其臨床症狀的改善效果達到47%，已經和臨床精神科常使用的抗憂鬱藥物或認知行為治療效果相當 [44]。2013年的研究也發現，無論是單獨實施、或是與心理、藥物治療同步，有氧運動都能夠幫助重度憂鬱症病人減輕憂鬱症狀 [45]。2016年發表於《Journal of Psychiatric Research 》上的一項綜合分析，研究人員發現，總體而言運動是憂鬱症的實證療法 [46]。定期進行中等強度的有氧運動對憂鬱症和重度憂鬱症病人有顯著的抗憂鬱作用。此外，一項2018年的研究發現，與一個人的常規藥物與心理治療方法相比，運動緩解憂鬱症的可能性高22％ [47]。研究人員還發現，利用運動作為憂鬱症的治療方法，中輟率只有18％，表明參與者對運動的耐受性相對較好。常規的憂鬱症藥理治療可能會導致不良副作用，因此對於不能服用某些藥物的人（例如孕婦、哺乳期的婦女）以及發現這些作用無法忍受的人，運動是一個很棒的選擇。 運動的種類千百種，到底哪些種類最能達到效果呢？研究數據發現，只要是有氧運動對於憂鬱症病人症狀緩和都有效，像是慢跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等，都是非常好的選擇。而運動強度方面，以有氧運動來說，心跳速率最好達到個人每分鐘心跳最高次數的60％~85％（下圖之淺綠色、綠色與黃色區域）。   圖三、運動強度分佈圖（左）以及運動強度對照圖（右）（by JoiiSports app）   研究發現持續進行4週的運動，病人的病情就可能獲得改善。但要達到最好的抗憂鬱效果，必須至少持續10~12週。不管是哪種有氧運動，只要讓患者找到自己喜歡的、有興趣的、可以負荷的運動，每週3~5次，每次至少30分鐘，持續4週以上患者多半會有明顯的改善效果。   四、以安全的方式進行運動 建議大多數人進行有氧運動，即使是那些年齡較大或患有慢性疾病的人。關鍵是與你的醫生合作，以找到最適合你並且在你的特定情況下是安全的。即使是兒童，也要規律進行有氧運動。實際上，對孩子的運動量建議比對成人要略高。小孩每天至少要運動60分鐘，且每週應該至少三天進入高強度運動的區域 [48]。 注意事項： 儘管有氧運動適合大多數人，但在某些情況下，你可能需要在醫生的指導下進行。例如: 運動會降低血糖。如果你患有糖尿病，請在運動前後檢查血糖水平。在開始流汗之前吃健康的零食也有助於防止血糖水平降得太低。 如果你有肌肉和關節疼痛（如關節炎），請在開始活動之前花更多的時間熱身。鍛鍊之前，可考慮先洗個熱水澡。具有良好緩衝及運動控制的鞋子也可以提供幫助。 如果你患有氣喘、哮喘，請從事間歇式（burst）運動模式（如跳繩，運動30秒，休息60秒）。而且，不要忘記在必要時使用吸入器。 如果你之前沒運動習慣。剛開始前幾週，先從隔天做10~20分鐘有氧運動開始。這將有助於防止肌肉酸痛。   小結 大量的研究已經表明，以中等強度進行規律有氧運動可誘導多種信號通路的活化 [49]，從而傳遞持續的抗發炎和抗氧化反應。長期鍛煉對免疫系統的某些積極影響與T細胞增殖能力、嗜中性球功能和NK細胞殺傷活性有關 [50]。研究顯示，進行6個月中等強度的有氧運動（每次15-40分鐘，每週3次），老年人血液中T細胞數量顯著增加 [51]；進行中等強度有氧鍛鍊的男性參與者與年齡相關的嗜中性球吞噬活性增加 [52]。活躍的肌肉釋放細胞因子，能夠抵消促炎性介質IL-1β和IL-18的刺激，並刺激IL-1rα和IL-10白介素的產生，從而增強免疫反應的抗發炎狀態 [53]。   以中等強度的步行30分鐘 [54]或快速爬260階樓梯（中高等強度） [55]，也可以通過增加抗病原體來增強免疫系統活性，大量嗜中性球、NK細胞、細胞毒性T細胞和未成熟B細胞與白血球增多同時發生的組織巨噬細胞活性升高。這些增強的反應強調了在新冠肺炎全球大流行中期間進行有氧鍛鍊的重要性。即使某人以前不運動，現在是開始鍛煉的好時機，以便為抵抗感染做好充分的準備。   從今天起，目標：每周至少鍛鍊五天，每次30分鐘，即每周至少150分鐘的中等有氧運動。你也可以混合不同強度與活動以保持運動的趣味性。如果你之前沒運動習慣，請先從短時間低強度鍛鍊開始。你可以隨時依照自己的心肺適能來調整運動時間與強度。記住：任何運動總比沒有運動好。如果時間是阻礙你運動的因素，可以考慮整天將運動分解成幾個10分鐘時段來進行。即使短時間的有氧運動也能獲得你想像不到的好處。     你要找到一種自己覺得有趣的運動方法，因為如果沒有樂趣，就不會持續。即使你知道運動的所有好處，也難保持動力。團體運動能讓運動更有趣，疫情期間必須保持社交距離（居家運動是理想的方式），使用JoiiSports app雲端揪團運動的功能，讓別人跟你一起運動，會讓運動變得更有趣、更有活力。 虹映嚴選推薦 怕痠痛不想動？『Fujitek極速震動按摩槍』   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章提供：群邁通訊股份有限公司　閻秀樺 ；圖片來源：pixaby   美國疾病管制暨預防中心 ( CDC )  5月7日公布最新的新冠肺炎傳播路徑，新增新冠病毒可透過氣溶膠形成空氣傳播的防疫指引。