文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 高血壓被稱為「沉默的殺手」是有充分理由的 它通常沒有症狀，但卻是心臟病和中風的主要風險。這些疾病是美國與許多國家的主要死因之一 [1, 2]。據統計，全球有 13 億的成人有高血壓 [3]，美國大約二分之一的成年人患有高血壓 [4]。 在台灣，依據2016-2019 年國民營養健康狀況變遷調查結果，18歲以上國人的高血壓盛行率達 25.82 %，推估約有 508 萬人罹患高血壓，且盛行率隨年齡增加而上升 [5]。     血壓以毫米汞柱為單位，縮寫為 mm Hg，其測量涉及兩個數字 收縮壓（Systolic blood pressure） 高的數字代表心臟跳動時血管中的壓力。 舒張壓（Diastolic blood pressure） 低的數字代表心臟休息時，心跳之間血管壓力。 你的血壓取決於你心臟的泵血量，以及你的動脈血流阻力有多大。動脈越窄，血壓越高。 正常的血壓值應低於 120/80 毫米汞柱，而偏高的血壓值大於130/80 毫米汞柱。 如果你的數字介於120/80 毫米汞柱跟130/80 毫米汞柱之間，你就屬於高血壓前期的範疇，這意味著你有患高血壓的風險 [6]。   好消息是透過生活方式與飲食的改變，可以顯著減少你的血壓並降低你的風險，且無需藥物治療。 以下是要降低血壓分別要多做與避免做的事：   要多做的事 1.增加身體的活動與鍛鍊 在 2013 年的一項研究中，參加有氧運動訓練的久坐的老年人的血壓平均降低了 3.9 % 的收縮壓和 4.5 % 的舒張壓 [7]，這些結果與某些血壓藥物一樣好。當你定期增加心率和呼吸頻率時，隨著時間的推移，你的心臟會變得更強壯，泵血也更輕鬆。這可以減輕動脈壓力並降低血壓。     不過你應該進行多少活動？ 美國心臟病學會 （ACC） 和美國心臟協會 （AHA） 2013 年的一份報告建議每週進行 3 - 4 次中等至劇烈強度的身體活動，每次 40 分鐘 [8]。 如果一次找到 40 分鐘是一項挑戰，那麼將一天中的時間分為三個或四個 10 到 15 分鐘的部分可能仍然有好處 [9]。 美國運動醫學學院 （ACSM） 提出了類似的建議 [10]，無須跑馬拉松，其實提高你的活動水平可以很簡單： • 多爬樓梯• 步行代替開車• 做家務• 園藝• 騎自行車• 進行團隊型運動 只要有規律地做，每天至少半小時進行適度的活動即可。可以產生巨大效果的適度活動的一個例子是太極拳。 2017 年關於太極拳和高血壓影響的評論顯示，與完全不鍛煉的人相比，收縮壓總體平均下降 15.6 mmHg，舒張壓下降 10.7 mmHg [11]。 2014 年一項關於運動和降低血壓的評論發現，有許多運動組合可以降低血壓。有氧運動、阻力訓練、高強度間歇訓練、全天短時間運動或每天步行 10,000 步都可能降低血壓 [12]。研究也表明，即使是輕微的體力活動仍然有好處，尤其是對老年人 [13]。   虹映嚴選推薦 配戴無感、聽音樂不會傷聽力！ 『【Galerdo卡洛動】路跑精靈Vidonn F3-骨傳導藍芽耳機』   2.減肥 如果你超重，即使減掉3 - 5公斤也可以降低血壓。此外，你會降低其他疾病的風險。2016 年對幾項研究的審查報告稱，減肥飲食可使血壓平均降低 3.2 mmHg舒張壓和 4.5 mmHg收縮壓 [14]。     3.多攝取含少鈉的食物 增加鉀的攝入量和減少鹽的攝入量也可以降低血壓 [15]。鉀是雙重贏家，它可以減輕鹽分對你系統的影響，還可以緩解血管緊張。然而，富含鉀的飲食可能對腎病患者有害，因此在增加鉀攝入量之前請諮詢你的醫生。 多攝取鉀相當容易——很多食物的鉀含量都很高。 需要注意的事，每個人對鹽的反應不同，有些人對鹽分敏感，這意味著較高的鹽攝入量會增加他們的血壓。但也有一些人對鹽不敏感，他們可以攝入大量鹽分並將其從尿液中排出，卻不會升高血壓 [16]。     美國國立衛生研究院 （NIH） 建議使用 DASH（降高血壓的飲食方法）飲食來減少鹽的攝入量 [17]。DASH 飲食強調： •低鈉食物•水果和蔬菜•低脂乳製品•全穀物•富油脂魚•肉類選擇家禽類•豆子•少吃甜食和紅肉   4. 瑞士甜菜 瑞士甜菜是一種綠葉蔬菜，富含調節血壓的營養素，包括鉀和鎂。在高血壓患者中，飲食中鉀每增加 0.6 克，收縮壓降低 1.0 mmHg，舒張壓降低 0.52 mmHg。一杯（145 克）瑞士甜菜含有 792 毫克這種重要營養素 [18]。 鎂對於血壓調節也是必不可少的。它通過多種機制幫助降低血壓，包括充當天然鈣通道阻滯劑，阻止鈣進入心臟和動脈細胞，使血管放鬆 [19]。     5.南瓜子 南瓜籽很小，但在營養方面卻很有用。 它們是對血壓控制很重要的營養物質的濃縮來源，包括鎂、鉀和精氨酸（arginine）。精氨酸這是一種產生一氧化氮（NO）所需的氨基酸，對放鬆血管和降低血壓至關重要 [20, 21]。 南瓜籽油也被證明是治療高血壓的強效天然藥物。一項針對 23 名女性的研究發現，與安慰劑組相比，每天補充 3 克南瓜籽油持續 6 周可顯著降低收縮壓 [22]。     6.多吃香菜 香菜富含鉀、鈣、葉酸，有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項 2 萬多人的高血壓研究 [23]，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象，一組服用降血壓藥物 10 毫克，另一組額外多補充葉酸 0.8 mg 毫克，追蹤時間長達 4.5 年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了 21 ％。     7.多吃番茄 根據日本研究團隊指出 [24]無鹽番茄汁攝入改善了當地日本居民的收縮壓和舒張壓以及低密度膽固醇。日本栗山市的 481 名當地居民參加了這項研究，在整個研究期間，他們都得到了盡可能多的無鹽番茄汁。 番茄和番茄製品富含鉀、茄紅素（lycopene）等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。 另研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太鹹的問題，有助降血壓；茄紅素則可以降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓，預防高血壓的併發症 [25]。   