文章撰寫：為恭醫院提供；圖片來源：pixaby 　為了在防疫期間仍可持續增進失智症者社會互動，保有其自主、平等及尊嚴，也促使其能安心活動於熟悉的社區，在9月國際失智症月(World Alzheimer's Month)，為恭紀念醫院與苗栗縣政府衛生局、忠孝社區發展協會、苗栗縣傳統聚落文化協會合作，於9月9日在頭份市忠孝失智友善館(忠孝里活動中心)，舉辦「憶起友善樂陶陶」活動。   　這次活動於頭份失智友善館中辦理，邀請了為恭紀念醫院頭份失智社區據點的長者及家屬一同來參與。從103年起為恭紀念醫院即與忠孝里社區發展協會合作辦理「長照樂智社區服務據點」，提供預防性失智社區照顧，協助延緩社區之失智或高齡長者退化，並在專業的課程活動中，設計認知促進、緩和失智的內容，延緩退化問題，另外也針對照顧者提供家屬照顧課程、家屬團體等支持性活動，協助失智家屬獲得喘息的機會。   　院長陳振文表示：「為恭紀念醫院除了辦理長照樂智社區服務據點，106年再成立苗栗第一家失智共同照護中心，提供免費諮詢、個案管理、連結長照資源，一同陪伴2,301位失智症者及其家庭共同照護失智者，另也設置、輔導10處失智據點，讓失智症者獲得適切的活動課程，更進一步辦理18場教育訓練培育1219位專業人員、進行116場民眾社區宣導培訓1597位社區友善天使。期待能透過社會大眾共同的力量，協助失智症家庭面對照護上的難題，給予友善的對待及環境上的支持，因此在本月國際失智月邀請民眾與我們一起響應，重視失智症的預防、治療及照護，更了解失智症的疾病過程，讓失智者及家屬獲得應有的醫療照護及社區友善環境的對待。   想更了解預防失智、失智症照護、長照資源等議題的民眾，可主動洽詢為恭失智共同照護中心專線037-596885個案管理師。                 照片由為恭醫院提供     文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 　熱愛運動的成年人和專業運動員有時希望藉由一些輔助品來提高運動表現，但又不希望帶來潛在的不良副作用。而咖啡中含有咖啡因，是一種天然安全的興奮劑，可以作為提升我們運動表現的安全替代品。事實上，黑咖啡已成為近年來最受歡迎、最有效的運動前補充飲料之一。       咖啡是一種有效的鍛煉前飲料 鍛鍊前，你可以先享用一杯全天然興奮劑－黑咖啡。研究表明，咖啡可以增強我們的運動表現以及其他健康益處。享受一杯去掉奶油和糖的溫暖咖啡，就能促進你的鍛鍊成效並加速脂肪的燃燒。    飲用一杯含有高濃度咖啡因的咖啡，可顯著提高我們在運動時燃燒脂肪的能力。咖啡中的化合物和咖啡因抑制了我們的食慾，因此也會使我們攝取的熱量減少一些。    咖啡刺激的最大作用發生在飲用後30至60分鐘。一旦咖啡因進入我們的血液，我們的身體就會開始出現血壓和心率上升、脂肪被分解、脂肪酸被釋放到血液中等反應。而且咖啡因會使我們感到精力充沛，讓身體準備好鍛鍊。   運動前先愜意地享受一杯黑咖啡，也許能為你帶來更好的鍛煉成效     促進新陳代謝 咖啡因還可以提高我們的新陳代謝率，代謝率是指我們的身體全天使用或燃燒能量的比率。在一項研究中，飲用咖啡的組別在攝入咖啡因後的三個小時期間的代謝率顯著增加，由於新陳代謝增加，脂肪氧化（燃燒）也顯著增加。這代表著咖啡在鍛鍊期間和運動後數小時內提供更有效的脂肪燃燒。研究表明，在訓練前一小時喝一到兩杯咖啡會產生最佳效果。    不過要提醒大家，身體對咖啡和咖啡因的反應就像對任何其他藥物一樣，根據長期的研究，習慣性大劑量飲用顯示結果會適得其反。謹記，適量攝取才能取得最好的效果。   增強運動表現 咖啡因可以阻斷抑制性神經遞質，又稱腺苷(adenosine)。咖啡因透過阻斷腺苷來增加神經元的放電、多巴胺(dopamine)和去甲腎上腺素(norepinephrine)等神經遞質的釋放。結果就是會讓你感覺更有活力和清醒。    根據國際運動營養學會發表的一篇文章表示，「當以低到中等劑量飲用時，咖啡因可有效增強各種表現。」發表在運動醫學雜誌上的另一項研究結果表明，咖啡因能讓運動員訓練時間更長，動力輸出更大。咖啡因也被證明可以提高耐力水準和抗疲勞能力。    耐力運動員似乎從攝入咖啡中的咖啡因中獲益匪淺。研究顯示，咖啡刺激我們的身體在長時間鍛煉期間利用脂肪儲存作為燃料，而不是使用肌肉肝醣，這讓肌肉能持續更長的工作時間。    關於運動自覺強度（RPE）和運動員飲用咖啡的其他研究顯示，咖啡能讓運動經驗更為積極。RPE是對鍛煉者在鍛煉身體時的鍛煉感覺的評分，RPE研究結果顯示，運動員在運動前飲用咖啡會減少疲勞，並且在鍛煉期間更容易用力。 研究證實，咖啡有助增強運動表現與專注力。     鍛鍊期間更好的專注力 咖啡因可刺激中樞神經系統（CNS）並改善大腦功能，已被證實可以改善專注力。其他研究表明，咖啡因對負責記憶和注意力的大腦區域有積極影響，當思維敏銳時，它可以幫助您的鍛鍊變得更有效率。    根據哈佛健康出版社發表的一篇文章，咖啡和咖啡因可以提供更多的能量，並可能提高心理表現。還有人認為，咖啡可以減緩隨著年齡增加而可能出現的智力下降進程。    其他研究調查了咖啡因攝入對大腦前額葉(prefrontal lobe)的影響。大腦的這個區域與注意力的時間長度、規劃和專注有關，結果確定咖啡因可增加前額葉的活動並改善該區域的腦功能。