文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：pixaby.com   人體通過調節體內動態平衡(homeostasis)激活交感神經系統和副交感神經系統之間的持續相互作用來執行一連串的重要活動。尤其是，安靜心率已被認為是評估自律神經的生理和臨床健康狀況的一種有效的方法[1]。   安靜心率已從普通的臨床指標演變為與不良預後相關的心血管危險標誌。在流行病學研究[2、3、4、5、6]中，發現安靜心率升高是全因的，非心血管和心血管疾病死亡率的獨立預測因子。這獨立於傳統的危險因素和其他可能混淆的人口統計和生理變量，例如年齡，性別，身體或心肺適能水平等[2]。因此，安靜心率升高可與吸煙、高血壓和血脂異常作為心血管疾病[4]的危險因素相比。   在安靜心率升高與死亡率之間的聯繫中所涉及的途徑中，有人提出安靜心率升高預示著自律神經的潛在不平衡，安靜心率的升高可能反映了交感神經過度活動[5,6]。此外，安靜心率的升高與代謝活動增加和全身發炎增加有關，並存在於許多牽涉發炎、代謝和神經系統過程的全身性疾病的共同最終途徑中。因此，已發現安靜心率升高與突發性心血管疾病風險因素有關，例如糖尿病、肥胖、高血壓、血脂異常、吸煙和活動水平[3、7、8、9]。許多前瞻性研究還表明，這種關聯的原因是由於安靜心率升高時心搏週期(cardiac cycle)中舒張期縮短，導致冠狀動脈灌注減少及心臟作工增加[10、11、12]。   同時，肥胖、高血壓、血脂異常和糖耐量降低並存的代謝症候群是動脈粥狀硬化性心血管疾病和第2型糖尿病發展的危險因素[13]。根據代謝症候群的病理生理學，交感神經活動增加，已知由胰島素阻抗和自主調節功能惡化引起的心血管疾病會促進心血管疾病的發展[14]。研究還發現，高的安靜心率對代謝症候群的發展具有預後重要性[15、16]。 延伸閱讀：遠離代謝症候群 試試微笑超慢跑吧！   此外，最大攝氧量VO2max是心肺適能的指標，可作為代謝症候群和心血管疾病的預測指標[17、18、19]。根據許多研究還發現，較高的心肺適能與較低的代謝症候群和心血管疾病風險相關[20、21、22]。高安靜心率和低心肺適能反映了代謝症候群發展的風險。安靜心率可以通過提升心肺適能而降低。 延伸閱讀：提升最大攝氧量，提升你的運動能力也改善你的健康！     南韓研究團隊[23]通過檢查其國人成年男性人群的大規模數據來研究安靜心率、心肺適能與代謝症候群患病率之間的關係。本研究目的在根據韓國男性成年人的安靜心率來研究代謝症候群與心肺適能之間的關係。包括2010年至2015年在韓國國家健身中心接受健康檢查的11,876名年齡在20-65歲之間的男性成年人。收集受試者的安靜心率、心肺適能(VO2max）和代謝症候群參數。將受試者分為5組安靜心率類別，以進行進一步分析。   研究團隊發現安靜心率的升高與體重指數、收縮壓、舒張壓、甘油三酸酯和空腹血糖水平呈正相關。相反的，安靜心率升高與最大攝氧量成反比。結果表明，相對於低於60 bpm的人，60-69 bpm範圍內的個體，代謝症候群的相對風險高1.53倍；介於70-79 bpm內提高了2.08倍；在80-89 bpm的範圍內提高至2.28倍；高於90 bpm，其相對風險高2.61倍。這表明，隨著安靜心率的增加，代謝症候群的相對風險也隨之增加。   2019發表的另一個歐洲大型的綜合研究[24]，其使用孟德爾隨機（Mendelian randomization）設計來評估安靜心率與冠狀動脈疾病、心房顫動和缺血性中風的關聯。在加權中位數分析中，安靜心率與心房顫動呈顯著逆相關，並且有證據表明安靜心率與所有缺血性中風、心臟栓塞性中風和大動脈性中風存在逆相關性。安靜心率與心房顫動風險之間的逆相關可能涉及與低下的心率相關的自律神經或亞臨床竇房結功能障礙的改變。安靜心率和心臟栓塞性中風之間的關聯可以通過心房顫動介導。   今年(2020)發表於Nature雜誌的研究[25]，這項研究確定了25-74歲的南非黑人中安靜心率與心血管疾病危險因素的關聯。多變量線性回歸模型確定了安靜心率升高與心血管疾病危險因素的關聯。