番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，烹煮番茄時，加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加油能讓油溶性的茄紅素溶解，加熱把細胞壁破壞。番茄經過加油、醋及加熱的過程，能夠釋放出多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油好。   8.多吃胡蘿蔔 胡蘿蔔鬆脆、香甜、營養豐富，是許多人飲食中的主食。胡蘿蔔富含酚類化合物，如綠原酸（chlorogenic）、對香豆酸和咖啡酸，有助於放鬆血管和減少發炎，這可能有助於降低血壓水平 [26]。 雖然胡蘿蔔可以煮熟或生吃，但生吃可能更有助於降低高血壓。一項包括 2,195 名 40-59 歲人群的研究發現，生胡蘿蔔攝入量與血壓水平降低顯著相關 [27]。     9.多吃芹菜 芹菜是一種受歡迎的蔬菜，可能對血壓有積極影響。它含有稱為苯酞類化合物（phthalides），可能有助於放鬆血管和降低血壓水平 [28]。 將生胡蘿蔔攝入與血壓降低相關聯的同一研究發現，在通常食用的熟蔬菜中，熟芹菜攝入與血壓降低顯著相關 [27]。     10.多吃柑橘類水果 檸檬、柳橙、橘子、柚子等柑橘類水果，都富含類黃酮（Flavonoids）抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病 [29]。柑橘類水果除了直接食用外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。     11.多攝取莓果類 草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類與各種令人印象深刻的健康益處有關，包括它們降低高血壓等心臟病風險因素的潛力。莓果富含花青素（anthocyanins）及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。 花青素已被證明可以增加血液中的一氧化氮水平並減少血管限制分子的產生，這可能有助於降低血壓水平。     然而，需要更多的人類研究來證實這些潛在的機制 [30]。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋 15 萬人的研究發現，每星期喝 1 杯草莓汁或藍莓汁，可以降低 8％ 的高血壓風險 [31]。   12.多吃奇異果 奇異果富含的鈣、鉀，有助於穩定血壓，而維生素C為抗氧化劑，能夠預防血管硬化，也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇，預防心血管疾病。研究 [32]發現，每天食用3顆奇異果、連續 8 週，可以幫助穩定血壓，顯著降低收縮壓及舒張壓。     13.無糖優格 無糖優格是一種營養豐富的乳製品，富含有助於調節血壓的礦物質，包括鉀和鈣 [33]。足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛，也有放鬆肌肉的作用，進而穩定血壓；而有益菌能夠降低膽固醇，預防血管發生硬化。研究報告指出，無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險。 一項長達 30 多年的追蹤研究，發現每星期食用5份或更多無糖優格，高血壓的風險降低了 20％ [34]。無糖優格可以搭配水果或堅果食用，當作健康的零食甜點。     14.多食用橄欖油 橄欖油是地中海飲食建議的油脂，也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚（Polyphenols）為抗炎化合物，可以幫助降低血壓。研究得出的結論是，由於其高油酸和抗氧化多酚含量，食用橄欖油被建議作為健康和心血管疾病患者高血壓管理方案中的最佳脂肪選擇 [35]。 每天攝取2 - 3份橄欖油，建議將其用來拌生菜沙拉或沾麵包食用。     15.吃一些黑巧克力 黑巧克力已被證明可以降低血壓。但是黑巧克力應是70%以上的可可。對黑巧克力研究的回顧發現，每天吃一到兩塊黑巧克力可能有助於通過降低血壓和發炎來降低患心臟病的風險。 人們認為這些好處來自巧克力中可可的類黃酮。類黃酮可以刺激動脈內皮，產生一氧化氮 （NO）[36]。NO的功能之一是向動脈發送信號以使其放鬆，從而降低血流阻力，從而降低血壓。許多對照研究表明，可可和黑巧克力可以改善血液流動和降低血壓 [37, 38, 39]。   虹映嚴選推薦 健身、生酮飲食、全素食者  好處多多的健康食品 『【尚唐坊】100%黑巧克力片禮盒30入』   16.吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑 大蒜富含蒜素（Allicin），可以預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。新鮮大蒜或大蒜提取物都被廣泛用於降低血壓 [40]。根據研究 [41]顯示，每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭，可以降低收縮壓 8.4mmHg、降低舒張壓 7.3mmHg。根據另一項臨床研究，緩釋大蒜提取物製劑可能比普通大蒜粉片對血壓的影響更大 [42]。     17.多攝取健康的高蛋白食物 2014 年結束的一項長期研究發現，攝入更多蛋白質的人患高血壓的風險較低。 對於那些每天平均攝入 100 克蛋白質的人來說，患高血壓的風險比低蛋白質飲食的人低 40 % [43]，那些還在飲食中添加普通纖維的人發現風險降低了 60 % [44]。 然而，高蛋白飲食可能並不適合所有人，患有腎臟疾病的人可能需要謹慎使用，因此請諮詢你的醫生。   在大多數類型的飲食中，每天攝入100 克蛋白質是相當容易的。高蛋白食物包括： •鮭魚及鮪魚•蛋•雞胸肉•牛肉•豆子和豆類，如芸豆和扁豆•堅果類•鷹嘴豆•起司 一份 3.5 盎司 （oz.） 的鮭魚可以含有多達 22 克 （g） 的蛋白質，而 一份 3.5 盎司雞胸肉可能含有 30 克蛋白質。關於素食選擇，大多數的豆類半杯份（約100毫升）含有 7 至 10 克蛋白質。   18. 減少過度壓力 我們生活在壓力大的時代，工作場所和家庭、國家和國際政治——它們都會導致壓力。找到減輕自身壓力的方法對你的健康和血壓很重要。 有很多不同的方法可以有效緩解壓力，練習深呼吸、散步、看書或看喜劇。