過去我們對新冠肺炎的傳染途徑主要認知是以飛沫與接觸傳染，因此各國據此制定如社交距離需為1.5公尺以上、勤洗手避免接觸傳染等防疫原則。然而，根據CDC的最新解釋，氣溶膠中的病毒可在空氣中停留數秒到數小時，且傳播超過1.8公尺，會在通風不良的室內空氣中累積，即使與被感染者的距離超過約1.8公尺，還是有可能吸入該病毒。此項新指引也突顯防疫措施應當再擴及室內空氣品質的規範。   室內密閉空間潛藏氣溶膠空氣傳播病毒風險！ 氣溶膠 (aerosol) 也稱為氣膠或氣懸膠，意指氣體介質中懸浮的固體或液體顆粒，舉凡生活中常見的物質如粉塵、霧、煙、PM2.5、真菌孢子、飛沫，以及臨床治療呼吸道疾病的吸入型藥物等，均屬於氣溶膠 (整理自早安健康，2020年3月31日) 。根據中國醫藥大學附設醫院對氣溶膠的解釋：「它的大小約在5至10微米下，可在空氣中飄浮數十分鐘到幾小時都有可能，而飄浮距離大約可以到10幾公尺。氣溶膠的單一帶病毒量比飛沫傳染來的少，但是傳播病毒的距離比飛沫傳播還遠，尤其是在密閉環境中，都是適合氣溶膠發展。」   由上述可知，在密閉的空間中，通風不良容易造成這類氣溶粒徑累積，而長照、托老中心等為銀髮樂齡族群較多的公共場所，且停留時間也較長，因此對於這類室內環境的空氣品質更應多加留意。台灣感染症醫學會理事長黃立民受華視新聞採訪時表示：「現在要改的是室內通氣的標準，現在是建議如果是密閉環境有病人在的時候，你的換氣每小時要4到6次，換氣還要伴隨兩個條件你要引進外氣，你不能裡面的空氣一直循環使用，如果不引進外氣你就要過濾。」因此，除了勤洗手、配戴口罩、保持社交距離外，室內密閉空間也因時常過濾空氣，或可加裝空氣清淨器，降低氣溶膠空氣傳播病毒的風險。   智匯環境淨化系統 降低病毒活性、沉降氣溶膠懸浮粒子  還給室內健康好空氣 有鑑於此，新保枋橋公共托老中心日前已導入Fuison「智匯環境淨化系統」，其可時時感測與上傳室內空氣中的氣體數據至雲端 (如：PM2.5、甲醛、甲苯、氨、硫化氫、臭氧、二氧化碳、TVOC揮發性有毒氣體等) ，再將收集到的感測大數據建立環境風險評估模型，並能針對不同汙染程度提供適時的淨化效能，如當系統辦別到室內PM2.5 (指懸浮微粒小於2.5微米)超標時，會發出警示並自動強化淨化效能。由於採動態調控的機制，不論是針對日間人多時刻，或一般消毒作業易產生高濃度化學氣味時，都能24小時持續不斷地提供健康好空氣。   就淨化原理上，採用高階氧化技術 (AOP, Advanced Oxidation Process)，利用特殊波長紫外光將空氣中氧氣與水氣離子化，產生的環境淨化因子能夠主動破壞病毒的DNA／RNA 及蛋白質使其失去活性；也能透過正負電荷相吸原理，將小至2.5微米的懸浮微粒聚集並沉降(比一般氣溶膠5至10微米還要小)，進而間接降低空氣傳播的風險。此外，淨化因子也能消除環境異味、表面抑菌、控制臭氧濃度，讓室內時時保有清新的空氣。   隨著華航機師群聚感染與本土個案與日俱增，中央流行疫情指揮中心也於5月19日提高疫情警戒至第三級，處於高風險族群的銀髮樂齡族也應提高防疫作為，除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離外，針對出入如長照、托老中心等室內密閉公共場所，也因加強室內消毒減少接觸感染，以及更重要的室內空氣品質時時淨化與保持的健康空氣流通，一同為防疫超前部屬做足準備。   【銀髮樂齡族防疫守則小叮嚀】 強化個人防疫 室內密閉空間 接種疫苗，提高個人保護力 保持1.5公尺以上社交距離，交談時仍應保持至少1公尺之距離 勤洗手 若需長時間處於密閉公共空間(如托老中心、長照中心等)，需定時淨化室內空氣品質，降低空氣傳播風險 減少出入人群和通風不良的室內空間 外出佩戴口罩遮住口鼻 室內環境定期消毒 整理自：Centers for Disease Control and Prevention (2021, May 7)；衛生福利部。(2020，5月14日)   【關於Fusion智匯網】 Fusion 智匯網是群邁通訊自行設計研發的AIoT物聯網平台及解決方案。群邁通訊成立於2001年，為財星全球500強中名列26的鴻海科技集團旗下富智康子公司，專精於智慧型手機及行動通訊設計研發，結合自主開發的AI演算能力，推出多項智慧穿戴及IoT產品，同時將過去於手機應用服務平台累積的多年經驗，轉型雲端服務平台開發，致力於大數據及雲服務的技術養成。2017年將物聯網技術帶入智慧健康產業，提供客戶結合室內定位、感知技術、AI算法及雲端服務的智慧醫療與照護平台及AIoT解決方案，以開放架構建立智慧醫療與智慧照護產業生態系。 合作對象：台北馬偕醫院、淡水馬偕醫院、臺大醫院金山分院、忠孝護理之家、國泰長照中心、台大癌症醫學中心、新保枋橋公共托老中心等。 官網：www.fusionnet.io   【新聞聯絡人】 閻秀樺 E-mail：michellehhyen@fih-foxconn.com   ※ 資料來源： Centers for Disease Control and Prevention (2021, May 7). Re: Scientific Brief: SARS-CoV-2 Transmission. Retrieved from https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/science/science-briefs/sars-cov-2-transmission.html 長庚醫訊(2020年3月31日)。