在1054名參與者（382名男性和672名女性，平均年齡42.8歲）中，女性、酗酒、運動量減少和腰圍增加與安靜心率升高顯著相關。所有血糖變量（糖尿病，空腹血糖和飯後2小時血糖）和舒張壓均與安靜心率顯著相關。   此外，2019的研究成果[26]顯示中年所測量的安靜心率也與認知能力下降有關。團隊研究了13720名中年白人和黑人動脈粥狀硬化風險(ARIC)參與者，他們沒有中風或心房顫動的病史。安靜心率是在基準線訪視時（1990-1992年）從12導聯的安靜心電圖獲得的，其分為小於60 bpm（參考），介於60-69 bpm、介於70-79 bpm和高於80 bpm的四組。在基線和最多兩次就診（1996-1998年和2011-2013年）時獲得認知評分。參與者的平均年齡為58歲；女性佔56％，黑人佔24％。   在平均20年的隨訪中，相對於安靜心率低於60 bpm的組別，安靜心率高於 80 bpm的參與者會有更大的整體認知能力下降並且增加了發生失智的風險。研究總結，在20年中，安靜心率升高與更大的認知能力下降和失智相關。 延伸閱讀：規律運動防失智：最新科學證據降低失智症風險的運動方式     小結：越來越多的文獻證實：不管人種與族群，安靜心率是心臟的重要密碼。近期的許多研究發現成年人的安靜心率與心肺健康息息有關。醫學界已經把安靜心率視為許多慢性病的早期指標，因為代謝症候群的危險因素和代謝症候群的相對風險隨著安靜心率的增加而增加。在日常的生活型態管理中使用安靜心率來評估心血管疾病的風險是否增加值得被鼓勵。風哥常常利用JoiiSports的人體儀表板量測安靜心率及心臟長壽指數(如圖一)。此外，最近的研究也證實安靜心率愈高，失智風險愈大！而好消息是安靜心率可以通過提升心肺適能而降低。   圖一：安靜心率與相對應的心臟長壽指數 (JoiiSports)   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：pixaby.com 　　接續上篇所提的增進睡眠品質方法，本篇也將繼續介紹更多的方式，提供給各位參考。   方法#10：不要太晚進食 晚上太晚進食可能會對睡眠質量以及人類生長激素和褪黑激素的自然釋放產生負面影響[47，48]。在一項研究中，睡前4小時吃了高碳水化合物的食物可以幫助人們更快地入睡[49]。 有趣的是，一項研究發現，低碳水化合物飲食也可以改善睡眠，這表明不一定總是需要碳水化合物，特別是如果你習慣於低碳水化合物飲食的話[50]。 小結：睡前吃一頓大餐會導致睡眠不足和激素破壞。但是，睡前幾個小時的某些食物和零食可能會有所幫助。 方法#11：晚上放鬆身體與心情 許多人都有一些睡前常規動作或可稱為儀式，來幫助他們放鬆。睡前放鬆練習已顯示可改善睡眠質量，並且是治療失眠的另一種常用技術[51，52]。 在一項研究中，放鬆按摩能改善患者的睡眠質量[53]。睡前放鬆方法包括聽放鬆的音樂、看書、冥想靜坐、深呼吸再配合舌頂上顎[54]和視覺化體驗。嘗試不同的方法，找到最適合你自己的。 小結：睡前放鬆的技巧，包括熱水澡和靜坐冥想，都會幫助你入睡。   方法#12：放鬆沐浴或淋浴 放鬆的泡澡或淋浴是另一個幫助獲得更好睡眠的方式。 研究表明，它們可以幫助改善整體睡眠質量，並幫助人們（尤其是老年人）更快入睡[55，56，57]。 在一項研究中，睡前90分鐘洗熱水澡可改善睡眠質量，並幫助人們獲得更深的睡眠[55]。另外，如果你不想在晚上洗完澡，只需用熱水泡腳即可幫助你放鬆和改善睡眠[56，57]。 小結：睡前洗個熱水澡，淋浴或足浴可以幫助您放鬆身心並改善睡眠質量。 方法#13：排除睡眠障礙 潛在的健康狀況可能是您睡眠問題的主因。 一個常見的問題是睡眠呼吸中止症，它會導致呼吸不一致和中斷。 患有這種疾病的人在睡覺時反覆停止呼吸[58，59]。這種情況可能比你想像的更普遍。一項評論稱，有24％的男性和9％的女性患有睡眠呼吸中止症[60]。 其他常見的醫學診斷問題包括輪班工人常見的肢體異常移動如不寧腿、磨牙和晝夜節律睡眠/甦醒失調障礙等[61，62]。如果你一直難以入睡，最好諮詢你的醫生。 小結：有許多常見狀況會導致睡眠不足，包括睡眠呼吸中止症。