每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓 [45]。最近一項為期 20 年的研究表明，經常使用三溫暖可減少因心臟相關事件導致的死亡 [46]。還有一項小型研究表明，針灸可以降低收縮壓和舒張壓 [47]。   19. 多進行正念和冥想練習 正念和冥想，長期以來一直被用作減輕壓力的方法並進行研究。 2012 年的一項研究指出，馬薩諸塞州的一個大學計畫有超過 19,000 人參加了冥想和正念練習以減輕壓力 [48]。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿勢和冥想技巧，也可以有效減輕壓力和血壓。     2013 年一項關於瑜伽和血壓的研究發現，與不進行瑜珈的人相比，進行瑜珈的人平均舒張壓降低了 3.62 mmHg，收縮壓降低 4.17 mmHg。而且對包括呼吸控制、姿勢和冥想在內的瑜伽的平均舒張壓及收縮壓降低程度，幾乎是不包括這所有三個元素的瑜伽練習的兩倍 [49]。此外，也有很多食物可以幫助紓壓 [50]。   20.確保獲得良好、寧靜的睡眠 睡覺時，血壓通常會下降，如果你睡不好，它會影響你的血壓。睡眠不足的人，尤其是中年人，患高血壓的風險會增加 [51]。 國家睡眠心臟健康研究發現，經常每晚睡眠少於 7 小時和每晚超過 9 小時的睡眠時間與高血壓患病率增加有關。每晚定期睡眠時間少於 5 小時與長期高血壓的顯著風險有關 [52]。   21.服用降血壓補充劑 這些補充劑隨手可得，並已證明有降低血壓的效果：   Omega-3 多不飽和脂肪酸 在你的飲食中添加 omega-3 多不飽和脂肪酸或魚油有很多好處。 一項對魚油和血壓的綜合分析發現，收縮壓 4.5 mmHg和舒張壓 3.0 mmHg的高血壓患者的平均血壓降低 [53]。 乳清蛋白 這種源自牛奶的蛋白質複合物除了可能降低血壓外，還可能具有多種健康益處 [54]。 鎂 缺鎂與高血壓有關。一項綜合分析發現補充鎂後血壓略有降低[55]。 輔酶Q10 在一些小型研究中，抗氧化劑 輔酶Q10 將收縮壓降低了 17 mmHg，舒張壓降低了 10 mmHg[56]。   虹映嚴選推薦 配戴無感、聽音樂不會傷聽力！ 『【Galerdo卡洛動】路跑精靈Vidonn F3-骨傳導藍芽耳機』   要避免的事 1.少吃加工食品 高鹽、高鈉與高血壓、心臟病，有直接且密切的相關，尤其是加工食品，都是鹽分很高的隱藏高鹽食品，日常飲食最好少吃。     你飲食中的大部分額外鹽分來自加工食品和餐館的食物，而不是你家裡的鹽罐[57]。 受歡迎的高鹽食品包括熟食肉類、罐裝湯、比薩餅、薯條和其他加工小吃。標有「低脂肪」的食物通常含有高鹽和高糖，以彌補低脂肪風味的流失。脂肪賦予食物更美味並讓你感到飽足。減少加工食品的攝取將幫助你少吃鹽、少糖和精製碳水化合物。所有這些都會導致血壓降低。養成檢查標籤的習慣。根據美國食品和藥物管理局 （FDA） 的說法，食品標籤上的鈉含量 5 % 或更少被認為是低，而 20% 或更多被認為是高 [57]。   2. 戒菸 戒菸有益於你的全面健康。吸煙會導致你的血壓立即但暫時升高和心率增加 [58]。從長遠來看，煙草中的化學物質會破壞血管壁、引起發炎和使動脈變窄，從而增加血壓。硬化的動脈會導致血壓升高。即使你在吸二手煙，煙草中的化學物質也會影響你的血管。 一項研究表明，家中吸二手煙的兒童的血壓高於非吸煙家庭的兒童 [59]。   3. 減少糖和精製碳水化合物的攝入 許多科學研究表明，限製糖分和精製碳水化合物的攝取可以幫助你減輕體重和降低血壓。2010 年的一項研究將低碳水化合物飲食與低脂肪飲食進行了比較。低脂飲食包括減肥藥。兩種飲食都能減輕體重，但低碳水化合物飲食在降低血壓方面更有效。 低碳水化合物飲食使血壓降低了 4.5 毫米汞柱舒張壓和 5.9 毫米汞柱收縮壓。低脂飲食加上減肥藥使血壓僅降低了 0.4 mmHg舒張壓和 1.5 mmHg [60]。 2012 年對低碳水化合物飲食和心臟病風險的分析發現，這些飲食使血壓平均降低 3.10 mmHg舒張壓和 4.81 mmHg收縮壓 [61]。     4.飽和脂肪及反式脂肪 高飽和脂肪的食物，例如：紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油；反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇，導致血壓升高、高血壓惡化，造成冠狀動脈心臟病的的發生 [62]。   5.少喝酒 即使你很健康，酒精也會使你的血壓升高。酒精含有大量的卡路里，容易導致體重增加，進而增加罹患高血壓的風險。 根據研究顯示，飲酒會造成血壓升高，酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用，即使是偶爾飲酒也會增加罹患許多癌症的風險。 適量飲酒很重要，每消耗 10 克酒精，酒精會使你的血壓升高 1 毫米汞柱 [63]。   一個標準量含有14克酒精，而什麼是標準量？ 標準量是等於一瓶 12 盎司的啤酒或5 盎司的葡萄酒或 1.5 盎司的蒸餾酒 [64]，而女性每天應最多喝一個標準量，男性每天最多喝兩個標準量 [65]。   6. 考慮減少咖啡因的攝入 咖啡因會升高血壓，但效果是暫時的。它持續 45 到 60 分鐘，反應因人而異 [66]。有些人可能比其他人對咖啡因更敏感。如果你對咖啡因敏感，你可能需要減少咖啡的攝入量，或者嘗試不含咖啡因的咖啡。關於咖啡因的研究，包括其對健康的益處，經常出現在新聞中。是否削減的選擇取決於許多個人因素。 一項較早的研究表明，如果你的血壓已經很高，咖啡因對升高血壓的影響會更大。然而，同樣的研究呼籲對該主題進行更多研究 [66]。     延伸閱讀 規律運動強化免疫抗COVID-19 WFH時，你更要增強免疫力—利用十二種自然的方法輕鬆提升迷走神經張力     小結 採用健康的飲食與生活方式可以顯著降低血壓水平，並有助於降低患心臟病的風險。如果你的血壓非常高，或在改變上述這些生活方式後並沒有下降，你可以與你的醫生討論請他推薦處方藥，找到可能的藥物以及最適合你的藥物，它們會有效並將改善你的長期結果，特別是如果你有其他風險因素 [67]。不過找到正確的藥物組合，可能需要一些時間。       文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 什麼是膽固醇？ 膽固醇是血液中的一種脂肪，由你的身體自然產生。