早安健康─新冠肺炎會氣溶膠傳播嗎？一次看懂氣溶膠與飛沫傳染差在哪。取自https://www.edh.tw/article/23976 中國醫藥大學附設醫院。氣溶膠到底是甚麼！？ 取自：https://reurl.cc/kZ5X6x 華視新聞。(2021年5月10日)。美CDC:新冠病毒可透過氣溶膠傳播。取自：https://news.cts.com.tw/cts/life/202105/202105102041712.html Fusion智匯網。取自：https://www.fusionnet.io/index。Fusion 智匯網是群邁通訊自行設計研發的AIoT物聯網平台及解決方案。2017年將物聯網技術帶入智慧健康產業，提供客戶結合室內定位、感知技術、AI算法及雲端服務的智慧醫療與照護平台及AIoT解決方案，以開放架構建立智慧醫療與智慧照護產業生態系。目前合作對象有台北馬偕醫院、淡水馬偕醫院、臺大醫院金山分院、忠孝護理之家、國泰長照中心、台大癌症醫學中心、新保枋橋公共托老中心等。 衛生福利部。(2020，5月14日)。公布「社交距離注意事項」(在室內應保持5公尺；室外保持1公尺距離)。取自：https://covid19.mohw.gov.tw/ch/cp-4822-53415-205.html 新北市政府新聞(2021年4月23日)。再下三城！新北市新保枋橋、福鷺、樂福公共托老中心聯合開幕。取自：https://www.ntpc.gov.tw/ch/home.jsp?id=e8ca970cde5c00e1&dataserno=97ef22c730b0a48d10353f118761c8fa  

    發炎可以是好的，也可以是壞的。發炎是人體免疫系統對刺激、受傷或感染的反應，當身體發熱或紅腫時，這就是發炎機制正常工作中。這是正常的反應（實際上是一件好事），是康復的自然過程。但是，慢性發炎可能會對人體和健康產生負面影響，慢性發炎會導致體重增加和許多疾病 [1]（如圖一）。壓力、發炎的食物和活動量不足會使這種風險更大。 圖一、慢性發炎會導致各種疾病   遵循抗發炎飲食是抵抗因過著不太健康的生活方式而引起的一些慢性發炎的一種方法。如果你準備恢復健康飲食的道路，請嘗試以下17種營養豐富且完全適合抗發炎的超級食物。 1. 胡蘿蔔 胡蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，你的身體可以將其轉化為維生素A，這對健康至關重要，但它本身也是一種強大的抗氧化劑。胡蘿蔔還含有玉米黃質（zeaxanthin）和葉黃素，它們也與維生素A有關。吃富含這些抗氧化劑的飲食可以通過防止對身體健康細胞的損害來幫助降低患癌症的風險 [2]。由於胡蘿蔔的卡路里含量低並且是纖維的良好來源，因此它們在必要時也可以幫助你減肥—這很重要，因為肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些癌症的危險因素。 2. 南非國寶茶 南非國寶茶是一種美味又健康的飲料而受到歡迎。它在非洲南部地區已經被飲用了好幾個世紀，已經成為世界各地最受歡迎的飲料。這是一種不含咖啡因的美味茶品，可代替紅茶和綠茶。它是使用通常生長在南非西海岸的一種學名為Aspalathus linearis灌木的葉子製成。傳統的南非國寶茶是通過發酵葉子而製成，這使它們變成了紅棕色。由於這種茶品天然不含咖啡因，因此是紅茶或綠茶的絕佳替代品 [3]。 南非國寶茶不含草酸（oxalic acid）。攝入大量草酸會增加患腎結石的風險，因此它對於任何有腎臟問題的人都是不錯的選擇。南非國寶茶具有高含量的健康促進抗氧化劑，其中包括阿斯巴汀（aspalathin）和槲皮素（quercetin） [4,5]。抗氧化劑可以幫助保護細胞免受自由基的損害，對健康有好處。它們的作用會降低你患心臟病和癌症等疾病的風險 [6]。有證據表明南非國寶茶可以增加體內的抗氧化劑水平 [7]。南非國寶茶中的抗氧化劑與讓心臟更健康有關 [8]。飲用南非國寶茶會通過抑制血管收縮素轉換酶（angiotensin-converting enzyme, ACE）對血壓產生有益影響 [9]，ACE通過引起血管收縮間接增加血壓。在一項針對17人的研究中，飲用南非國寶茶在攝入後30-60分鐘抑制了ACE的活性 [10]。在一項針對40名超重高風險的成年人研究當中，每天六杯南非國寶茶可在6週內降低「壞的」LDL膽固醇，同時增加「好的」 HDL膽固醇 [11]。試管研究表明，南非國寶茶中存在的抗氧化劑槲皮素和木犀草素（luteolin）可以殺死癌細胞並阻止腫瘤生長 [12,13]。 南非國寶茶是抗氧化劑阿斯巴汀目前唯一已知的天然來源，動物研究表明，這種茶可能具有抗糖尿病作用 [14]。