如果睡眠不足是您生活中一直存在的問題，請諮詢專業醫生。 －延伸閱讀－ 衡量睡眠品質，從認識睡眠週期開始  －睡眠監測手環－Garmin Vivosmart 4 健康心率手環 Garmin Vivofit 4 智慧手環 邁歐 SLICE 心率手環－你的健康隨行秘書      方法#14：買一套舒適的床組 有些人想知道為什麼他們總是在旅館睡得更好。除了輕鬆的環境外，床的質量也會影響睡眠[－－]。 一項研究調查了高質量床墊的好處，發現該床墊可將背部疼痛減少57％，將肩部疼痛減少60％，並將背部僵硬減少59％。它還將睡眠質量提高了60％[64]。其他研究指出，高品質寢具可以增強睡眠。此外，質量差的寢具會導致下背部疼痛加重[65]。建議你至少每5-8年升級一次寢具，包含床墊。 小結：你的床，床墊和枕頭會極大地影響睡眠質量以及關節或背部疼痛。嘗試每5-8年購買一次高品質的床組，包括床、床墊與枕頭。   方法#15：定期規律運動 運動是改善睡眠和健康的最有科學根據的方法之一。它可以增強睡眠的各個面向，並已用於減輕失眠症狀[66，67]。 一項針對老年人的研究確定，運動幾乎使入睡所需的時間減少了一半，並在夜間提供了41分鐘的睡眠時間[67]。在嚴重失眠的人中，運動比大多數藥物提供更多的好處。運動可將入睡時間減少55％，將總夜間覺醒時間減少30％，將焦慮症減少15％，同時將總睡眠時間增加18％ [68]。 儘管日常鍛煉是保證一夜安眠的關鍵，但離睡覺時間太短的運動有可能會導致睡眠問題。這是由於運動的刺激作用，增加了腎上腺素和腎上腺素等激素的分泌。 小結：規律運動是確保睡個好覺的最佳方法之一，但盡量不要離睡覺時間太近。－延伸閱讀－五個滾筒放鬆動作，讓您獲得更好的睡眠   方法#16：睡前不要攝取過多的水份 夜尿症是夜間排尿過多的醫學術語。它會影響睡眠質量和白天的能量[69，70]。儘管有些人比其他人更敏感，但睡前喝大量液體會導致類似的症狀。儘管補充水份對你的健康至關重要，但明智的做法是在深夜減少水分攝入。睡覺前1-2小時不要喝任何液體。你還應該在睡覺前上廁所排尿，因為這可能會減少你晚上醒來的機會。 小結：減少夜晚的水份的攝入量，並嘗試在睡覺前排尿。 方法#17：按摩助眠穴道 穴位按摩是科學研究中相對較新的主題。但是，一些研究表明，這可能是獲得更多或更好睡眠的安全方法。要使用穴位按摩，請用手指、拳頭、按摩器輕柔但有力地施加壓力。最近也有低功率雷射(LLLT)針灸的產品問世。   以下穴位的按摩或針灸都有助於睡眠： • 安眠穴在針灸中，安眠穴是治療失眠的傳統方法。按壓這個穴位也可減輕焦慮，眩暈和頭痛。安眠穴在脖子的兩側。要找到它們，請將手指放在每個耳垂的後面，然後將手指移到骨突的後面。輕輕按壓就足夠了。一些研究[71]發現安眠穴與其他穴位結合使用可能有助於治療由憂鬱引起的失眠。 • 神門穴神門穴，位於手腕的下側， 稍微向前彎曲手，尋找摺痕。然後，在最靠近小指的一側對該摺痕的最外部施加壓力。一項較早的研究[72]始於2010年，使用神門穴緩解失眠時發現了積極的結果。該研究包括長照機構的50名老年人，他們都有睡眠障礙。一組在兩隻手的神門穴上接受指壓，持續5週。對照組僅在同一位置輕觸。接受指壓治療的組不僅在試驗期間而且在之後的2週內都有明顯更好的睡眠得分。另一項涉及患有阿茲海默症和睡眠障礙的成年人的研究[73]發現，每天對神門穴點進行指壓可改善睡眠時間和質量，並減少睡眠障礙症狀。 • 三陰交穴按壓三陰交有助於治療失眠，月經來潮，泌尿問題和其他一些骨盆腔問題。要按壓該點，請在腿內側找到腳踝的最高點。從腳踝頂部開始，測量腿部四個手指的寬度。在腳踝上方的骨頭後面施加深壓力。2016年對針灸對乳癌倖存者疲勞和睡眠質量的影響進行的一項調查[74]，其將三陰交作為放鬆針灸常規的一部分。按壓參與者的穴位，包括三陰交3分鐘。與其他穴位按摩程序相比，該程序改善了參與者的睡眠和生活質量。但是，根據傳統中醫的說法，孕婦應避免按壓三陰交。 • 太衝穴按壓太衝穴有助於解決無法解釋的失眠以及與壓力和焦慮有關的失眠。通過找到大腳趾的皮膚和下一個腳趾的皮膚連接的位置來找到它。按壓力應該紮實且深沉。在先前關於乳癌倖存者疲勞和睡眠質量的研究[74]中，對太衝穴施加壓力是放鬆常規的一部分。