它也存在於某些食物中，如雞蛋、內臟（如腎臟和肝臟）和貝類。 你的身體需要足夠的膽固醇才能正常工作，但當血液中的膽固醇水平太高（總膽固醇超過 240mg/dl），又稱為高血脂。它會加速動脈粥樣硬化的進程，這時斑塊會在你的動脈壁上積聚，當動脈壁變窄的時候，將使得血液很難流過它們。因此隨著時間的推移，它會導致心臟病發作或中風。   膽固醇的種類 高膽固醇沒有任何症狀。你需要進行血液檢查以確定你是否患有此病。驗血會告訴你血液中「好」和「壞」膽固醇的水平。膽固醇由不同的「載體」（也稱為脂蛋白）攜帶到全身。最常見的兩種是： • 「壞」膽固醇–低密度脂蛋白（LDL）膽固醇 LDL 膽固醇是「壞的」，因為如果攝入過多，它會粘在動脈壁上。 正常值應小於 160mg/dl   • 「好」膽固醇–高密度脂蛋白（HDL）膽固醇 HDL 膽固醇是「好」的，因為它可以清除血管中的「壞」膽固醇。 正常值應該大於 35mg/dl     三酸甘油脂是體內最常見的脂肪形式，在血液中儲存和運輸脂肪。身體不需要的任何來自食物的額外能量都會轉化為三酸甘油脂。 高總血膽固醇是衡量血液中所有膽固醇和三酸甘油脂的指標，是患心臟病的危險因素。 高總膽固醇水平——尤其是 LDL 膽固醇——與心臟病風險增加有關 [1]。低 HDL 膽固醇和高三酸甘油脂也與風險增加有關 [2]，因此你的飲食對你的膽固醇和其他健康危險因素有很大的影響。   以下 14 種超級食物能降低你的膽固醇和改善心血管疾病風險！   1.豆類 　豆類含有大量纖維、礦物質和蛋白質。用豆類代替飲食中的一些精製穀物和加工肉類可以降低患心臟病的風險。 對 26 項隨機對照研究的回顧表明，與不吃豆類相比，每天吃 1/2 杯（100克）豆類可有效降低 LDL 膽固醇平均6.6 mg/dl [3]。其他研究將豆類與減肥聯繫起來——即使在不限制卡路里的飲食中也是如此 [4]。     2.酪梨 　酪梨是一種營養特別豐富的水果。它們富含單不飽和脂肪和纖維——這兩種營養素有助於降低 LDL 膽固醇並提高 HDL 膽固醇 [5]。臨床研究支持酪梨的降膽固醇作用。 在一項針對超重和肥胖的 LDL 膽固醇高的成年人研究中，與對照組（不吃酪梨）相比，每天吃一顆酪梨降低了他們的 LDL 膽固醇水平 [6]。 對 10 項研究的分析確定，用酪梨代替其他脂肪與降低總膽固醇、 LDL 膽固醇和三酸甘油脂相關聯 [7]。     3.堅果——尤其是杏仁和核桃 　堅果是另一種營養豐富的食物。它們的單不飽和脂肪含量很高。核桃還富含植物品種 Omega-3 脂肪酸，這是一種對心臟健康相當有助益的多不飽和脂肪 [8]。 杏仁和其他堅果特別富含L-精氨酸（L-arginine），這是一種幫助身體製造一氧化氮的氨基酸。這反過來又有助於調節血壓 [8, 9]。 更重要的是，堅果提供植物固醇（phytosterols）。這些植物化合物在結構上與膽固醇相似，都是通過阻止其在腸道中的吸收來幫助降低膽固醇。 堅果中也含有鈣、鎂和鉀，可以降低血壓、患心臟病的風險。在 25 項的研究分析中，每天吃 2-3 份堅果可使 LDL 膽固醇平均降低 10.2 mg/dl [10]，每天吃一份堅果可以將致命和非致命心臟病的風險降低 28% [8]。   4.富油脂魚 富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚和鯖魚，是長鏈 Omega-3 脂肪酸的極好來源。Omega-3 脂肪酸通過增加「好」高密度脂蛋白膽固醇，降低發炎和中風風險來促進心臟健康。 在一項為期 25 年的大型成人研究中，那些吃最多非油炸魚的人最不可能患上代謝症候群，這是一組包括高血壓和 HDL 膽固醇水平低的症狀 [11]。 在另一項針對老年人的大型研究中，每周至少吃一次鮪魚的人患中風的風險降低了 27% [12]。   請記住，烹飪魚最健康的方法是用蒸燉的方式。炸魚可能會增加你患心臟病和中風的風險 [13]。 魚是地中海飲食的重要組成部分，因其對心臟健康的益處而得到廣泛研究 [14, 15]。魚對心臟的一些保護功能也可能來自魚蛋白中的某些胜肽 [16]。     5.全穀物——尤其是燕麥和大麥 　廣泛的研究將全穀物與降低心臟病風險聯繫起來。事實上，一項對 45 項研究的回顧表明，每天吃三份全穀物可以將患心臟病和中風的風險降低 20%。 當人們每天食用更多份（最多 7 份）全穀物時，益處甚至更大 [17]。全穀物保持穀物的所有部分完好無損，這為它們提供了比精製穀物更多的維生素、礦物質、植物化合物和纖維。 雖然所有全穀物都可以促進心臟健康，但有兩種穀物特別值得注意： • 燕麥 含有β-葡聚醣（beta-glucan），一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。吃燕麥可降低 5% 總膽固醇 和 7%  LDL 膽固醇 [18]。 • 大麥 同樣富含β-葡聚醣，可以幫助降低 LDL 膽固醇 [19]。     6.水果和莓果 　基於多種原因，水果是有益心臟健康的極好補充食物。 許多類型的水果都富含可溶性纖維，它經由阻止你的肝臟產生這種膽固醇，來幫助降低膽固醇水平 [20]。 一種稱為果膠（pectin）的可溶性纖維可將膽固醇降低多達 10%。它存在於水果中，包括蘋果、葡萄、柑橘和草莓 [21]。 水果還含有生物活性化合物，其抗氧化和抗發炎作用，有助於預防心臟病和其他慢性疾病。 吃莓果和葡萄是這些植化素的特別豐富的來源，可以幫助增加 HDL 膽固醇並降低 LDL 膽固醇 [22]。   7. 黑巧克力和可可 可可是黑巧克力的主要成分。有充分的研究結果已證實了黑巧克力和可可能夠降低 LDL 膽固醇的說法 [23]。 在一項研究中，健康成年人每天喝兩次可可飲料，持續一個月，他們的 LDL 膽固醇降低了 6.5 mg/dl。他們的血壓也下降了，他們的 HDL 膽固醇增加了 [24]。 可可和黑巧克力似乎還可以保護血液中的 LDL 膽固醇免受氧化，而 LDL 膽固醇氧化是心臟病的一個關鍵原因 [25]。 然而，巧克力的添加糖量通常很高——這會對心臟健康產生負面影響。因此，你應該單獨使用可可或選擇可可含量為 75 - 85% 或更高的黑巧克力。   虹映嚴選推薦 全程不抽離可可脂，完全保留原價值成分 『【尚唐坊】85%黑巧克力片(含椰糖)－禮盒30入』   8.大蒜 　幾個世紀以來，大蒜一直被用作烹飪原料和藥物 [26]。它含有各種強大的植化素，包括大蒜素（allicin），它的主要活性化合物 [27]。