一項針對第2型糖尿病小鼠的研究發現，阿斯巴汀可平衡血糖水平並降低胰島素抵抗，這對於患有第2型糖尿病或處於第2型糖尿病風險中的人可能是有前景的 [15]。 3. 橘子 橘子是維生素C和鉀的極好來源，它們還含有纖維、鈣和葉酸。橘子中的纖維和葉酸可能有助於保持心臟健康，而維生素C對免疫系統功能，結締組織牢固和健康的血管則至關重要。橘子和橙汁是消炎飲食中的極佳添加物 [16]，無需將它當作早餐的食物，它可以是下午的點心，可以添加到各種菜餚和沙拉中。 4. 莓果 莓果是小果實，富含纖維，維生素和礦物質。儘管存在幾十個品種，但最常見的品種包括：草莓、藍莓、黑莓與蔓越莓。莓果含有稱為花青素（anthocyanins）的抗氧化劑。這些化合物具有抗發炎作用，可降低罹病風險 [17-19]。人體會產生自然殺手細胞（natural killer cell, NK細胞），有助於保持免疫系統正常運轉。在一項針對男性的研究中，每天食用藍莓的人比不食用藍莓的人產生的NK細胞明顯還要多 [18]。在另一項研究中，吃草莓的成年人體重超重與心臟病相關的某些發炎標記物含量較低 [19]。 5. 富脂肪魚類 富脂肪魚類是蛋白質和長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要來源。儘管所有類型的魚多少都包含一些omega-3脂肪酸，但鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鳀魚等魚種是omega-3脂肪酸最佳來源之一。EPA和DHA可以減少發炎症，從而導致新陳代謝症候群、心臟病、糖尿病和腎臟疾病 [20-23]。你的身體將這些脂肪酸代謝成為消退素（resolvins）和保護素（protectins）的化合物，具有抗發炎作用 [21]。研究發現，食用鮭魚或EPA和DHA補充劑的人的炎症標誌物C反應蛋白（CRP）有所減少 [22,23]。鮭魚是蝦紅素（astaxanthin）的抗氧化劑的良好來源。美國心臟協會（AHA）建議，你每週至少要吃兩次富含脂肪的魚類。 6. 青花椰菜 青花椰菜屬於十字花科，營養價值高。十字花科的蔬菜還有白花椰菜、抱子甘藍和羽衣甘藍。研究表明，多吃十字花科蔬菜與降低患心臟病和癌症的風險有關 [24,25]，這可能與其所含抗氧化劑的抗炎作用有關。青花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素（sulforaphane），這是一種抗氧化劑，可通過減少引起發炎的細胞因子和NF-κB的水平來對抗炎症 [26,27]。蘿蔔硫素，一直以來都被與降低罹癌風險的功效連結，此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統，啟動身體自癒力。 圖二、青花椰菜   7. 酪梨 酪梨可能是少數值得冠以超級食物之一。它們富含鉀、鎂、纖維和有益於心臟健康的單不飽和脂肪。它們還含有類胡蘿蔔素（carotenoids）和維生素E（tocopherols），它們與降低癌症風險相關 [28,29]。此外，酪梨中的一種化合物可減輕年輕皮膚細胞的發炎 [30]。在一項研究中，當人們食用一片酪梨和漢堡包時，與單獨吃漢堡包的參與者相比，他們的發炎標記物NF-κB和IL-6含量較低 [31]。 圖三、酪梨   8. 綠茶 綠茶是你可以飲用的最健康的飲料之一。它可以降低你患心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖症和其他疾病的風險 [32-34]。它的許多優點歸因於其抗氧化和抗發炎特性，尤其是一種叫做兒茶素（Epigallocatechin gallate, EGCG）的物質。EGCG通過減少促炎性細胞因子的產生和對細胞脂肪酸的破壞來抑制發炎 [33,34]。 9. 甜椒和辣椒 甜椒和辣椒中富含維生素C和抗氧化劑，具有強大的抗發炎作用 [35,36]。甜椒提供抗氧化槲皮素，可減少類肉瘤病（一種發炎性疾病）患者的氧化損傷標記 [37]。辣椒中含有芥子酸（sinapic acid）和阿魏酸（ferulic acid），可以減少發炎且能更健康的老化 [38,39]。 10. 蘑菇 蘑菇含有多種化合物，可幫助提高免疫力並降低全身發炎。蘑菇也是蛋白質、纖維和各種B族維生素的重要來源。蘑菇的熱量非常低，並且富含硒、銅和所有維生素B群。它們還包含提供抗發炎的酚類（phenols）和其他抗氧化劑。它們由β-葡聚醣（beta-glucan，一種長鏈多醣polysaccharides）組成，可促進強大的免疫系統，還含有稱為麥角硫因（ergothioneine）的強大抗氧化劑，可幫助抵抗發炎 [40-43]。你可以嘗試多種不同的蘑菇，一定會找到適合你口味的蘑菇—風哥最喜歡的是香菇、波特菇、羊肚菌（morel）、雞油菌（chanterelle）和牛肝菌（porcini）。然而值得注意的是，研究發現，煮熟的蘑菇其抗發炎化合物顯著降低。因此，最好生吃或清燙 [42]。 11. 葡萄 葡萄含有花青素，可減少發炎。此外，它們還可以降低多種疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、肥胖症、阿茲海默症和眼疾 [44-47]。