雖然咖啡因會增加大腦活動，但對每個個體的影響程度都不同，需要進一步的研究來縮小這個發現。另一項研究測量了咖啡因對運動員的認知影響，那些在高強度的健身訓練之前攝入咖啡因的運動員表現出提高注意力，能夠維持高水準的運動強度，這些結果還包括沒有充足睡眠的運動員。   虹映嚴選推薦 獨家仿生技術 與麝香貓咖啡同樣風味的咖啡豆 『【返生工坊】 鐵窗咖啡1/2磅(組合包) 預購｜麝香貓風味咖啡』   減少肌肉疼痛 咖啡和咖啡因已被證明可以減少運動引起的肌肉疼痛。根據伊利諾伊大學發表的研究，飲用含咖啡因咖啡的研究參與者在鍛鍊期間和鍛鍊後肌肉酸痛較少。其他研究表明，喝兩杯咖啡可以減少約50％的鍛鍊後肌肉酸痛。對於在劇烈運動後關注延遲性肌肉酸痛（DOMS）的運動咖，這是一項重大發現。    根據發表在Journal of Strength and Conditioning雜誌上的一篇文章，咖啡因顯著減少了鍛鍊後的肌肉酸痛。在上重量訓練前喝咖啡的參與者也能夠在最後一組中完成更多的次數。結果表明，在強烈鍛練之前攝取咖啡可以改善運動表現並減少肌肉恢復的時間。 當肌肉受到壓力時，運動導致疼痛的乳酸會積聚，有些人會因為這種不適而傾向於停止鍛鍊，而運動前喝一杯咖啡可以幫助這些傾向放棄的人繼續下去。已經有足夠的證據來證明咖啡減少肌肉疼痛，提高能量輸出，並促進對運動的積極感覺。 咖啡能減少運動後的肌肉疼痛以及縮短恢復期     有助於抗擊疾病 咖啡含有強大的抗氧化劑，可降低罹病風險。抗氧化劑透過清潔血液、清除自由基來幫助身體對抗疾病和疾病。根據發表在營養與飲食學院(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究指出，「咖啡提供了美國飲食中最大的抗氧化劑來源之一。」咖啡和咖啡因的健康益處與疾病預防有關。研究證實咖啡可以減少炎症、幫助帕金森病，並降低某些癌症的發病率，它還可以降低膽結石的發生率。     注意事項 如果你有心悸或任何其他咖啡因成癮症狀，或是患有高血壓、懷孕、已被診斷出患有心臟病等狀況，飲用咖啡前請先諮詢醫生的建議。     點擊圖片了解活動詳情 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     延伸閱讀 咖啡與運動效率／美妙山咖啡 運動前喝咖啡有助提升燃脂效率？咖啡飲用四指南／JoiiUp 編輯部     虹映嚴選推薦 獨家仿生技術 與麝香貓咖啡同樣風味的咖啡豆 『【返生工坊】 鐵窗咖啡1/2磅(組合包) 預購｜麝香貓風味咖啡』     文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 讓你的食物幫你緩解壓力 壓力是一種情緒上或身體上的緊張感。它可能來自任何使你感到沮喪，憤怒或緊張的事件或想法。壓力是身體對挑戰或需求的反應。在短時間內，壓力可能是積極的，例如幫助你避免危險或趕上進度。但如果壓力持續很長時間，可能會損害你的健康。   壓力有兩種主要類型 •急性壓力 這是短期壓力，很快就會消失。當你緊急踩剎車，與同事吵架時，你會感覺到。它可以幫助你處理危險情況。當你進行新的或令人興奮的事情時，也會發生這種情況。所有人都遇過急性壓力。   •慢性壓力 這是持續較長時間的壓力。如果你遇到金錢問題，不幸福的婚姻或工作上的麻煩，可能會感到長期壓力。持續數週或數月的任何類型的壓力都是慢性壓力。     你可能已經習慣了慢性壓力，以至於沒有意識到這是一個問題。   如果找不到解決壓力的方法，則可能會導致健康問題。你的身體會通過釋放賀爾蒙來應對壓力，這些賀爾蒙使大腦更機敏，使肌肉緊張並增加脈搏。在短期內，這些反應是很好的，因為它們可以幫助你處理引起壓力的情況。這是身體保護自己的方式。 當你患有慢性壓力時，即使已經沒有壓力源，你的身體也會保持機敏。隨著時間的流逝，這會使你面臨健康問題的風險，其中包括：高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、憂鬱或焦慮、皮膚問題，如痤瘡或濕疹與月經問題 [1,2,3]。如果你已經有健康狀況，那麼長期壓力會使情況變得更糟。   大腦是壓力適應的中心器官，因為它可以感知並確定威脅因素，以及對壓力源執行行為和生理反應，從而促進適應（「異體平衡allostasis」），但當壓力失調時卻會增加病理生理（「靜力負荷allostatic load」）。成年人以及發育中的大腦都具有顯著的能力，以應對壓力和其他程序（包括神經元置換，樹突重構和突觸更新），顯示出結構和功能的可塑性。 因此，長期的壓力可能會導致神經迴路失衡，從而影響認知、決策、焦慮和情緒，從而增加或減少這些行為和行為狀態的表達。反過來，這種失衡會通過神經內分泌、自律神經、免疫和代謝介質影響全身生理。   延伸閱讀腦腸軸：腸道菌叢失衡和腦部疾病WFH時，你更要增強免疫力—利用十二種自然的方法輕鬆提升迷走神經張力   幸運的是，某些食物和飲料可能具有緩解壓力的特性。良好的營養是重要的壓力管理工具。當我們的身體營養不良時，壓力會給我們的健康帶來更大的損失。 營養和壓力是相互聯繫的。本文介紹一些緩解壓力的食品和飲料，可以加入你日常的飲食。   1.