研究人員發現，對穴位施加壓力3分鐘可以改善睡眠。 • 太溪穴研究表明，刺激太溪穴可以幫助減輕失眠。該點位於腳內側腳跟上方。2014年對使用太溪穴和神門穴的研究[75]發現，在這些點上進行穴位按摩可以改善中老年高血壓參與者的睡眠質量。它還有助於將他們的血壓降至健康水平。 • 湧泉穴與失眠穴湧泉穴以及失眠穴，都是助眠的穴道。持續交替按壓這兩處，效果會更好。勤於按壓能幫助聚集於頭部的血液和氣往身體流動，形成「頭寒足熱」的狀態，讓你一覺到天明。 －延伸閱讀－防治慢性病從提升粒線體功能開始：光生物調節療法的巨大潛力關於低能量光療/光生物調節療法...閱讀更多更多幫助睡眠的知識文章...閱讀更多－幫助穴位按摩－舒活石：輕便可攜的醫療級雷射治療儀 Soho stone舒活石     方法#18：飲用助眠花草茶   • 洋甘菊多年以來，洋甘菊茶已被用作減少發炎和焦慮並治療失眠的天然藥物。實際上，洋甘菊通常被認為是溫和的鎮靜劑或睡眠誘導劑。 它的鎮靜作用可能歸因於一種叫做芹菜素(apigenin)的抗氧化劑，在洋甘菊茶中含量很高。芹菜素與大腦中的特定受體結合，可能會減少焦慮感並啟動睡眠[76]。 一項針對60位療養院居民的研究發現，每天接受400毫克洋甘菊萃取物的人的睡眠質量比未接受任何洋甘菊萃取物的人的睡眠質量明顯好[77]。另一項涉及睡眠質量較差的產後婦女的研究發現，喝洋甘菊茶2週的女性的睡眠品質總體上比不喝洋甘菊茶的女性更好[78]。 • 纈草根茶纈草是一種用於治療失眠，神經質和頭痛等問題已有數百年歷史的草藥。從歷史上看，它在第二次世界大戰期間用於英格蘭，以緩解空襲造成的壓力和焦慮[79]。 如今，纈草已成為歐洲和美國最受歡迎的草藥睡眠助劑之一[80]。它可以膠囊或液體形式作為膳食補充劑使用。纈草根通常也被乾燥並作為茶出售。研究人員尚未完全確定纈草根如何改善睡眠。但是，有一種理論認為它會增加稱為γ-氨基丁酸（GABA）的神經遞質的水平。當GABA含量高時，會增加嗜睡感。實際上，這是某些抗焦慮藥物（例如Xanax）起作用的方式[79]。一些小型研究支持纈草根作為有效的睡眠輔助劑。例如，一項針對27個睡眠障礙者的研究發現，有89％的參與者報告服用纈草根提取物後睡眠得到改善。 此外，服用萃取物後沒有觀察到不良副作用，例如早晨嗜睡[81]。一項針對128人的研究發現，與未接受萃取物的人相比，接受400毫克液化纈草根的人入睡的時間減少了，睡眠質量總體上得到了改善[82]。第三項研究評估了其長期影響。在這項研究中，每天補充600 mg纈草乾粉，持續28天，其作用類似於服用10 mg奥沙西泮(oxazepam)（一種治療失眠的藥物）[79]。喝纈草根茶有助於改善睡眠質量且沒有不利的副作用。 • 檸檬香蜂草(Lemon balm)檸檬香蜂草屬於薄荷家族，在世界各地都可以找到。儘管經常以萃取物形式出售用於芳香療法，但檸檬香蜂草也能經過乾燥製成茶。 自中世紀以來，這種柑橘香的芳香藥草已被用於減輕壓力和改善睡眠。有證據表明，檸檬香蜂草會增加小鼠的GABA水平，這表明檸檬香蜂草可以起到鎮靜劑的作用[83]。 此外，一項小型的人體研究顯示，參與者在每天接受600毫克的檸檬香蜂草提取物治療15天後，失眠症狀減少了42％[84]。如果你長期遇到睡眠問題，睡前喝檸檬香蜂草茶可能會有所幫助。 • 西番蓮 (Passionflower)西番蓮茶是由西番蓮植物的葉子，花朵和莖乾製而成的。傳統上，它已被用來減輕焦慮和改善睡眠。 最近，研究檢查了西番蓮茶改善失眠和睡眠質量的能力。例如，一項針對40名健康成年人的研究發現，與不喝的參與者相比，每天喝西番蓮茶1週的人報告的睡眠質量顯著提高[85]。 小結：洋甘菊茶含有一種稱為芹菜素的抗氧化劑，有助於啟動睡眠。飲用纈草根茶可能通過增加稱為GABA的神經遞質水平來增加嗜睡。研究表明，纈草根茶可通過縮短入睡時間和減少夜間覺醒來改善整體睡眠質量。檸檬香蜂草是一種芳香草藥，可增加小鼠腦中GABA的含量，從而啟動鎮靜作用。喝檸檬香蜂草茶可以減輕失眠相關的症狀。喝西番蓮茶可以改善整體睡眠質量。 總結： 睡眠對你的健康至關重要。