葡萄還是白藜蘆醇（resveratrol）的最佳來源之一，白藜蘆醇是另一種具有許多健康益處的化合物。在一項研究結果中顯示，每天食用葡萄提取物的心臟病患者，可降低包括NF-κB等發炎基因標記物 [47]。更重要的是他們的脂聯素（adiponectin）水平增加，低水平的脂聯素與體重增加和罹患癌症的風險增加相關 [48]。 12. 薑黃 薑黃是一種帶有濃郁土味的香料，通常用於咖哩和其他印度菜餚。薑黃素（curcumin）是一種強大的抗發炎營養素，因此受到廣泛的關注。薑黃可減輕與關節炎、糖尿病和其他疾病有關的發炎反應 [49,50,51]。服用含有提煉的薑黃素補充劑會更有效果。薑黃素補充劑通常與黑胡椒中的胡椒鹼（piperine）結合使用，可將薑黃素吸收率提高2,000％ [52]。每天攝入1克薑黃素與胡椒鹼合用能顯著降低代謝症候群患者的發炎標記物CRP [50]。 13. 特級初榨橄欖油 特級初榨橄欖油是你可以吃的最健康的脂肪之一。橄欖油富含對人體血管有益的單不飽和脂肪，並含有多酚，可作為抗氧化劑保護人體細胞。它是地中海飲食中的主要食物，具有許多健康益處。研究顯示特級初榨橄欖油與降低罹患心臟病、腦癌和其他嚴重疾病的風險有關聯 [53-56]。在一項關於地中海飲食的研究中，每天食用50毫升橄欖油的人的CRP和其他發炎標記物顯著降低 [54]。橄欖油中的一種抗氧化劑橄欖油刺激醛（oleocanthal）的作用已可與抗炎藥如布洛芬相比擬 [55]。它可能不是最適合烹飪食物的油，但非常適合搭配生菜沙拉食用。請記住，特級初榨橄欖油比更精製的橄欖油提供更大的抗發炎功效 [56]。 14. 黑巧克力 可可豆（Cacao Beans）是小型熱帶常綠植物可可樹（Theobroma Cocao）的種子，原產於南美洲，後來在非洲與東南亞也廣泛種植。每個可可豆筴裡含有20~60顆的種子，稱為可可豆，每顆可可豆含40%~50%的脂肪（可可脂），也就是巧克力的主要成分。巧克力是由烘焙過的可可豆製作出來的產品，如果是由未經烘焙的可可豆做的，就稱為生巧克力（Raw Chocolate）。黑巧克力指的是，可可成分至少含 70% 以上且低糖的巧克力。白巧克力則跟可可一點關係也沒有了，它是由牛奶和糖混合製成的。黑巧克力美味、濃郁、令人感到滿足。 黑巧克力還富含抗氧化劑，可減輕發炎。這些可能會降低你患病的風險並導致更健康的老化 [57-60]。巧克力中的黃烷醇（flavanols）是抗發炎作用的重要成分，並使位於動脈的內皮細胞保持健康 [59,60]。在一項研究中，吸菸者在食用含高含量黃烷醇的巧克力後2小時內，內皮功能顯著改善 [60]。但是，請確保選擇可可含量至少為70％的黑巧克力—更大的百分比甚至更好—以獲得這些抗發炎功效。 虹映嚴選推薦 100%黑巧克力 100%提升力『營養師張益堯推薦的黑巧克力禮盒』$1,199 15. 番茄 番茄含有豐富的營養素。番茄富含維生素C、鉀和茄紅素（lycopene)，這是一種抗氧化劑，具有令人印象深刻的抗發炎特性 [61,62,63]。茄紅素對於減少與幾種癌症有關的促炎化合物可能特別有益 [61,62]。一項研究確定，喝番茄汁可以顯著減輕體重過重的女性的發炎標記物 [63]。請注意，用橄欖油烹飪番茄可以最大程度地吸收你吸收的茄紅素 [64]。那是因為茄紅素是一種類胡蘿蔔素，一種營養物質，可以更好地被脂肪吸收。 16. 櫻桃 櫻桃美味可口，富含抗氧化劑，例如花青素和兒茶素，它們能抵抗炎症 [65-67]。儘管對酸櫻桃的健康促進特性的研究超過其他品種，但甜櫻桃也提供了好處。在一項研究中，當人們每天食用280克櫻桃，持續1個月時，其發炎標記物CRP的水平下降，並在他們停止食用櫻桃後28天仍保持低水平 [67]。 17. 菠菜 菠菜是所有抗發炎超級食物中最著名的之一 [68]。菠菜含有葉黃素（lutein），它與維生素A和β-胡蘿蔔素（beta-carotene）有關。菠菜還可以提供鐵、維生素K和葉酸（folate），而且熱量非常低，因此非常適合減肥飲食。研究表明，食用綠色多葉蔬菜（如菠菜）的人可能會減少黃斑變性的風險 [69]，因此應在飲食中添加大量新鮮或煮熟的菠菜。   促發炎食物 除了在飲食中添加營養抗發炎成分外，限制食用會促進發炎的食物也是重要的。加工食品（如快餐，冷凍食品和加工肉品）與較高水平的發炎標記物（如CRP）相關 [70]。同時，油炸食品和部分氫化的油中含有反式脂肪酸，這是一種不飽和脂肪酸，也與發炎程度增加有關 [71]。其他食品，如加糖飲料和精製碳水化合物也被證明會促進發炎反應 [72]。 虹映嚴選推薦 抗氧化的健康飲品『路易波士 南非限定琥珀茶』$399 虹映嚴選推薦 能抗發炎反應的莓果『天然整粒蔓越莓果乾』$199   小結 即使是長期的低水平發炎反應也可能導致疾病。可以通過選擇各種美味，富含抗氧化劑的食物來盡力控制發炎。抗發炎飲食的基礎主要包括植物性食物，例如水果、蔬菜、堅果、種子和豆類、胡椒；黑巧克力、富含油脂的海魚和特級初榨橄欖油也都是可以幫助你抗發炎和降低罹患疾病風險的優質食物。將你下一餐的食物視為增加身體力量和精力，並改善長期健康的機會！ 