抹茶粉 這種充滿活力的綠茶粉在健康愛好者中很受歡迎，因為它富含L-茶氨酸(L-theanine)，這是一種非蛋白質氨基酸，具有強大的緩解壓力特性。   抹茶比其他類型的綠茶是這種氨基酸更好的來源，因為它是由遮蔭下生長的綠茶所製成的。此過程會增加某些化合物的含量，包括L-茶氨酸 [4]。此外抹茶也富含兒茶素(epigallocatechin gallate, EGCG)，一種強大的抗氧化劑。人類和動物的臨床研究均表明，如果抹茶的L-茶氨酸含量足夠高而咖啡因含量較低，則它可以減輕壓力 [5]。例如，在一項為期15天的研究中，36人每天吃含有4.5克抹茶粉的餅乾。與安慰劑組相比，他們的壓力標記 --- 唾液α-澱粉酶(salivary alpha-amylase) --- 活性明顯降低 [6]。     2.唐萵苣(Swiss Chard) 唐萵苣是一種多葉綠色蔬菜，裡面充滿了抗壓營養素。僅一杯（175克）煮熟的唐萵苣中所含鎂為每日建議參考攝取量（Daily Value, DV）36％，這對人體的壓力反應起著重要作用 [7]。 礦物質含量低與焦慮和驚恐發作等病症相關。另外，長期的壓力可能會耗盡人體的鎂儲備，因此當你承受壓力時，這種礦物質就顯得尤為重要 [8]。人們也越來越關注鎂在預防和控制高血壓以及心血管疾病等疾病中可能發揮的作用。鎂對人體的助益很多，食用含有大量鎂的蔬果的人也會降低患心臟病的風險。鎂還有助於調節數百種身體系統，包括血壓、血糖、肌肉和神經功能。 事實上，超過300種生化過程直接依賴於鎂。鎂雖然是人體中第四豐富的礦物質，但實際上很少在血液或其他組織中循環，大部分的鎂都被儲存在我們骨骼的堅硬外層。我們需要鎂來幫助血管放鬆、產生能量以及骨骼發育。就像鉀一樣，使用利尿劑會使鎂透過尿液排出，導致鎂濃度降低。     從食物中獲取礦物質是最好的方法，尤其是深色綠葉蔬菜、未精製穀物和豆類。一些研究表明，攝入足夠的鎂可以幫助預防骨質疏鬆症的發病，這種疾病對50歲以上的人影響較多。身體中50-60％的鎂儲存在你的骨頭裡，和鈣相同，鎂有助於保持骨骼強壯。但美國國立衛生研究院（NIH）報告說，美國大多數老年人都無法從飲食中獲得足量的鎂。 至今沒有已知的鎂補充劑的副作用報告，由於是安全並且成本相對較低，因此藉由攝取鎂補充劑做為抗壓補充品也是很好的選擇。   3.番薯 吃完整、營養豐富的碳水化合物來源，例如番薯，可能有助於降低壓力激素皮質醇(cortisol)的水平 [9]。儘管皮質醇水平受到嚴格調節，但是長期壓力會導致皮質醇功能障礙，從而可能引起發炎，疼痛和其他不良影響 [10]。在一項針對超重或肥胖女性的為期8週的研究中，發現那些吃含營養豐富的整體碳水化合物的人，其唾液皮質醇水平顯著低於那些遵循美國標準飲食中精製碳水化合物含量高的人 [11] 。 番薯是一種很好的碳水化合物選擇的全食物。它們富含對壓力反應至關重要的營養素，例如維生素C和鉀 [12]。     4.泡菜 泡菜是一種發酵蔬菜，通常用白菜和蘿蔔製成。像泡菜這樣的發酵食品中富含有益菌，稱為益生菌，並且富含維生素，礦物質和抗氧化劑 [13]。研究表明，發酵食品可以幫助減輕壓力和焦慮。 例如，在一項針對710名年輕人的研究中，那些更頻繁地食用發酵食品的人社交焦慮症狀更少 [14]。許多其他研究表明，益生菌補充劑和泡菜等富含益生菌的食物對心理健康具有有益作用。這可能是由於它們與腸道細菌的相互作用而直接影響你的情緒 [15]。     虹映嚴選推薦  減輕壓力 就靠益生菌 『【特安康】Takkare 暢纖益生菌（30顆/盒）』     5.朝鮮薊(Artichokes) 富含纖維的食物對腸道有益，並且可以減輕壓力。   朝鮮薊含有高度濃縮的纖維，尤其是富含益生元，這是一種纖維，可餵食腸道中的好菌 [16]。近年來，益生元與人類整體健康的關係成為人們日益關注的領域。它們可以餵食腸道菌群，其降解產物是釋放到血液循環中的短鏈脂肪酸，因此不僅影響胃腸道健康，還影響其他器官。 動物研究表明，朝鮮薊中的高含量益生元，如果寡糖（fructooligosaccharides, FOSs）可能有助於降低壓力水平 [17]。另外，根據2018年7月發表在《營養神經科學》雜誌上的一篇評論，每天吃5克或更多的益生元的人會出現焦慮和憂鬱症狀的改善，並且高質量、富含益生元的飲食可以降低你的壓力風險 [18]。朝鮮薊中的鉀，鎂和維生素C和K含量也很高，所有這些對於健康的壓力反應都是必不可少的。   6.動物內臟 包括牛，豬，雞等動物的心臟、肝臟和腎臟在內的器官肉是維生素B群的極好來源，尤其是B12、B6、核黃素(riboflavin)和葉酸，它們是壓力調控的必要元素。 例如，維生素B是生產神經遞質（如多巴胺和血清素）所必需的，它們有助於調節情緒 [19,20]。補充B族維生素或食用諸如動物內臟之類的食物可能有助於減輕壓力。一項針對成人的18項研究的綜述發現，補充維生素B群可降低壓力水平並顯著改善情緒 [19]。僅一片（85克）牛肉肝的維生素B6和葉酸的DV超過50％、核黃素(riboflavin)的DV超過200％、維生素B12的DV超過2,000％。     7.雞蛋 雞蛋因其令人印象深刻的營養成分而被稱為大自然的維生素。全蛋富含健康的壓力反應所需的維生素，礦物質，氨基酸和抗氧化劑。全蛋的膽鹼(choline)含量特別高，僅在少數幾種食物中大量存在。