一項大型評論認為，睡眠不足會導致兒童患肥胖症的風險增加89％，成人患肥胖症的風險增加55％[86]。其他研究得出的結論是，每晚少於7-8小時會增加患上心臟病和第2型糖尿病的風險[87，88]。如果你對健康的生活和福祉感興趣，建議你將睡眠作為重中之重，並結合上述的一些技巧。   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長 陳風河博士 ；圖片來源：pixaby.com   　　睡個好覺、規律運動和健康飲食對身體同樣重要。研究表明，睡眠不足會對荷爾蒙，運動表現和腦功能產生直接的負面影響[1，2]。它也可能導致體重增加，並增加成人和兒童的疾病風險[2，3]。相反，良好的睡眠可以幫助你減少進食、鍛煉和健康[1，4]。在過去的幾十年中，睡眠質量和數量均下降了。實際上，許多人經常睡眠不足[5，6]。如果你想促進健康或減輕體重，睡個好覺是你最重要的事情之一。這裡有18個實證竅門，可以幫你晚上睡得更好。   方法#1：增加白天的強光照射 你的身體有一個自然的計時時鐘，即你的晝夜節律(circadian rhythm)[7]。它會影響你的大腦，身體和荷爾蒙，幫助你保持清醒狀態，並告訴你何時應該入睡[7，8]。白天自然陽光或人造強光有助於保持你的晝夜節律健康。這樣可以提高白天的能量，以及夜間睡眠質量和持續時間[9，10]。在失眠症患者中，白天接受陽光照射可以改善睡眠質量和持續時間。它還使入睡時間減少了83％[11]。一項針對老年人的研究發現，白天暴露於2小時的強光會使睡眠量增加2個小時，睡眠效率提高80％[12]。儘管大多數研究都涉及嚴重睡眠問題的人，即使你的睡眠品質還好，每天的光照也會為你帶來助益。嘗試每天暴露在陽光下，或者投資購買人造強光設備或燈泡。 小結：每日陽光或人造強光可以改善睡眠質量和持續時間，尤其是在你出現嚴重的睡眠問題或失眠時。   方法#2：減少晚間的藍光曝光 白天曝曬陽光是有益的，但夜間曝光則相反[13，14]。因為它會影響你的晝夜節律，欺騙你的大腦以為它仍然是白天。這會減少褪黑激素等激素，幫助您放鬆並進入深度睡眠[15，16]。在這方面，藍光（如智慧型手機和計算機之類的電子設備會大量發射）是最糟糕的。你可以使用幾種流行的方法來減少夜間藍光的照射。這些包括：•戴上阻擋藍光的眼鏡[16]。•在智能手機上安裝阻止藍光的App。•上床睡覺前2個小時，停止看電視並關閉所有明亮的燈光。 小結：藍光會誘騙你的身體以為是白天。有幾種方法可以減少晚上的藍光暴露。   方法#3：不要太晚攝取含咖啡因的飲品 咖啡具有許多益處。咖啡因可以增強注意力，精力和運動表現[17，18]。但是，太晚飲用咖啡因時，會刺激你的神經系統，並可能使你的身體在晚上無法放鬆。在一項研究中，睡前6小時服用咖啡因會嚴重惡化睡眠品質[19]。咖啡因可以在血液中停留6-8小時。因此，不建議下午3-4點後喝過量的咖啡或含咖啡因的飲品。特別是當你對咖啡因敏感或難以入睡時[17，20]。如果你確實想在下午或傍晚喝杯咖啡，請使用不含咖啡因的咖啡。 小結：咖啡因會大大降低睡眠質量，特別是如果你在下午或晚上喝太多含咖啡因的飲品。   方法#4：減少白天不規律或長時間的小睡 短暫的午睡雖然有益，但長時間或不規律的午睡會對你的睡眠產生負面影響。白天睡覺會混淆你的內部時鐘，這意味著你可能難以在晚上入睡[21，22]。一項研究指出，小睡30分鐘或更短時間可增強白天的大腦功能，但長時間小睡會損害健康和睡眠質量[23]。但是，一些研究表明，有些人習慣每天規律午睡且晚上不會感到睡眠質量差或睡眠中斷。如果你白天規律午睡並且晚上也能好睡，就不用擔心。 小結：白天睡太久的午覺可能會損害晚上的睡眠質量。如果你晚上無法入睡，請停止或縮短午睡時間。   方法#5：盡量維持在一致的時間入睡和醒來 你身體的晝夜節律在固定的循環中起作用，使自己與日出和日落保持一致。與你的睡眠和清醒時間保持一致可以幫助你長期的睡眠品質[24]。一項研究指出，參與者有不規律的睡眠方式，並在周末晚上太晚睡，他們的睡眠品質會較差[25]。其他研究強調，不規律的睡眠方式會改變你的晝夜節律和褪黑激素水平，這會提示你的大腦進入睡眠狀態[25，26]。