延伸閱讀17種紓壓好食物   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：pixaby.com   安靜心率（RHR）、心跳恢復率（HRR）和最大攝氧量（VO₂ max）是評估心血管功能的標準方法。RHR受自律神經系統交感神經和副交感神經的相互作用控制。無論內部環境如何變化，自律神經系統都能保持體內動態平衡。但是，如果交感神經系統過度活躍而導致的心率加快會導致心血管功能障礙 [1]。 VO₂ max水平是心肺適能或運動能力估計值的單一預測指標，對心血管疾病具有保護作用 [2]。幾項流行病學研究表明，高RHR與低VO₂ max與心血管疾病的高風險有明顯的相關性 [3–6]。心血管疾病的發作歸因於動脈粥樣硬化。儘管動脈粥樣硬化是冠狀動脈和腦動脈疾病的主要原因，但要等到臨床症狀出現後才容易診斷。最近，頸動脈內膜中層厚度（carotid intima-media thickness, CIMT）測試已被認為可用於診斷動脈粥樣硬化 [7]。美國心臟協會[8]建議CIMT是心血管疾病風險的獨立影響因素。 許多研究還表明，CIMT與心血管危險因素有關 [9–12]。另外，根據社區動脈粥樣硬化風險的研究 [13]，當CIMT> 1mm時，男性的冠狀動脈疾病的風險是1.85倍，女性是5.07倍。研究人員 [14]還發現，當CIMT增加0.1mm時，發生心肌梗塞和中風的風險分別增加10％~15％和13％~18％。因此，CIMT是動脈粥樣硬化的標誌物，可以預測心血管疾病的風險。在這方面，有必要研究RHR，HRV與VO₂ max作為心血管功能指標與CIMT之間的關聯。 2019年，南韓的研究團隊於《IJC Heart & Vasculature》期刊發表，健康中年男性中VO₂ max和CIMT之間的關係 [15]。研究人員根據VO₂ max水平檢查了頸動脈粥樣硬化的相對風險，這項研究的對象是2010年至2016年在南韓國家健康中心進行身體檢查的707位40~50歲的男性，最大VO₂ max通過分級運動測試進行測量。受試者的最大攝氧量分為3個等級，CIMT通過B型超音波測量，頸動脈粥樣硬化定義為CIMT> 1mm。高VO₂ max組和中VO₂ max組的CIMT顯著低於低VO2 max組，VO₂ max與CIMT之間也存在相關性，低VO₂ max組的頸動脈粥樣硬化的相對風險比高VO₂ max組高3.56倍。 虹映嚴選推薦 內建血氧感測 掌握VO₂ max『讀懂你的身體Garmin Vivosmart 4』$獨家優惠   另一研究也發現50歲以上的中國中老年人的RHR與CIMT相關 [16]。與RHR低於67 bmp的參與者相比，RHR高於81 bpm的參與者CIMT升高2.82倍，而頸動脈斑塊升高2倍。RHR每增加10 bmp，CIMT升高1.47倍，頸動脈斑塊的比值比為1.40。此關聯性獨立於傳統的心血管危險因素。同樣，在以前的研究中，心臟自律神經系統活動的心率變異性分析也與CIMT相關 [17,18]。先前的研究也表明，高水平的VO₂ max，CIMT越低 [19,20]。此外，高血壓和2型糖尿病患者的低心肺適能也與CIMT升高有關 [21,22]。 運動後緩慢HRR代表著副交感神經功能的受損，也是全因和心血管疾病死亡率的預測指標。頸動脈粥樣硬化與冠心病（CHD）和中風的高風險相關。在一項對12712名中年男性（49.1±8.9歲）的橫斷面研究中 [23]，研究人員檢驗了HRR低下與頸動脈粥樣硬化相關的假設。HRR計算為梯度鍛鍊跑步機測試期間的最高心率與停止運動後2分鐘的心率之差。結果發現HRR最低四分位數（<44 bpm）的受試者發生頸動脈粥樣硬化的可能性是最高四分位數的受試者（HRR> 61 bpm）的1.50倍。   小結 這些結果表明，心血管健康指數VO₂ max、RHR及HRR與CIMT相關，因此是頸動脈粥樣硬化患病率的重要與早期指標。此外，據研究報導，定期鍛鍊可有效提高心血管功能並降低CIMT [24]。JoiiSports app人體儀表板的體能部分（如圖一）已能提供VO₂ max、RHR及HRR三個數值的即時分析服務，這對於一般民眾日常自我心血管風險健康狀態的管理，是個非常重要且有價值的資訊。 圖一、JoiiSports app人體儀表板的體能部分提供VO₂ max、RHR及HRR三個數值的即時分析服務   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：pixaby.com   「明其理」且「知其法」，才能「實其行」。我們對「運動有益健康」早耳熟能詳，但能身體力行的人還是非常少數。或許大多數人對運動與健康的因果關係還是半信半疑，所以風哥決定引用系統化的有力科學證據來告訴你，「運動不只有益健康，還能幫你抗老、防癌又回春」。不要再觀望懷疑了，為了享受你健康的生活，從今天開始養成運動習慣動吧！   運動促進端粒轉錄，生成端粒保護分子 2016年 7月在《科學進展》上發表的一項研究[1]首次將生命時鐘—「端粒」與運動關聯起來，當健康的人進行心肺鍛鍊時，肌肉會增加端粒的轉錄，證實鍛鍊能夠促進端粒轉錄產生有益分子，促進新陳代謝對抗衰老。