膽鹼已被證明在腦部健康中起著重要的作用，並可能抵抗壓力 [21]。動物研究表明，膽鹼補充劑可能有助於緩解壓力並改善情緒[21]。     8.貝類 貝類（包括蛤和牡蠣）中的氨基酸含量很高，例如牛磺酸(taurine)，研究證實其改善情緒的效果 [22]。 神經遞質，如多巴胺，需要牛磺酸和其他氨基酸來產生，這對於調節壓力反應至關重要。實際上，研究表明牛磺酸可能具有抗憂鬱作用[23]。貝類還富含維生素B12，鋅，銅，錳和硒，所有這些都可以幫助改善情緒。一項針對2,089名日本成年人的研究顯示，銅和錳的低攝入量與憂鬱和焦慮症狀相關[24]。     9.富油脂魚類 鯖魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚等魚類富含Omega -3不飽和脂肪和維生素D，這些營養素已被證明有助於減輕壓力和改善情緒。Omega-3不僅對大腦健康和情緒至關重要，而且還可以幫助你的身體緩解壓力。實際上，西方人口中Omega -3攝取量偏低與其焦慮和憂鬱感的增加有關 [25，26]。維生素D在心理健康和壓力調節中也起著關鍵作用。維生素D低水平會增加焦慮和憂鬱的風險 [27，28]。     延伸閱讀間歇性斷食法—新手入門須知讓食物逆轉你的慢性疾病 營養密度的衡量: ANDI食物評分   10.洋香菜(Parsley) 洋香菜是一種營養豐富的草藥，裡面充滿了抗氧化劑，這些化合物能夠中和稱為自由基的不穩定分子，並防止氧化壓力。 研究顯示，富含抗氧化劑的飲食有助於預防壓力和焦慮 [29]。抗氧化劑也可以幫助減輕發炎，在患有慢性壓力的患者中發炎通常很高 [30]。洋香菜富含類胡蘿蔔素(carotenoids)，類黃酮(flavonoids)和精油，這些都具有強大的抗氧化特性 [31]。 就如我們所知，當自由基活性和抗氧化劑活性之間不平衡時，就會發生氧化壓力。正常運作時，自由基可以幫助抵抗會導致感染的病原體。但當存在的自由基超過了抗氧化劑所能保持的平衡時，這些自由基就會開始損害體內的脂質、DNA和蛋白質，並且導致衰老。蛋白質、脂質和DNA構成了人體的大部分，因此隨著時間的流逝，損傷會導致多種疾病氧化。這些包括：糖尿病、動脈粥樣硬化或血管硬化、發炎性疾病、高血壓、心臟病、癌症與神經退行性疾病，如帕金森氏症和阿茲海默症。     11.大蒜 大蒜中的硫化合物含量很高，有助於增加穀胱甘肽(glutathione, GSH)的含量。這種抗氧化劑是人體抵抗壓力的第一道防線的一部分 [32]。 穀胱甘肽（Glutathione），又稱麩胺基硫，是由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所構成的三胜肽(如圖四)，是人體維持生理機能運作的重要元素。從青少年發育期開始，穀胱甘肽扮演著協調身體機制、保護身體功能的重要角色，但隨著年齡上升，人體內的穀胱甘肽濃度就會開始下降，並且會因為壓力、作息紊亂、飲食不正常等原因而加速穀胱甘肽流失，因此，建議大家可以透過適當補充大蒜，幫助維持身體原有的穀胱甘肽。此外，動物研究表明，大蒜有助於緩解壓力並減輕焦慮和憂鬱症狀。仍然需要更多的人類研究 [33]。   圖四、穀胱甘肽(glutathione, GSH)結構，其由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所構成的三胜肽   12.芝麻醬 芝麻醬是一種由芝麻製成的豐富塗抹醬，芝麻是氨基酸L-色氨酸(L-tryptophan)的極好來源。L-色氨酸是調節情緒的神經遞質多巴胺和血清素的前體。遵循高色氨酸飲食可以幫助改善情緒，緩解憂鬱和焦慮症狀 [12]。在一項針對25位年輕人的為期4天的研究中，與低氨基酸飲食相比，高色氨酸飲食可改善情緒，減少焦慮和減輕憂鬱症狀 [34]。     13.葵花籽 葵花籽是維生素E的豐富來源，這種脂溶性維生素可作為強大的抗氧化劑，對心理健康至關重要。攝入這種營養素少會導致情緒變化和憂鬱 [35]。葵花子還富含其他減輕壓力的營養素，包括鎂、錳、硒、鋅、B族維生素和銅。     14.花椰菜 花椰菜等十字花科蔬菜因其健康功效而聞名。   富含十字花科蔬菜的飲食可以降低罹患某些癌症，心臟病和精神疾病（例如憂鬱症）的風險 [36,37]。十字花科蔬菜是某些營養物質（包括鎂，維生素C和葉酸）中最集中的食物來源，這些物質已被證明可消除憂鬱症狀 [37]。花椰菜還富含蘿蔔硫素（一種具有神經保護特性的硫化合物，可以提供鎮靜和抗憂鬱作用）[38,39]。此外，一杯（184克）煮熟的花椰菜包裝的維生素B6超過DV的20％，而維生素B6的攝入量較高與女性焦慮和憂鬱的風險降低有關 [40]。     15.洋甘菊茶 洋甘菊是一種藥用草藥，自古以來就被用作天然的減壓劑。它的茶和提取物已被證明可以促進睡眠，減輕焦慮和憂鬱症狀 [41,42]。在45位焦慮症患者中進行的為期8週的研究表明，服用1.5克洋甘菊提取物可降低唾液皮質醇水平並改善焦慮症狀 [43]。     16.莓果 藍莓具有許多健康益處，包括改善情緒 [44]。像是藍莓、蔓越莓這類的漿果富含類黃酮抗氧化劑，具有強大的抗發炎和神經保護作用。它們可能有助於減少與壓力有關的發炎，並防止與壓力有關的細胞受損 [45]。