如果你有睡眠品質不良的問題，請嘗試養成規律的時間起床與睡覺的習慣。幾週後，你甚至可能不需要鬧鐘。 小結：嘗試進入正常的睡眠/喚醒週期-尤其是在周末。如果可能，請嘗試每天在相近的時間睡覺與醒來。 方法#6：服用褪黑激素補充劑 褪黑激素是一種關鍵的睡眠激素，它可以告訴你的大腦何時該放鬆一下並上床睡覺[27]。褪黑激素補充劑是一種非常普遍幫助睡眠的方法。褪黑激素通常用於治療失眠，可能是入睡更快的最簡單方法之一[28]。在一項研究中，睡前服用2毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠品質和精力，並幫助人們更快入睡。在另一項研究中，一半的人入睡更快，睡眠質量提高了15％[28，29]。此外，以上兩項研究均未報告褪黑激素有戒斷作用(withdrawal effects)。褪黑激素在旅行和適應新時區時也很有用，因為它可以幫助你的身體的晝夜節律恢復正常[30]。 在某些國家/地區，服用褪黑激素需要醫師處方。而某些國家，褪黑激素可在一般商店或網路上購買。服用方法是在睡前30–60分鐘服用約1-5 mg。從低劑量開始，以評估你的耐受性，然後根據需要緩慢增加耐受性。如果你正在考慮將褪黑激素用作孩子的助眠劑，則還是要與你的家庭醫生討論過，因為此補充劑在兒童中的長期使用尚未進行過充分的研究。 小結：褪黑激素補充劑是改善睡眠質量和更快入睡的簡便方法。上床睡覺前30至60分鐘服用1-5毫克。 方法#7：考慮非藥物性助眠補充品 幾種補充品可以引起放鬆效應並幫助你入睡，包括：• 銀杏：一種具有許多益處的天然草藥，可以幫助睡眠，放鬆和減輕壓力。睡前30–60分鐘服用250毫克[31]• 甘氨酸(Glycine)：一些研究表明，服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠品質[32，33]。• 鎂：負責體內600多種反應，鎂可改善放鬆狀況並增強睡眠品質[34，35]。• L-茶氨酸(L-theanine)：一種氨基酸，L-茶氨酸可以促進放鬆和睡眠。睡前服用100–200毫克[36，37]。 確保一次只嘗試這些補充品的其中一種。儘管它們不是解決睡眠問題的靈丹妙藥，但與其他自然睡眠策略結合使用時，它們很有用。 小結：與其他策略結合使用時，包括薰衣草和鎂在內的多種補充劑可幫助你放鬆身心，改善睡眠質量。   方法#8：不要喝酒 晚上喝幾杯會對你的睡眠和荷爾蒙產生負面影響。已知酒精會引起或加劇睡眠呼吸暫停，打和破壞睡眠模式的症狀[38，39]。它還會改變夜間褪黑激素的產生，這在人體晝夜節律中起著關鍵作用[40，41]。另一項研究發現，晚上飲酒會降低人體內生長激素（HGH）的自然夜間升高，這會影響您的晝夜節律並具有許多其他關鍵功能[42]。 小結：睡前避免飲酒，因為這會減少夜間褪黑激素的產生並導致睡眠方式中斷。 方法#9：優化您臥室的環境 許多人認為，臥室的環境及其設置是確保睡個好覺的關鍵因素。這些因素包括溫度，噪音，外部照明和家具佈置[43]。大量研究指出，經常來自交通的外部噪音會導致睡眠不足和長期健康問題[44]。在一項關於女性臥室環境的研究中，大約50％的參與者注意到，當噪音和光線減弱時，睡眠質量得到改善[45]。為了優化你的臥室環境，請盡量減少鬧鐘等設備產生的外部噪音，光線和人造光。確保你的臥室是一個安靜，輕鬆，清潔和愉快的地方。 身體和臥室的溫度也會嚴重影響睡眠質量。正如你可能在夏季或炎熱的地方經歷的那樣，太熱了，很難睡個好覺。一項研究發現，臥室溫度對睡眠質量的影響大於外部噪聲[43]。其他研究表明，升高的體溫和臥室溫度會降低睡眠質量並提高清醒性[46]。對於大多數人來說，大約70°F（20°C）的溫度似乎是一個舒適的溫度，儘管這取決於你的喜好和習慣。 小結：通過消除外部光線和噪音來優化臥室環境，以改善睡眠質量。測試不同的溫度，以找出最適合您的溫度。對於大多數人來說，最佳溫度約為20°C（70°F）。   想要打造舒適的睡眠環境？看看以下的睡眠小物吧！