研究表明，大蒜可以降低水平升高的人的血壓，並可能有助於降低總膽固醇和 LDL 膽固醇——儘管後者的作用不那麼強 [27, 28, 29]。為了實現這種心臟保護作用需要相對大量的大蒜，因此許多研究使用陳年大蒜提取物——這被認為比其他大蒜製劑更有效 [30]。   9.大豆食品 　大豆是一種有益於心臟健康的豆類。大豆和豆製品，如豆腐、豆漿和豆漿，適合降低膽固醇的飲食。最近的研究結果是很正面的。對 35 項研究的分析發現大豆食品與減少 LDL 和總膽固醇以及增加 HDL 膽固醇相關連 [31]。這種效果在高膽固醇人群中似乎最強。 2019 年對大豆對 LDL 膽固醇影響進行的 46 項分析發現 [32]，在 6 週內每天攝入 25 克大豆蛋白的中位數攝入量可使 LDL 膽固醇降低 4.76 mg/dl，具有臨床意義。 總體而言，研究人員得出結論，大豆蛋白可以將成人的LDL降低約 3- 4%，鞏固它在有益心臟健康、降低膽固醇的飲食中的領先地位。   10.蔬菜 　蔬菜是有益心臟健康飲食的重要組成部分。它們富含纖維和抗氧化劑，熱量低，這是保持健康體重所必需的。有一些蔬菜的果膠（pectin）含量特別高，這種可降低膽固醇的可溶性纖維在蘋果和柳橙中非常豐富 [33]。 富含果膠的蔬菜還包括秋葵、茄子、胡蘿蔔和馬鈴薯。蔬菜還提供一系列植化素（Phytochemicals），提供許多健康益處，包括預防心臟病。     11.茶 　茶含有許多可以改善心臟健康的植物化合物。雖然綠茶受到很多關注，但紅茶也具有相似的特性和保健作用。 茶中的兩種主要有益化合物是： • 兒茶素（Catechins） 兒茶素是多酚類植化素，可調節脂質代謝，調節血脂代謝，保護血管內皮，幫助激活一氧化氮，這對控制血壓很重要。它們還抑制膽固醇的合成和吸收，並有助於防止血栓 [34, 35, 36]。 • 槲皮素（Quercetin） 槲皮素具有抗氧化和抗發炎作用，有助於減少腫脹、殺死癌細胞、控制血糖並有助於預防心臟病。槲皮素最常用於治療心臟和血管疾病以及預防癌症 [37]。 2020年的一項研究 [38]發現飲用綠茶消費顯著提高了膽固醇水平，降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而不會降低高密度脂蛋白膽固醇水平。   12. 深色綠葉蔬菜 　雖然所有蔬菜都對心臟有益，但深色綠葉蔬菜尤其有益。 羽衣甘藍和菠菜等深色綠葉蔬菜含有葉黃素（lutein）和其他類胡蘿蔔素（carotenoids），它們與較低的心臟病風險有關 [39]。類胡蘿蔔素可作為抗氧化劑，清除可導致動脈硬化的有害自由基 [40]。深色綠葉蔬菜還可以通過與膽汁酸結合使你的身體排出更多膽固醇來幫助降低膽固醇水平 [41]。 一項研究表明，葉黃素可降低氧化的 LDL 膽固醇的水平，並有助於防止膽固醇與動脈壁結合 [42]。   13. 特級初榨橄欖油 　在有益心臟健康的地中海飲食中，最重要的食物之一是特級初榨橄欖油。 一項為期五年的研究讓有心臟病風險的老年人每天服用 4 湯匙（60毫升）特級初榨橄欖油以及地中海飲食。與遵循低脂飲食的人相比，橄欖油組發生重大心臟事件（例如中風和心臟病發作）的風險降低了 30% [43]。 特級初榨橄欖油是單不飽和脂肪酸的豐富來源，這種脂肪酸可能有助於提高「好」高密度脂蛋白膽固醇並降低 LDL 膽固醇 [44]。此外，特級初榨橄欖油它也是多酚的來源，具有抗氧化和抗發炎特性，對心血管和整體健康非常有益 [45]，可以減少導致心臟病的發生 [46]。   虹映嚴選推薦 多種不飽和脂肪酸 調節你的身體機能 『【自然法則】 南瓜籽油 250ml』   14.番茄 　番茄中的茄紅素（lycopene）含量很高，這種化合物可以防止低密度脂蛋白氧化，其對你的健康更加有害。 研究表明，番茄和番茄汁對膽固醇水平有積極影響——每天攝入超過 25 毫克茄紅素甚至可以將低密度脂蛋白水平降低多達 10% [47]。   應避免的食物 美國心臟協會（AHA）建議減少飲食中飽和脂肪和反式脂肪的含量，以降低膽固醇和心臟病風險 [48]。為了降低LDL膽固醇的水平，應該限制以下食物的攝取量，這些食物含有高水平的飽和脂肪和反式脂肪： •肥肉，如羊肉和豬肉 •豬油和起酥油 •奶油 •棕櫚油 •蛋糕和甜甜圈 •洋芋片 •油炸食品 •全脂乳製品   總結 膽固醇水平太高是心臟病的主要危險因子。保持低 LDL 膽固醇水平很重要，因為它可以降低患心臟病和中風的風險。值得慶幸的是，你可以藉由在飲食中選擇某些食物來降低這種風險。 這些食物包括高纖水果和蔬菜、全穀物、堅果、富含脂肪的魚、未加工的大豆和黑巧克力等等。限制飽和脂肪含量高的食物攝入量也很重要，因為這些食物會增加 LDL 膽固醇水平以及患心臟病、中風和肥胖症的風險。     文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康  

文章撰寫：為恭醫院胸腔內科暨高壓氧科吳宗翰 醫師；圖片來源：pixaby 　凡是新冠病毒確診者，不論是無症狀患者、輕症患者，抑或重症患者，都有很高的比例，會在急性期過後數週，乃至數月內，發展出各種生理或心理方面的後遺症。有些是由於病毒造成的破壞，有些是治療過程的副作用，有些則是長時間臥床或隔離所致。   　根據各國學者研究，可能發生的症狀高達五十至兩百種，而其中較為常見者，可歸納為: (1) 體力衰退、肌肉乏力、肌肉或關節疼痛，以致容易倦怠，或呈現慢性疲勞。(2) 無法負荷以往在居家和工作時，慣常的體能或心智活動。(3) 頭暈、頭痛，抑或思考力、注意力、記憶力難以集中，或有衰退等腦神經症狀。(4) 嗅覺或味覺異常等周邊神經症狀，故而厭食，乃至營養不良。 (4) 慢性咳嗽，或有胸悶、胸痛、喘、呼吸困難、心悸等心肺症狀。 (6) 腹痛、腹瀉等腸胃症狀。 (7) 皮膚感覺異常，彷彿針刺，或有皮膚紅疹。(8) 焦慮、憂鬱、失眠等心理或精神症狀。(9) 月經週期改變。後遺症的症狀種類多樣，且必須和其它疾病所造成的相同症狀，加以鑑別。因此，目前各國學者對於新冠病毒患者在急性期過後的諸多後遺症，仍在持續研究中，尙無完整而明確的疾病定義和疾病名稱。一般而言，大多以「新冠病毒急性期後症候群」 ( post-acute COVID-19 syndrome )( PACS ) 概括稱之。   　由於新冠病毒後遺症的症狀多樣，因此在治療上，自然就會涉及不同科別的專長，包括: 胸腔內科、心臟內科、復健科、精神科，乃至高壓氧科。對於有疑似症狀的患者，在考慮就醫時，可能會感到莫所適從。