更重要的是，研究顯示，食用富含類黃酮的食物（例如藍莓、蔓越莓）可以預防憂鬱和改善情緒 [44,46]。   虹映嚴選推薦 富含類黃酮的蔓越莓『天然整粒蔓越莓果乾』   延伸閱讀紅色五榖也護心　紅藜、紫米也能立大功看更多「抗氧化」知識文章   17. 黑巧克力 長期以來，專家觀察黑巧克力可能有助於減輕壓力和焦慮。 2014年的一項研究發現，40克的黑巧克力有助於減輕女學生的感知壓力 [47]。也發現黑巧克力或可可，可以改善情緒。 黑巧克力是多酚（尤其是類黃酮）的豐富來源。一項研究表明，類黃酮可能會減少大腦中的神經發炎和細胞死亡，並改善血液流動 [48]。巧克力中的色氨酸含量很高，人體可以將其轉變為增強情緒的神經遞質，例如大腦中的血清素。黑巧克力也是鎂的良好來源。吃含有足夠鎂的飲食或服用補充劑可以減輕憂鬱症的症狀。選擇黑巧克力時，目標是70％或更高的含量。黑巧克力仍含有添加糖和脂肪，因此不宜食用過量。   虹映嚴選推薦 健身、生酮飲食、減輕壓力必備『【尚唐坊】85%黑巧克力片(含椰糖)－禮盒30入』     小結 如何應對壓力是一種選擇。人們常常用香煙、糖果、電視、咖啡或酒精來「管理」壓力。 我們其實可以通過採取健康的生活方式來控制壓力，包括飲食健康、運動、充足睡眠和享受空閒時間。許多食物都含有可以幫助您減輕壓力的營養素。抹茶粉、富油脂的魚類、泡菜、大蒜、洋甘菊茶和洋香菜只是其中的幾種而已。嘗試將這些食物和飲品中的一些納入到你的日常飲食中，就可以自然幫助壓力的緩解。   JoiiSports App ｜Premium Service新功能「JoiiGym」隆重登場!! 點擊圖片開始你的居家運動生活 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 女人的玫瑰憂鬱「經前症候群」 1994年「黃體後期焦慮症」改成「經前不悅症」。荷爾蒙扮演著調節神經傳導物質的重要角色。女性會不會患有經前症候群、產後憂鬱症或停經症候群，原因不是出在荷爾蒙的分泌量，而是在於她們的身體對荷爾蒙所引發的其他神經化學變化敏感程度。   「運動」在對付情緒不穩方面相當管用，它可以讓人恢復平靜，化解伴隨荷爾蒙變化而來的敵意。運動不是解決經前症候群的唯一辦法，但確實能大幅改善症狀。改善最多的是憂鬱症狀、煩躁感和專注力，幫助我們減輕荷爾蒙變化所引發的漣漪效應。在令某些女性焦躁不安的期間，運動可以讓腦內互相衝突的活動恢復平衡，增強處理壓力的能力，提升體力和活力，進而改善所有其他的症狀。   生理期的不適是很多女生都會遇到的困擾，可透過運動改善   媽媽總想給孩子最好: 運動是孩子大腦發展的關鍵 懷孕期間，無論身體的反應為何，運動都可以減輕懷孕期的壓力與焦慮、改善情緒、提升整體的心理健康。2007一項研究確立一論點：準媽媽的心理狀態會對胎兒的發展造成影響。   運動能預防許多不必要的併發症，但根據調查結果顯示，有高達百分之六十的孕婦缺乏運動。每週快走五小時，能減少百分之七十五罹患妊娠期糖尿病的機率。在生產期間採固定式腳踏車，能幫助子宮收縮並提供止痛效果。運動可以推擠子宮內的胎兒，提供有別於出生後被人觸摸和擁抱的身體刺激，進而促進大腦發展。   胎兒酒精綜合症（Fetal alcohol syndrome，簡稱FAS）又稱胎兒酒精症候群，是母親在妊娠期間酗酒對胎兒所造成的永久出生缺陷，程度會按母親喝酒的份量、頻率及時間所影響。酒精會進入胎盤，並阻礙胎兒的成長及體重，造成獨特的臉部小斑，破壞神經元及腦部結構，並引起體質、心智或行為等問題。2006年研究發現：有氧運動對FAS有逆轉現象。母親的運動可使胎兒多接受肢體刺激與活動，讓他們的大腦可以克服神經上的缺失。   延伸閱讀 孕媽咪運動心指南 懷孕期間適度的運動可以促進胎兒大腦發展   做一位母親，甜蜜的負擔：產後憂鬱症 產後憂鬱症的症狀如：感到疲倦卻無法熟睡、不在小寶寶身邊就有罪惡感、痛恨自己的身材、對周遭事物失去興趣、容易莫名其妙地大哭起來、負面的自我形象、封閉自己不想跟外界接觸、尤其是小寶寶，而這就引發內在衝突和自責感，典型的治療法是服用抗憂鬱藥。   運動可以發揮跟憂鬱藥一樣、甚至更好的效果，改變睡眠品質、情緒變好、更有精神、體力充沛… 已知荷爾蒙會對神經傳導物質產生強大的影響，某些女性的大腦就是無法調節荷爾蒙的急遽變化，或者正常訊號會放大到一種足以干擾情緒的程度。基於這個觀點，運動對產後憂鬱症婦女的幫助，或許比一般大眾更有效，因為它能平衡神經傳導物質的含量。     照統計數字看，體能較佳的母親較不容易罹患憂鬱症。每週做三次中強度有氧運動者，明顯較無情緒方面問題，體重下降較多，人際關係較活躍，較有自信和滿足感。   保持運動習慣能幫助新手媽媽重新找回生活的主控權。遺憾的是，人們傾向把運動視為身體健康的一部分，而非精神健康，而且運動是女性在生活變忙碌時最先放棄的事。   虹映嚴選推薦 增強免疫力 就靠益生菌 『【特安康】Takkare 暢纖益生菌(30顆/盒)』   熟齡正美：更年期 當卵巢隨著年紀逐漸退化，雌激素和黃體素的分泌就會變得起伏不定，如果這些荷爾蒙失調，腦內神經傳導物質之間的微妙平衡也會受到干擾。   運動對停經婦女的重要價值在於它能調節荷爾蒙分泌減少所帶來的影響，能防止認知功能的退化，也能在荷爾蒙自然減退過程中提供保護作用，防止心血管疾病、乳癌和中風等疾病的發生。   