研究團隊還鑑定了一種新型的轉錄因子，該因子似乎可以促進端粒的轉錄，並提供了首次的直接證據，證實端粒的轉錄與人們的運動和代謝有關。這項研究的創新性在於首次證明端粒轉錄是在生理系統-人的肌肉中發生的，是對身體運動鍛鍊的反應。這是新陳代謝與端粒之間的新關聯。簡單地說，研究證明通過運動形式的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。端粒長度會隨著年齡增長而縮減，當端粒消耗殆盡細胞即會啟動凋亡機制。那麼，如何減緩這種縮短、甚至是延長端粒長度一直是很大的挑戰。過去，科學家們認為端粒DNA存在轉錄沉默現象，但近幾年他們開始發現哺乳動物的端粒很容易轉錄，且產生含端粒重複序列的RNA （telomeric repeat–containing RNA ，TERRA）。作為轉錄產物，TERRA是長鏈非編碼RNA的一種異質體，特異地分布於端粒，保護染色體末端結構的完整。目前對於TERRA的認知還很有限。Decottignies教授認為尋找轉錄調控因子可以作為破解這一RNA序列功能的切入點。 Decottignies及其團隊首先分析了人類端粒序列中潛在的轉錄因子。此研究團隊確定了轉錄因子核呼吸因子1（NRF1）的潛在結合位置，也證實了其結合人類癌細胞系染色體末端的能力。由於在運動期間，當ATP的存儲耗盡時NRF1會被活化，因此該團隊接下來招募了10位年輕健康的志願者在固定自行車上進行低強度或高強度鍛煉45分鐘。研究人員在運動前，運動後和運動後2.5小時進行了肌肉活檢和血液樣本採集。研究人員發現，低強度和高強度運動後2.5小時的TERRA水平都增加了，而高強度運動後TERRA達到最高水平。 綜合以上所述，NRF1調控人類細胞中TERRA分子水平。研究小組表明，在分裂的人類腫瘤細胞系和非分裂的人類肌肉細胞中，活化轉錄因子過氧化物酶體增殖物(peroxisome proliferator)與激活的受體g共激活因子1α（activated receptor g coactivator 1α; PGC-1α），其調節粒線體能量代謝，均能促進NRF1依賴的端粒DNA轉錄。這是端粒在非分裂人類組織中轉錄的第一個證據。研究人員進一步推論：運動會消耗肌肉組織存儲的ATP，且易產生損害端粒的活性氧化物質(ROS)，從激活NRF1，啟動端粒轉錄，生成TERRA。TERRA的功能就像「清潔劑」，會與活性氧互相作用，避免端粒受損。   多做運動防止「電子滲漏」 人體每個細胞大約有300~400個粒線體，占了細胞全體的10%~20%，估算每個人體內有1萬兆個粒線體在幫助產生能量，粒線體還是延用膜性電位梯度、酸鹼度梯度做發電，產能結構稱「呼吸鏈」（又稱電子傳遞鏈），如一串導電電線，攝取食物會轉成「電子」，電子會經一串呼吸鏈而生成能量ATP(腺苷三磷酸)，以供身體使用(如圖一)。但若呼吸鏈不暢通，電子經呼吸鏈的途徑會受阻而出現「電子滲漏」(大部分發生在呼吸鏈的複合體Complex I)，滲漏的電子和氧一旦接觸，變為會損傷組織細胞或粒線體的「自由基」。   圖一：呼吸鏈的電子傳遞   太多不健全的粒線體會自動發出「細胞凋亡」指示，將此損傷嚴重的細胞消失掉。「細胞凋亡」有如同中央監控管理系統，有汰舊換新的功能，可除去因感染、化學損傷、放射損傷、變質、癌症的不正常細胞，以保住多細胞個體的完整性。「細胞凋亡」有好的功能，也是不利的缺失，「老化」就是不利的缺失，因為「細胞凋亡」可將一個個嚴重損傷的細胞消失掉，但會使單位內有效功能的細胞減量，最終使少量細胞負擔同樣工作，這就是「老化現象」。 所以要防止老化，最重要是要防止粒線體呼吸鏈中的「電子滲漏」。防止「電子滲漏」有兩種的方式:首先不讓「電子量太多」，攝取太多高熱量食物就會使電子量大增，再來就是要將能量進行有效的應用。 粒線體產生的能量除了供身體活動外，有25%用於讓身體產熱，身體產熱是恆溫動物的特點和優勢，恆溫動物可適應地球各溫度生存。所以要抗老化的防止「電子滲漏」，不要吃太多高熱量食物而讓呼吸鏈的電子量大增。電子太多就會滯留，滯留就會滲漏而出現更多具損傷性的自由基，此外，多做運動會讓ATP消耗量增加，所以呼吸鏈中的電子流動也比較快，這樣讓質子可以通過ATP合成而降低膜電位。如此一來，讓呼吸鏈必需泵出更多的質子來補償，也就需要電子更快通過呼吸鏈才能傳給氧氣。結果電子就不容易塞在呼吸複合物中，也就降低它們的還原態，因此在運動時電子滲漏的狀況很少[2]。   缺氧還會促進癌細胞的生長和轉移 2019年的諾貝爾生醫獎甫於近日（10/7）公佈，由3名研究細胞如何感知氧氣、適應缺氧環境的英、美學者共同獲得。他們三人各自發現一種蛋白質，在缺氧環境中會從上、中、下連環作用，使動物細胞適應缺氧環境，這些發現可應用在癌症治療，「因為癌症腫瘤就是生長在缺氧環境中」。研究結論顯示，「缺氧」會讓放射治療失敗、讓腫瘤對於化學治療產生耐藥性，更嚴重的是，缺氧還會促進癌細胞的生長和轉移。我們都知道，癌症腫瘤的生長速度遠高於一般的細胞，這樣的生長異常，勢必會導致腫瘤內部有一些缺氧的區塊。而缺氧的環境，會促使腫瘤產生「缺氧誘導因子（HIF）」，促進血管生成給腫瘤供氧，有了這些新生血管，相當於給腫瘤細胞的家門口蓋了個高速公路，轉移起來也更方便了。