有鑑於此，為服務鄉親，本院特開設「新冠肺炎復健特別門診」，且併入一般門診，并非單獨開設，以顧及就醫患者的隱私，避免被標籤化。在經特別門診醫師評估後，將依病情，開立適當檢查、轉診其它科別，乃至安排心肺復健、心理諮商、高壓氧等所需治療，以利患者盡速恢復過往之日常生活暨工作能力。   ※ 新冠肺炎復健特別門診   診間 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 上午 112     吳宗翰 吳人權 128診       下午 85 吳宗翰112診 吳人權 吳人權     吳宗翰   晚上 128 吳宗翰112診 吳人權   吳人權       ※ 聯絡資訊 新冠肺炎復健特別門診諮詢：037-676811分機88666 高壓氧治療室諮詢專線：037-676811分機88871(B1放射科等候區旁)     文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 　在美國，每3名成人中就有1名（約八千四百萬人）患有一種以上的心血管疾病（CVD），其中四千二百萬的人年齡超過 60歲。[1] 許多研究發現，日常規律的體力活動（Physical Activity, PA）與心血管疾病之間存在負相關關係。 [2-4] 美國體育活動指南諮詢委員會(US Physical Activity Guidelines Advisory Committee) 於2008年進行系統化的評估證實活躍的個體相對於久坐的族群罹患心血管疾病的比例更低。[5] 雖然人們只要到了生命後期，心血管疾病非常常見，但此報告也表明人們對於老年人中體力活動和心血管疾病之間的關係了解得較少。   據Circulation醫學期刊2016年1月所發表的一篇研究論文 [6]顯示，即使上了年紀也可以從日常的活動中為心臟獲得更多的幫助。 大多數運動研究對象主要為年輕人，但這項新研究是個例外。 即使上了年紀也可以從日常的活動中為心臟獲得更多的幫助   研究人員追踪了超過4,200人，平均年齡為73歲，並且持續了10年。他們收集了有關參與者健康和身體活動的數據，發現步行速度超過3英里/小時 (約5公里/小時) 的成年人患心臟病的風險比那些以2英里/小時(約3公里/小時)步速行走的成年人低50％。 而每天平均走七個街口以上的人與那些走路很少（每週少於五個街口）相比，患心臟病的可能性要小三分之一。游泳、騎自行車、徒步旅行和做其他休閒活動的人也比那些沒有游泳的人更健康，研究結果強調了在老年生活中輕度運動的重要性。   虹映嚴選推薦 配戴無感、聽音樂不會傷聽力！ 『【Galerdo卡洛動】路跑精靈Vidonn F3-骨傳導藍芽耳機』     如果要簡單估計你的步行速度，可以計算你在一分鐘內所步行的步數，每分鐘113到120步可以對應大約時速5公里的速度，或使用運動App，如JoiiSports的健行模式，即可輕鬆獲得更精確的資訊。   JoiiSports app｜JoiiGym新功能 深蹲、伏地挺身、開合跳、弓箭步、拳擊、棒式 JoiiGym一次上市六種徒手運動，對著鏡頭就能開始運動，是不是很方便呀！而且JoiiSports app還幫您計算當次當項徒手運動的有效次數，記錄您每項運動的當日、週、月、年的徒手運動紀錄，就算是在家做運動，也可以有多元完整的運動訓練菜單！     點選下方圖片了解更多JoiiGym   JoiiSports Premium Service上線囉！多種新功能幫你隨時掌握自身健康     文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 　發炎是指免疫系統對受傷或感染的反應，舉例來說，腳踝扭傷或膝蓋擦傷時，你的免疫系統會釋放出大量的白血球來吞噬細菌和保護這個區域，導致明顯的紅腫和腫脹，這就是一種發炎。 感染流感或肺炎也會引發類似的反應，用以消除有害的病原體。   慢性炎症通常以類似的細胞反應開始，但慢慢轉變成一種持續時間更長且揮之不去的狀態。像是香煙煙霧或過量脂肪細胞（特別是在腹部周圍）的毒素也會引發炎症。動脈內的脂肪斑塊（plaque）也是如此，它會導致炎症細胞覆蓋並從流動的血液中清除斑塊。 但斑塊可能會破裂，與血液混合，形成凝塊（blood clot），這些凝塊可能導致心臟病發作和中風。   動脈內富含膽固醇的斑塊（稱為動脈粥樣硬化）是大多數心臟病發作和中風的根本原因，研究人員很早就意識到慢性炎症會引發這種動脈損傷過程。 現在，他們正在努力尋找更好的方法來解決這個問題。解決發炎問題至關重要，即使人們採取措施降低患心臟病的風險，例如降低膽固醇和血壓，但若是有發炎的狀況，仍可能會面臨危及生命的心血管事件。   哈佛大學附屬布萊根婦女醫院心血管疾病預防中心主任Paul Ridker博士說：「即使你服用他汀類藥物（Statin）且你的低密度膽固醇含量很低，並不代表你就高枕無憂，你可能仍有發炎風險。」 他說，檢測C反應蛋白（C-reactive protein , CRP）（一種炎症的副產品）的血液檢測來預測心臟病風險與LDL量測一樣好。   高靈敏度CRP（hsCRP）測試結果 - 稱為高靈敏度CRP（hsCRP）測試 - 分為三個級別： 低風險是低於 1 毫克CRP每升血液（mg / L） 平均風險 1 至 3 mg / L 高風險則高於 3 mg / L    那麼為什麼大多數醫生不經常做這個測試呢？ 一個原因是降低膽固醇的他汀類藥物（降低心臟病風險的主要治療方法）也降低了CRP。運動、飲食納入大量蔬果、控制體重和戒菸等醫生推薦的降低膽固醇的生活方式也同樣降低CRP。 因此，了解你的CRP濃度不一定會改變醫生給你的建議。第二個原因則是除了他汀類藥物外，目前尚無任何可用的藥物可以降低CRP和相關的心血管問題。   但Ridker博士所領導的兩項大型臨床試驗為一些可能的新療法鋪了道路。 2017年的一項研究發現，一種名為canakinumab（Ilaris）的藥物，針對發炎相關的特定分子，稱為白細胞介素-1（interleukin-1），可將已經服用標準的心臟藥物的族群的心臟病發作、中風和其他心血管疾病的風險降低17％，對於CRP濃度下降幅度越大的人的好處越大。然而，在Ridker博士的試驗中，這種藥物在參與者中導致了更令人驚訝的效果 - 肺癌減少高達70％ - 。因此，該藥物的製造商諾華（Novartis）公司已經改變了優先順序，將此藥物專注於降低肺癌的應用，Ridker博士解釋說。   第二項研究是由聯邦撥款資助，也是專注於心臟病患者，但是測試了一種名為甲氨蝶呤（Trexall）的老藥，其用於治療類風濕性關節炎和其他發炎類型的關節炎。