如同經前症候群一樣，停經後婦女容易感到焦慮和憂鬱，跟荷爾蒙的波動有關。運動跟停經症候群之間有強大的相關性，每週運動兩次以上者出現憂鬱症的機率明顯低於缺乏運動者，他們不易緊張和疲倦，也較少出現頭痛和身體緊繃的現象。     做一朵不凋花: 認知功能退化─運動替代療法 女性罹患阿茲海默症的比例普遍高於男性，另一方面，運動在減緩認知功能退化的效果在女性身上特別顯著。發表於2005年研究結果顯示，短期荷爾蒙替代療法是有預防作用的，如再加入有氧運動這項因素，效果更顯著。較佳的體能水準能補救認知功能的退化，而這是未接受過荷爾蒙治療或接受超過十年的婦女無法體驗到的效果。長期接受荷爾蒙替代療法之女性，罹患癌症等疾病的機會就會增加。   有實驗發現，如果對老鼠長期給予雌激素替代治療，還會導致細胞發炎，進而增加罹患阿茲海默症和記憶受損的風險。 運動可以加強短期荷爾蒙療法的正向效果，能促進神經傳導物質和神經滋養因子(BDNF)的生成，並在腦部的關鍵區域創造出更多受體，啟動構成良性循環的基因。     小結: 努力保持身材的女人，同時也保持好的IQ、EQ 效果最好的運動是任何一種能讓你在生活中養成習慣的運動，最重要的是你必須堅持下去，並且確定你的心跳率大到足以享受運動的好處。每週要搭配一些強度訓練，好讓你的骨骼可以抵擋骨質疏鬆的威脅。   詳細活動資訊請點選 JoiiUp 揪健康粉絲專頁置頂文 認識運動新朋友，運動路上不孤單 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     患有經前症候群的年輕女性，建議每週做五天相同程度的有氧運動，兩天穿插強度較強的運動，但不要連續做（有些研究顯示較激烈運動可能會引發易怒、焦慮、憂鬱和情緒不穩等症狀）。   美國婦產科學會的背書：建議懷孕每天期間保持運動習慣，建議懷孕的健康女性每天最好做三十分鐘中度的有氧運動，產後儘早重拾運動習慣。在妳身材變好的同時，運動還會鍛鍊妳的大腦更堅強有韌性。這種「腦適能」的狀態，會讓妳更有本錢應付所有女性一生中經歷到的荷爾蒙波動，還有人生的波動。   延伸閱讀 邁向健康，先拒絕當『酸』民 間歇性斷食法—新手入門須知     JoiiSports app｜JoiiGym新功能 深蹲、伏地挺身、開合跳、弓箭步、拳擊、棒式 JoiiGym一次上市六種徒手運動，對著鏡頭就能開始運動，是不是很方便呀！而且JoiiSports app還幫您計算當次當項徒手運動的有效次數，記錄您每項運動的當日、週、月、年的徒手運動紀錄，就算是在家做運動，也可以有多元完整的運動訓練菜單！     點選下方圖片了解更多JoiiGym     文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：為恭醫院精神科 林邦彥醫師；圖片來源：pixaby 　　新冠肺炎（COVID-19），這個突如其來，橫空出世的驚世病毒，不僅打亂了全世界的恆定，也重重的威脅到全人類的生存。疫情爆發至今，出現太多的不確定性，影響的不只是身體或病的問題，還帶來心理的壓力與情緒問題（新冠壓力症候群）。面對漫長的抗疫之路，困惑、害怕、焦慮如雪球般不斷在人心中積累壯大，在看不到解封終點的這段期間，我們究竟能如何好好自處呢？ （一）要對自己好，要好好地照顧自己 1.要讓自己好過：盡量維持正常的生活作息，適當的休息，保持生活的穩定性。 2.如果你煩躁不安，很難維持生活作息的規律性時：允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，運動，做做腹式呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令人愉悅的事，與人談天等等。 （二）處理負向情緒 1.減少因訊息帶來的心理負擔：盡量控制自己每天接收有關訊息的時間不超過一個小時，不道聽途說使自己心亂。 2.這次的疫情可能已讓你受傷或觸痛，但對他人的反應不必感覺受到屈辱。 3.勉勵自己克服挑戰：當面對日常作息受到限制時，可以感謝暫時有個輕鬆的機會。也可將它視為一個學習經驗。 4.正向思惟：(1)不要只停留在注意壞事，而忽略或看不到好事。(2)思考在過去的艱難日子如何成功面對，重新肯定個人的能力。(3)以合理的態度看待事情，問題最終能改善及成為過去。(4)保持對前景的盼望，不要忽略在我們身邊的美好事物。 5.當你擔心自己和家人可能會受到感染，而感到心理壓力時，你可以怎麼想？不能肯定將來會怎樣，但...    這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。    我也可以提醒我的親人，保持個人和居家衛生。    我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。    即使我真的染病，我明白這個病是可以治療好的。   　　新冠肺炎不只傷「身」，還傷「心」，新冠肺炎確診者出院後有高達56%的患者都出現至少一種的精神障礙，包含創傷後壓力症候群、憂鬱症、焦慮症、失眠與強迫症症狀，甚至認知功能缺損。根據研究這些症狀可以持續半年以上，可能是由於病毒本身的免疫反應引起，也可能是由心理壓力所引起，例如，社交疏離和孤立、深怕感染他人、或是自身因疾病而被汙名化等。 　　