睡眠撲滿-SleepBank G2T ICE負離子專利微型個人式冰冷扇 Philip Stein 翡麗詩丹睡眠手環   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：經濟日報 劉瑄儀；圖片來源：pixabay.com   受到新冠肺炎疫情影響，全球觀光旅遊業遭到重創，唯獨台灣在國境之內仍然可以到處趴趴走，國內旅遊熱度在後疫情時代逐漸回溫。旅遊業依年齡層劃分，樂齡族或稱銀髮族、長青族，意指65歲以上老人，是旅遊市場一股不可忽視的經濟力。   而另一群即將邁入老年、處於初老狀態的「準老年人」，近年來被媒體賦予「橘色世代」的名詞，以橘色形容初老之人，乃是因為以春夏秋冬來比喻人生，這些初老之人有如秋天的楓葉，有著溫暖大地的色系。這群初老族具有高度可支配所有，身體也還硬朗，正值遊山玩水的好時機，工研院生醫所預估在2025年將有3.6兆元的橘色商機。   各國樂齡者的旅遊偏好不一，美國高齡者偏好個人化和冒險性質的旅遊，因此政府從資訊服務的角度提供服務，使老年人在旅遊前的準備工作，與旅遊中途皆可得到充分的資訊。日本高齡者是最具消費力、最閒的黃金消費者，偏好長宿旅遊，重視品質，樂齡旅遊是日本重要的銀髮商機。   台灣方面，根據交通部觀光局調查，樂齡族近年來傾向當日來回或過夜的個人旅遊的比例愈來愈高，因此對於自駕旅遊、大眾交通工具的依賴程度愈高；樂齡族平均旅遊天數逐漸增加，大部分選擇平常日旅遊，以避開擁塞狀況。每人每次平均旅遊支出有下降趨勢，推測與出遊次數增加有關。另外，有網路旅遊平台統計，60歲以上女性是「單飛旅行」成長最快速的族群，她們善用各式網路平台，事先規劃旅遊。而Airbnb則表示，2017年9月至2018年9月，台灣各地在Airbnb進行預訂的樂齡房客人數，年成長超過81%，成長幅度位居各年齡層之冠。   為因應樂齡族的龐大旅遊商機，台灣旅行社在三年前紛紛推出樂齡專屬行程的套裝商品，這些產品符合國內老年人口的旅遊需求，綜合各家商品歸納以下特色。 一、慢遊慢玩，不趕行程。樂齡族沒有生活壓力也毋需照顧家庭，能夠在外停留的時間也變長。 二、食宿講究，重視安全與養身。住宿星級飯店，飲食也力求清淡，旅館最好具有高齡友善認證，例如針對防滑、防跌提供安全輔助，或是提供免費戶外活動與交通接駁服務。 三、兼具老少同樂。老年人的感情需求與社交需求必須顧及，相同景點不同旅伴會有不同的感受。讓壯年的子女或子孫與銀髮族共遊，更能增加家庭美好回憶。 四、知性學習，增廣見聞。年輕的時候犧牲享樂忙於工作，老年時在體力與健康都許可的條件下，尋悠訪勝，增廣見聞，活到老學到老。   綜觀樂齡旅遊目前發展近況，可歸納未來仍可著力之處，包括： （1）無障礙的旅遊空間與資訊，老年人最怕身體受傷，各遊憩據點與路線確保安全是上上策； （2）有鑑於個人旅遊的老年人口增加，可靠、可負擔、方便理解、車次多的大眾運輸網絡，是樂齡族願意出走、不害怕出走的關鍵因素； （3）及時幫忙的援手，團體旅行可備有醫療照護專業人士隨車，以日本為例，「醫師隨團」的特色可以幫忙照料高齡者團員的健康情況，如果有突發狀況，可以即時伸出援手。如果是個人旅行，那麼暢通無阻的數位健康工具或App，才能夠提供即時救援。 （4）讓旅遊融入生活之中，利用旅遊增進健康、減少煩惱、增加知識、建立社交圈，促使旅遊業帶動相關產業發展。   後疫情時代，即使全球旅遊業一蹶不振，台灣因防疫有成，國境之內行動自由，持續發展樂齡旅遊不成問題。再者，台灣之美值得國人探究，樂齡族的旅遊產業在軟硬體充分進化之下，我國觀光旅遊業應把握橘色商機和銀光經濟，彌補因疫情帶來的巨大損失，創造另一波旅遊業的經濟榮景。（作者是國家實驗研究院科技政策研究與資訊中心研究員）   文章來源：經濟日報（原文連結）