但結果顯示，甲氨蝶呤沒有降低發炎標誌物、CRP濃度或心血管事件。 Ridker博士說，儘管這結果有些令人沮喪，但這一發現為未來的藥物開發提供了重要線索。他說「將前後兩項研究結合起來，我們有了未來的藍圖，因為我們現在了解到心臟病預防的發炎目標是在從白細胞介素-1到CRP的途徑中」。   虹映嚴選推薦 增強免疫力 促進新陳代謝 『【特安康】TAKkare 咕嚕嚕益生菌』   你可以做什麼？ 如果你的LDL數值是在一個很好的範圍內（如果你曾有過心臟病發作，LDL要控制在低於70 mg / dL；如果沒有過心臟病發作，LDL要低於100 mg / dL），但你若有其他風險因素，包括有心臟病的家族史，請詢問你的醫生hsCRP檢測是否能更精準地評估你的風險。 若你的LDL數值過高，你更應該要遵從Ridker博士的建議：「丟掉你的香煙、去運動、多吃蔬菜。」     文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 　人類在其一生中大約有三分之一的時間睡眠，但睡眠的內源性機制及其在體內平衡中的作用仍有待進一步研究。根據轉錄-翻譯反饋迴路（TTFL） [1]，生物時鐘是一種自主機制，使生物體準備好在細胞、器官和生物體水平上與外部刺激相互作用。 晝夜節律系統的特徵在於內源性節律性（即獨立振盪）和根據外部因素改變其時間的能力。 視交叉上方的前側下丘腦中的視交叉上核 （suprachiasmatic nucleus, SCN，圖一） 構成了晝夜節律調節的主要部位（又稱中央時鐘）。   圖一、視交叉上核 參考來源：https://q-more.chemeurope.com/q-more-articles/58/from-the-reveller-to-the-lark.html   SCN內的神經元放電傳播晝夜節律，也參與協調外圍時鐘系統。除了晝夜節律定時系統外，睡眠階段、喚醒水平、快速眼動 （REM） 和慢波睡眠是晝夜節律的其他重要因素。   幾種賀爾蒙的水平根據明暗循環而波動。這些賀爾蒙的調節受睡眠影響與內在晝夜節律系統（circadian system）之間相互作用的影響，因此當睡眠週期和內在計時系統不同步時，可能會發生由於賀爾蒙或代謝失衡而導致的不利健康影響。生長激素、褪黑激素、皮質醇、瘦素和飢餓素與睡眠品質和晝夜節律高度相關。還有內源性（endogenous）晝夜節律機制用於調節葡萄糖代謝和與脂質代謝有關的類似節律，通過各種生理時鐘基因（clock genes）的作用進行調節。人體共有超過兩萬個基因，這些基因當然不可能個別一一對晝夜環境變化進行反應，而是透過生理時鐘基因來調節全身上下所有的基因表現。   睡眠障礙會對荷爾蒙節律和新陳代謝產生負面影響，還與肥胖、胰島素不敏感、糖尿病、荷爾蒙失衡和食慾失調有關。晝夜節律紊亂，可能由於葡萄糖和脂質穩態受損、褪黑激素和皮質醇節律逆轉以及時鐘基因節律性喪失而對健康產生嚴重負面影響。這就是為什麼睡個好覺對於保持賀爾蒙平衡至關重要。   什麼是賀爾蒙，它們有什麼作用？ 賀爾蒙是化學信使，在調節身體的許多過程、系統和功能方面發揮著至關重要的作用。身體需要一系列不同的賀爾蒙才能正常運作。它們通過內分泌系統釋放，內分泌系統是遍布全身的器官和腺體網絡。賀爾蒙負責許多身體功能，包括： •新陳代謝和食慾 •生長 •體溫 •性功能和生殖 •心率 •血壓 •睡眠-喚醒週期 體內許多賀爾蒙的產生和功能受到其他身體功能的影響，如睡眠。   晝夜節律與賀爾蒙水平 各種賀爾蒙功能及其釋放受晝夜節律（Circadian rhythms）的影響（圖二）。晝夜節律是遵循24小時周期的身體、心理和行為變化。這些自然過程主要對光的強弱做出反應，並影響大多數生物，包括動物、植物和微生物。時間生物學是對晝夜節律的研究，與光相關的晝夜節律的一個例子是晚上睡覺，白天醒著。     圖二、晝夜節律與賀爾蒙水平   充足的睡眠對於調節多種賀爾蒙很重要，包括： • 皮質醇 • 雌激素和孕激素 • 飢餓激素，如胰島素、瘦素和飢餓素 • 褪黑激素 • 甲狀腺激素 •生長激素 例如，褪黑激素控制睡眠模式並告訴你的身體何時該入睡。人體生長激素在深度睡眠期間釋放，這對細胞生長和修復至關重要。其他賀爾蒙，如皮質醇，取決於睡眠時間、持續時間和釋放質量。身體中幾乎所有的賀爾蒙都會根據你的晝夜節律而釋放，也稱為睡眠-喚醒週期。規律的睡眠有助於調節賀爾蒙，每當我們長期破壞睡眠的時間和質量時，就會破壞這種平衡，並為疾病敞開大門。   皮質醇 皮質醇是睡眠調節皮質醇的水平，一種由腎上腺產生的類固醇激素。皮質醇表現出晝夜節律；其水平在生物夜間迅速上升，並在生物早晨達到峰值 [2]。皮質醇在整個 24 小時內以脈動的方式釋放。皮質醇也被稱為壓力賀爾蒙。它有助於調節體內的其他賀爾蒙。當你放鬆、睡得好、醒來有充飽電的感覺時，你的皮質醇會在醒來 30分鐘內達到高峰。那個高峰會引發你所有的其他賀爾蒙，包括你的甲狀腺和雌激素。而睡眠不足會對皮質醇的釋放產生許多負面影響。醫學研究顯示，每晚睡足7 - 9 個小時，可以適當地控制皮質醇水平。   雌激素（Estrogen）、黃體酮（progesterone）和甲狀腺（thyroid）激素 雌激素和黃體酮在維持生殖系統健康方面發揮著作用。當你睡不好時，早上醒來時皮質醇會很高。這會破壞雌激素和黃體酮之間的平衡與節奏。它會導致你的甲狀腺激素分泌減緩，這也會影響你的新陳代謝。   虹映嚴選推薦  擁有你的BODY BATTERY、身體能量指數 『【GARMIN】vivosmart 4 血氧心率偵測手環』   飢餓激素 睡眠是新陳代謝的重要調節器 [3]，新陳代謝是體內將食物轉化為能量的化學反應過程。睡眠中斷或睡眠不佳會直接影響體內飢餓激素的產生和水平 [4]。這會擾亂飢餓感、食慾和食物的攝入量，從而可能導致體重增加。 睡眠品質差會擾亂 •瘦素（leptin） •飢餓素（ghrelin） •胰島素   這些賀爾蒙負責 • 飽足感 • 飢餓感 • 血糖調節 • 脂肪的儲存 這些賀爾蒙負責你吃的食物如何被轉換成能量和儲存於身體。睡眠不佳會擾亂這種微妙的相互作用，並可能導致胰島素抵抗和體重增加，尤其是在你的腹部。即使一晚睡眠不好也會擾亂你的胰島素水平。     褪黑激素（Melatonin） 褪黑激素表現出強大的晝夜節律性，研究表明，與白天相比，生物黑夜的褪黑激素水平較高 [5]。 褪黑激素分泌途徑SCN延伸至室旁核（paraventricular nucleus, PVN），再延伸至上胸脊髓、頸上神經節和松果體 [6]。