諾貝爾獎得主塞門薩表示，大多數的化療藥物只能殺死分裂中、充滿氧氣的細胞，卻沒有療法可以殺死缺氧的癌細胞。這些缺氧的癌細胞能逃過化療，最後再回頭害死病患，十分難纏。《氧生：21世紀最有效的防癌新革命》一書[3]指出，血液的攜氧量會影響健康狀況。癌症擁有無數病因，其中只有「由有氧呼吸改為無氧呼吸」的轉變，才是正常細胞癌化的主因。所以要預防癌症，千萬要保持血液流速的順暢，最好讓靜脈都能擁有高含氧量。   缺氧不是我們想像的呼吸不到空氣、快窒息了，當吸進來的氧氣不夠身體所需時，就會產生慢性「缺氧」。運動量不足，久坐，熬夜不睡覺，甚至吃到對身體不好的食物、吸到被汙染的空氣、生活壓力大、抽菸、喝酒等，都是常見的慢性缺氧原因(如圖二)。   圖二：缺氧是萬病的源頭   衍伸閱讀：預防醫學，從每天有氧運動開始   運動能增加端粒酶（telomerase）活性 近年的研究發現，細胞的粒線體密度會隨著年齡增長而逐漸降低，與健康和老化有非常大的關連。粒線體會將從食物中取得的營養轉換成能量，同時排出造成老化的活性氧，從30、40歲起粒線體活性開始衰退，就會導致大量活性氧囤積體內，造成細胞損傷。隨著年齡增長粒線體變少，也會導致製造出來的能量不足，為了生存需求，身體優先將能量供作呼吸和體溫調節使用，結果讓保持年輕以及防止老化的基因修復作業無法進行，進而導致老化以及癌症。在人類老化過程中，粒線體DNA會由於體內不斷產生氧化壓力所導致的DNA受損或是在DNA進行複製和合成所形成的錯誤配對等原因，導致這些基因序列錯誤，簡單說就是突變，持續性的在體內的細胞中累積，造成細胞漸進性的邁向老化。 慢性疾病主要源於久坐的生活方式和過量的能量攝入，科學家已提出無可置疑的證據表明，運動能增加端粒酶（telomerase）活性和減少衰老標誌物 (Senescence markers)的產生[4]，其中，有氧耐力運動延長了預期壽命，降低了囓齒動物和人類的慢性疾病風險[5,6]。端粒酶可以穩定端粒的長度，其活性與細胞衰老或癌細胞的抑制有關。如我們所知，端粒如同「保護蓋」保護染色體在細胞分裂時不受到破壞，端粒會因細胞分裂而日漸縮短，縮短到一個程度就失去保護作用，隨之造成衰老、增加疾病機率。端粒酶可修補包括人類在內的動、植物染色體端粒，阻止其縮短。人類端粒酶修補端粒如圖三所示[7]。   圖三：染色體末端的端粒隨著染色體複製逐漸減少，而端粒酶則可以修補端粒。   研究者利用基因工程的方式建立一個早衰的老鼠動物模式，也就是讓粒線體聚合酶-γ (Mitochondrial polymerase gamma, POLG1-γ)發生突變，而無法在DNA合成並複製完成時進行校對，造成基因序列錯誤而導致突變，接著對動物實施有氧耐力運動的計畫來檢測老鼠體內老化相關分子的表現及老鼠的行為表現，來探討延緩老化的機制。研究結果發現有氧耐力運動可以使p53蛋白進入到粒腺體內活化非POLG1-γ的DNA修復機制並調控粒腺體內的合成代謝系統，進一步能夠降低粒線體發生突變的機率並延長動物的存活時間。也就是說p53可以透過運動的刺激而促進基因修復。   高強度間歇訓練（HIIT）改善粒線體的功能 2017梅奧診所Mayo Clinic的一項研究[8]證實HIIT可以幫助老年者的細胞表現出肌肉蛋白質下降的逆轉以及粒線體健康的改善，粒線體數量的增加和蛋白質構建模塊，又稱為核醣體(ribosomes)的回春。這些結果都意味著HIIT運動藉由讓細胞增加粒線體和核醣體的蛋白質產量，而實質上停止了細胞的衰老。研究發現，運動也會刺激核醣體，增進其製造粒線體蛋白的能力，這部分也解釋了受測者粒線體功能的提升與肌肥大的現象。 虹映嚴選推薦 智慧連結 讀懂你的身體『GARMIN Forerunner 245M GPS腕式心率音樂跑錶』$10990   Robinson et al. 團隊的研究證實了一個事實，改善健康永遠不會太老。事實上，正確類型的高強度運動可以讓老年人更大幅度地在細胞層級上逆轉衰老。2012 Gibala et al. 研究團隊[9]就曾發表HIIT可激活5'-AMP活化蛋白激酶（ 5' adenosine monophosphate-activated protein kinase ；AMPK）和p38有絲分裂原活化蛋白激酶（mitogen-activated protein kinase; MAPK）。（如圖四）這兩種運動反應性信號激酶都與PGC-1α的直接磷酸化和活化有關。 HIIT鍛鍊後PGC-1α的核密度增加，導致共同激發轉錄因子（TF）增加粒線體基因轉錄，最終使得更多粒線體蛋白的積累以驅動粒線體產生。 圖四：HIIT被證實可激活AMPK和MAPK（圖片來源：Gibala et al.[9]） 衍伸閱讀：高強度間歇訓練（HIIT）有助改善你的粒線體健康   小結 不管是粒線體功能與密度的提升、端粒保護、端粒酶活性的增加、預防缺氧性癌細胞增生、降低因電子滲漏的自由基產生等等，運動對於健康的助益，尤其是細胞層次的重量級科學證據，已經無庸置疑。想防老、抗癌甚至回春，不用再遲疑或心存僥倖，運動就是你的必要首選。   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康