一位新冠患者康復後的訪談表示“在罹患新冠肺炎後，經過三週的治療已康復了，目前沒有發燒，只有些微咳嗽。但有時夜晚來臨，會突然感到呼吸困難，仿彿要窒息而死，我必須在陽台待上幾個小時，試圖將新鮮空氣吸入，這樣的恐慌所帶來的痛苦甚至超越了罹患新冠肺炎”。 　　新冠肺炎是一種高度傳染的疾病，由於我們人體對此病毒並無免疫力，加上缺乏治癒藥物的發現，因此預防策略實為首要手段，包含減少病毒的暴露環境及加強自身的免疫能力。 減少病毒的暴露：戴口罩，維持社交距離，勤洗手保持清潔。 加強自身的免疫能力：健康的生活型態，規律運動，均衡飲食，睡眠充足和充分與家人、朋友的連結（視訊，電話）都可以加強我們的免疫系統。 　　 　　最後，如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，請趕緊就醫或求助：1.恐懼，無法感覺安全 2.對自己或是其他任何人失去信心 3.自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己 4.感覺無助5.感覺空虛 6.感受變得遲鈍及麻木 7.變得退縮或孤立 8.睡眠狀況惡化。   參考資料： 中華心理衛生協會 Anxiety and depression in COVID-19 survivors: Role of inflammatory and clinical predictors. Brain, behavior, and immunity, 2020, 89, 594-600. Using psychoneuroimmunity against COVID-19. Brain, behavior, and immunity, 2020, 87, 4-5. Congress of the European Academy of Neurology (EAN) 2021: Session 110. Presented June 19, 2021.     文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 什麼是迷走神經（Vagus Nerve），它有什麼作用？ Vagus 在希臘語中的意思是「流浪者」或「旅行者」，而迷走神經（Vagus Nerve）也就表示神經在全身「穿行」。它從腦幹開始，然後通過頸動脈鞘（Carotid sheath）向下進入頸部前部。 迷走神經進入身體，經過心血管系統、消化系統、生殖系統和許多其他器官（如圖一）。它從每個人那裡獲取讀數並傳遞來自大腦的信息，就像神經元高速公路一樣，幾乎沒有什麼內臟不涉及迷走神經。 有趣的是，它提供了大腦和生殖器之間的另一種聯繫。由於迷走神經，許多脊髓損傷病人能夠獲得性快感。   圖一、迷走神經   迷走神經和自律神經系統 我們傾向於將人類神經系統視為一個整體。事實上，它由許多互為連鎖的元素組成。其中，對我們而言最重要的是自律神經系統 （Autonomic Nervous System, ANS）。自律神經系統控制著「自主」功能，即那些你幾乎沒有意識控制的功能。心率、血壓、出汗、消化、呼吸的潛意識方面等都屬於自律神經系統。 自律神經系統包括三個主要元素：交感神經系統 （Somatic Nervous System, SNS）、腸神經系統 （Enteric Nervous System, ENS）和副交感神經系統 （Peripheral Nervous System, PNS）。   交感神經系統負責所謂的「戰或逃」反應，其是交感神經系統導致我們的身體對危險做出本能反應。它會增加心率，使肺部充滿活力，將血液從器官轉移到肌肉。這使身體充滿氧氣，並觸發腎上腺素和皮質醇的釋放。 腸神經系統與腸道的功能有關。它在與中樞神經系統的交流中發揮作用。副交感神經系統負責「休息和消化」系統。它通過降低心率和呼吸頻率來使身體平靜。它將身體資源重新轉移到重要器官，使更深層次的自主系統（如消化）能夠滿負荷工作。而迷走神經提供了重要的通訊高速公路來幫助這些系統運作。它充當副交感神經系統的「中央配電盤」。   『戰或逃』與『休息和消化』 交感神經系統雖然對生存至關重要，但它原本的功能目的並非長時間保持活躍。但是在緊急情況下需要時，它必須立即上線。因此，交感神經系統始終處於準備就緒狀態，僅受副交感神經系統的「制動」效果影響。「戰或逃」反應包括使肌肉充滿活力，為個體注入能量，並減弱疼痛反應。     理論上而言，為了讓人們戰鬥或逃離潛在的危險情況，交感神經系統應該持續足夠的時間。為了實現這種（理論上）暫時的「提升」，交感神經系統從器官和更深層次的自主系統中轉移資源。 這可以為肌肉提供動力並增強感官反應。不用說，長時間處於「戰或逃」狀態對重要器官沒有任何好處。 可悲的是，現代壓力源不像我們的交感神經系統進化來保護我們免受威脅那樣地暫時性。我們的交感神經系統無法區分生理和心理困擾 [1]。 現代的壓力源經常使人們處於持續「戰或逃」的長期且極具破壞性的狀態。為了解決這個問題，我們必須讓身體恢復到更自然的「休息和消化」的放鬆狀態。這是通過刺激迷走神經來實現的。   副交感神經反應 刺激迷走神經可以「喚醒」 副交感神經系統，然後緊接著會以各種有益的方式發揮作用。