褪黑激素在調節人體睡眠中起著重要作用。服用緩釋或經皮膚輸藥褪黑激素可減少睡眠潛伏期、增加總睡眠時間並改善睡眠維持 [7]。褪黑激素不會影響睡眠開始或核心體溫。在研究中，褪黑激素的功效持續存在，並沒有顯著影響SWS或REM 睡眠的比例 [8]。褪黑激素還具有時間生物效應（chronobiotic effect），可以幫助維持最佳睡眠覺醒週期 [9]。   褪黑激素是一種由松果體產生的賀爾蒙 [10]，與身體的睡眠-覺醒週期有關。它有助於調節身體的晝夜節律，因此你可以入睡並保持睡眠。睡眠中斷或不良會影響褪黑激素及其在促進大腦睡眠方面的作用。褪黑激素控制著體內許多個基因，包括參與免疫系統的基因 [11]，因此通過良好的睡眠來管理褪黑激素是關鍵。   生長激素 睡眠會影響體內人類生長激素（又稱生長激素）的數量和產生。當你減少睡眠時，你的生長激素水平就會降低，你可能無法修復損傷，更有可能積累腹部脂肪。生長激素，在以下方面起著至關重要的作用： •蛋白質生產和合成 •肌肉發育 •新陳代謝 •免疫力 60多年來，睡眠研究人員已經知道有兩種主要的睡眠類型 [12]： REM睡眠 （Rapid Eye Movement Sleep, 快速眼動睡眠）跟NREM（non Rapid Eye Movement Sleep, 非快速眼動睡眠）。 NREM睡眠現在被認為由三個階段組成，稱為N1、N2、N3。 生長激素水平在睡眠期間增加，並在入睡後立即達到峰值 [13]。在研究中，與N1和N2以及快速眼動睡眠（REM）相比，在睡眠期間每30秒測量一次生長激素水平，在慢波睡眠 （slow-wave sleep, SWS）（又稱深度睡眠）期間顯著增加 [14]。睡眠時會間歇性分泌生長激素，這可能與SWS的周期性有關 [15]。與健康受試者相比，有睡眠頻繁紊亂特徵的創傷後壓力障礙患者，其夜間生長激素水平較低 [16]。 根據 2016年的一項研究 [17]，生長激素會影響體內葡萄糖、脂質和蛋白質的調節和代謝。此外，生長激素缺乏已被證明 [18]與生長、身體成分和新陳代謝的改變有關 [19]。     睡眠和賀爾蒙水平過低 大多數成年人所需的理想睡眠時間約為 7 - 9 小時。睡眠不足會導致： •免疫力降低 •更頻繁的感染 •疾病增加 •食慾大增 •更高的卡路里消耗 •體重增加 規律且良好的睡眠對於最佳的賀爾蒙調節很重要。這包括睡眠足夠長和足夠深以進入快速眼動 （REM） 睡眠。輕度睡眠或經常被打斷的睡眠不會起到作用。睡眠債是一種流行病，很多人認為這是忙碌生活方式的一部分。睡眠尤其是深眠時可以清除大腦中的毒素，睡眠不足會對你的內部生物化學造成嚴重破壞。睡眠質量低或睡眠不足會擾亂體內的賀爾蒙平衡。 如果睡眠不足，賀爾蒙平衡就會中斷，如果你的身體產生皮質醇的時間更長，這意味著你身體產出的能量會比需要的多。這導致分泌更少的瘦素和更多的飢餓素。你可能也跳過了睡眠期間生長激素水平所帶來的癒合和修復時間。   虹映嚴選推薦  150億活菌 幫助新陳代謝、調節生理機能 『【特安康】TAKkare 咕嚕嚕益生菌』   過多的睡眠和賀爾蒙水平 更多的睡眠並不總是更好。一項研究表明 [20]，女性在 7 小時睡眠時的認知測試中表現最好，但超過9小時以上的睡眠與較低的認知評分相關。 睡眠過多會導致： • 頭昏眼花 • 白天疲勞 • 新陳代謝降低 • 注意力不集中 • 睡眠週期中斷 由於高質量的睡眠對健康和賀爾蒙調節至關重要 [21]，因此過度睡眠——類似於睡眠不足——會對身體產生一些負面影響，包括新陳代謝 [22]。     獲得足夠睡眠的秘訣 賀爾蒙調節對於幾乎每個身體過程都是必不可少的，您可以採取多種措施來確保充分獲得睡眠： •盡量爭取每晚睡足 7-9 小時。 •定時入睡和起床，訓練你的身體知道什麼時候該睡覺。 •如果你前一晚睡眠不佳，請在第二天限製糖的攝入量以彌補胰島素水平的紊亂。 •避免因缺少睡眠而累積睡眠債，熬夜追劇的代價太大。 •將電子產品、人造光源和電話遠離臥室。 •保持睡眠空間涼爽且通風良好。你甚至可以嘗試冷卻枕頭、床墊和床單。 •購買優質床墊，讓你的身體得以舒適而深沉地休息。 •建立一個睡前屬於自己的放鬆程序，讓你的身體為休息做好準備。 •考慮使用可穿戴設備跟踪你的睡眠，以估算你睡眠品質。 •使用睡眠面罩或遮光窗簾遮擋光線。 •嘗試使用白噪聲機器來消除乾擾性聲音。 •僅將臥室用於睡眠和性行為。   如果你經常睡眠不足、醒來時昏昏沉沉或一整天都感到疲倦，你可能需要諮詢睡眠專家了，他們可以確定你是否可能患有睡眠障礙並幫助你培養獲得良好睡眠的技能。 治療睡眠障礙有很多選項，包括： •失眠的認知行為療法 （cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I）[23]。 失眠之認知行為治療主要包括（1）睡眠衛生教育、（2）刺激控制法、（3）放鬆訓練、（4）限眠療法、與（5）認知治療。 •冥想練習 •生活方式的改變 •處方藥   延伸閱讀益生菌防治COVID-19的醫學論證 讓食物逆轉你的慢性疾病 營養密度的衡量: ANDI食物評分   小結 有證據表明，睡眠質量和晝夜節律會影響各種賀爾蒙和代謝過程，這種相互作用是由許多時鐘基因介導的。 睡眠障礙會增加肥胖、糖尿病和胰島素不敏感的風險，以及瘦素和飢餓素的失調，對人類健康產生負面影響。晝夜節律紊亂通常由輪班工作引起，由於葡萄糖和脂質穩態受損、褪黑激素和皮質醇節律逆轉、瘦素和飢餓素失調、更嚴重的代謝症候群和時鐘基因節律喪失，可能會對健康產生負面影響。 良好的睡眠是體內賀爾蒙平衡所必需的，這對身體功能和過程很重要。堅持規律的睡覺與起床時段，每晚7 - 9個小時的睡眠。若前一晚睡眠不佳，第二天要限制糖的攝取量。這可以幫助你調節賀爾蒙並從中獲得健康益處。   JoiiSports app｜JoiiGym 在家也可以運動 10月新招式上架：直立側腹、下腹擺腿、棒式抬腿、分腿蹲 *現在只要訂閱JoiiSports app，新招數全部通通提供給你！   免費使用：拳擊、深蹲、伏地挺身 訂閱制：開合跳、弓箭步、棒式 JoiiSports app 只要對著鏡頭就能開始運動，只要對著鏡頭就能開始運動，是不是很方便呀！而且JoiiSports app還幫您計算當次當項徒手運動的有效次數，記錄您每項運動的當日、週、月、年的徒手運動紀錄，就算是在家做運動，也可以有多元完整的運動訓練菜單！     點選下方圖片了解更多JoiiGym     文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康