文章撰寫：台灣新生報 ；圖片來源：pixaby.com   為幫助有心進入加盟創業的銀髮族，勞動部勞動力發展署北基宜花金馬分署銀髮中心今年首度與八十年老店悟饕池上飯包攜手合作，進行「以訓待創」計畫，讓有意願加盟的民眾實際進入企業中參與工作，進而評估自身是否適合投入創業。為期八週的培訓還能領薪水，總共吸引數十位有興趣的民眾報名參加說明會。創業並非年輕人專利，根據銀髮中心「一○八年度銀髮族研習課程結案報告」指出，銀髮創業入門班為民眾最期望課程的前三名之一，日本調查也發現，五十歲以上的創業比例已突破兩成，銀髮族對創業的興趣濃厚程度可見一斑。加上銀髮族擁有長時間累積出來的人生經驗與資本，對市場運作生態及機制也有一定的了解，這些銀實力成為了創業雄厚的基座與優勢，因此讓許多銀髮族考慮捲起袖子自己當老闆。銀髮中心主任余璦君表示，很多人會為了減少創業摸索期而選擇加盟連鎖品牌，然而算進加盟金、開店裝潢設備、進貨及週轉金等，動輒兩、三百萬的進入門檻可能是很多人的畢生積蓄，若是在不了解產業及運作模式的情況下直接投入，失敗收場的風險也會隨之提高。為了幫助銀髮族成功創業，今年銀髮中心首度研擬了「以訓待創」計畫，透過幫助民眾實際走入門市進行現場操作，可更全方面的了解店家的營運模式，進而審慎評估投入創業的可能性，受訓期間悟饕比照正職員工待遇給薪，真正提供銀髮族一個安全低風險的創業機會。悟饕表示飯包是做給出外人吃的，一定要用心做，透過「以訓待創」計畫能篩選出適合、可信任的加盟主，嚴格把關品牌一貫的形象及品質。「以訓待創」計畫推出後廣受民眾正面好評，銀髮中心未來也計畫與各種不同類型的企業進行多元合作，造福更多想要創業的銀髮族。歡迎有興趣的銀髮族可上銀髮資源網https://swd.wda.gov.tw/查詢或電洽（02）7730-8878。   文章來源：Hinet生活誌（原文連結）

文章撰寫：記者蔡維斌；圖片來源：記者蔡維斌 自從政府大力推倡長照政策以來，這兩、三年來，老年人的生活環境也隨著改變，過去鄉下地區長輩，主要的生活空間集中在社區老人會或公園，但隨著據點場所的改變，包括社區長照據點、巷弄據點及長青共餐食堂的密集設立，如今幾乎每個社區都有老人可駐足休閒處所。     虎尾驛是虎尾鎮銀髮族天地，一年到頭健康才藝活動沒停過，還不時請來專家指導如何舒筋活骨，選擇適合自己的運動。 圖／蔡維斌 攝影   「三腳步就能和老友相聚！」雲林縣虎尾鎮熱愛詩文的咖啡詩人許鴻德退休後，離住家不遠的虎尾驛巷弄長照關懷據點成了他每天必到的去處，他笑說，有空就來，有時一天還照三餐來，像走灶腳，大伙生活一起，唱唱跳跳、琴棋書法，三不五時還相邀輕旅行，鄉下才是銀髮天地。   虎尾驛是虎尾鎮銀髮族天地，一年到頭健康才藝活動沒停過，還不時請來專家指導如何舒筋活骨，選擇適合自己的運動。 圖／蔡維斌 攝影   除了各種才藝還有美食研習，在地烘焙師細心教導老人家學做餅。 圖／蔡維斌 攝影   虎尾驛據點負責人吳麗春說，該據點離市區近，是早年的小火車站，旁邊是糖廠，環境優雅，老人家很喜歡來，每周排定各種才藝課程和健康操，老人家從學習中擴展生活，分享自己的人生經驗，這裡像一個「人生車站」，才短短兩年擁有很多人的精采足跡。   原本在廟口賣炸粿的72歲李明賢無師自通，寫了一手超棒的書法，神來一筆的揮毫功力，獨樹一格，有「炸粿書法家」的美名，被邀來驛站當老師，和同伴好友分享書法世界的美妙，他說，油鍋中滑動勺子和宣紙上揮毫毛筆，是兩個人生寫照，揮灑出不同的人生情趣。   一生樂觀的李明賢原在廟口賣炸粿，無師自通寫得一手好字，遠近成名，他不惜傳藝，生活在他快樂的揮毫世界。 圖／蔡維斌 攝影   83歲退休老師陳素霞更是活力十足舞師，看起來比實際年齡差足足十多歲的陳老師，在旋律世界裡依舊動十足，她當健康操老師，教大家從韻律舞中找回青春與健康，比她老的比她小的，盡情在樂曲中亡我地扭動，下腰扭身雖吃力，但不為別的，就為讓自己像陳老師一樣活得更健康快樂。   虎尾驛是虎尾鎮銀髮族天地，一年到頭健康才藝活動沒停過，還不時請來專家指導如何舒筋活骨，選擇適合自己的運動。 圖／蔡維斌 攝影   虎尾驛從一年多前設立巷弄據點，辦過超過三、四百場的大小講座與活動，全是生活保健的知識資訊，更還引進科技，與醫院合作，把老人家每天的的基礎健康報告上傳雲端，讓醫師隨時看得見。   「這個老驛站裡全是寶！」吳麗春說，連九十多歲以前在糖廠開火車的老司機程孔昭也是成員，這裡真是個大家庭，三不五時附近若瑟醫院的醫護團來量血壓為老人家健康把關，看到大伙蹦蹦跳跳，連醫師都說「我的體力恐怕不如你！」，人家說家有一老如有一寶，沒想到這個驛站裡全是寶。   南部農產豐富，如有家人或親友捕到大魚，還會送來為老人家加菜。 圖／虎尾驛提供   文章來源：橘世代（原文連結）