例如胃酸和消化酶的產生增加，確保重要營養素的適當和持續吸收、血壓降低、免疫系統得到適當調節、催產素（oxytocin）和乙醯膽鹼（acetylcholine）等激素和酶受到刺激，有助於身體的整體健康並改善心理健康。 研究表明，迷走神經能夠從微生物組中獲取讀數，然後根據其發現的結果觸發響應 [2]。此外，它會調動焦慮（引起焦慮）和抗焦慮（減少焦慮）作用以回應某些刺激。 研究結果顯示迷走神經刺激帶來的強大的情緒改變潛力 [3]。甚至有一種觀點認為，學習控制迷走神經可以控制發炎反應 [4]。 這有效地減緩了細胞分解，減少了衰老的影響。與通常危險的鎮痛藥和抗發炎藥相比，這是治療疼痛和發炎的一種更好的替代方法 [5]。   延伸閱讀探索心肺適能、免疫系統和COVID-19之間的關係   什麼是迷走神經張力? 刺激迷走神經的效果很大程度上取決於迷走神經的張力。迷走神經張力是指迷走神經反應的強度、速度和效率。迷走神經張力是一種內部生物過程，代表迷走神經的活動。增加迷走神經張力會激活副交感神經系統，而更高的迷走神經張力意味著你的身體在壓力後可以更快地放鬆。 這可以通過心電圖進行量測，心電圖測量呼氣和呼氣時的心率之間的變異程度，又稱為心率變異性（Heart Rate Variability, HRV）。高HRV表示高迷走神經張力。2010 年，研究人員發現高迷走神經張力、積極情緒和身體健康之間存在正反饋循環。換句話說，你的迷走神經張力增加得越多，你的身心健康就會改善得越多，反之亦然 [6]。     迷走神經反應可以減輕壓力。它可以降低我們的心率和血壓。它會改變大腦某些部分的功能，刺激消化，所有這些都是在我們放鬆時發生的。 有趣的是，研究甚至表明迷走神經張力會從母親傳給孩子。若懷孕期間抑鬱、焦慮和憤怒的母親的迷走神經活動較低，一旦他們生下孩子，新生兒的迷走神經活動和多巴胺和血清素水平也較低 [7,8]。而你的迷走神經張力可以通過跟踪某些生物過程來測量，例如你的心率、呼吸頻率和HRV。   由於迷走神經是身體的主要控制中心，因此迷走神經的健康對您的大腦、免疫系統和整體炎症狀態的健康至關重要。有些人的迷走神經活動比其他人更強，這讓他們的身體在壓力後可以更快地放鬆。低迷走神經張力與慢性發炎有關。研究 [9,10]表明，那些患有慢性發炎的人，如類風濕性關節炎和其他自身免疫性疾病，HRV通常會降低，這是迷走神經張力降低的標誌。 這種降低的迷走神經張力會觸發促炎細胞因子（發炎細胞分泌的物質並影響其他細胞）的產生，並導致交感神經系統活動和壓力激素的增加，從而導致全身發炎。     如何提升迷走神經張力? 高迷走神經張力與更有效的血糖調節有關，表明患糖尿病、中風、心血管疾病等的風險要低得多。低迷走神經張力與慢性發炎、壓力水平升高和心血管問題等有關。通過操作刺激迷走神經可以改善迷走神經張力。有多種方法可以實現這一點，有些方法更侵入性。 自1997 年以來，那些患有急性偏頭痛和癲癇等疾病的人有時會通過植入迷走神經刺激器 （Vagal Nerve Stimulator, VNS） 來治療。 這通過使用電流刺激神經起作用，病人經常報告身體和心理健康都有所改善。加上癲癇發作和/或偏頭痛的顯著減少。使用 VNS 也能用於治療憂鬱症、躁鬱症和病態肥胖症 。 [11]   非侵入式迷走神經刺激 神經也可以通過非侵入性方式進行刺激，其結果僅比使用 VNS的效果稍差一些。例如，通過頸動脈竇按摩（carotid sinus massage） （如圖二），刺激神經已被證明可以抑制某些類型的癲癇發作並降低快速心率 [12]。某些瑜伽技巧還可以通過迷走神經向大腦「反向」提供心理信息。   圖二、頸動脈竇按摩（carotid sinus massage）    正如心理刺激會引起身體的「戰或逃」反應一樣，物理信息也會影響心理反應。這種物理信息沿著迷走神經傳播。使用瑜伽呼吸和平穩的運動等技巧來模仿平靜的徵兆。這會鼓勵迷走神經向頭腦反饋一切都很好。因此，心理允許壓力釋放。   以非侵入方式改善你的迷走神經張力 現在讓我們利用十一種不同的非侵入方式來刺激你的迷走神經來改善你的迷走神經張力。   1.急性低溫暴露（Cold exposure） 研究表明，急性低溫暴露會激活屬於迷走神經通路一部分的膽鹼能神經元（cholinergic neurons），並刺激迷走神經。冷水淋浴是將其融入生活的最簡單方法。在洗澡快結束時，將熱水關掉用冷水淋浴30-60秒，長期以往並養成習慣，這對減少你的戰鬥或逃跑或你的交感神經通路有很大幫助。研究發現與控制條件相比，頸部外側區域的冷刺激將導致更高的HRV和更低的心率 [13]。 你也可以通過將臉浸入冰水中 30-60 秒的簡單方法來做到這一點。這促進了所謂的「潛水反射（Dive Reflex）」[14]。迷走神經命令你的心率減慢以節省氧氣。潛水反射最初出現在冷水潛水中，是一種很有效的迷走神經刺激方法。 它能夠迅速緩解焦慮、恐慌、壓力和全身發炎，並提升情緒。利用裝有冰塊的塑料袋從頭皮線塗抹到嘴唇也能發揮作用。     2.緩慢深呼吸 [15,16] 即橫膈膜呼吸（Diaphragmatic breathing）（如圖三）。你需確保在吸氣時，你的腹部可以 360 度完全擴張。關鍵是緩慢的吸氣和長時間的呼氣。你可以以三秒吸氣、三秒呼氣的節奏開始（每分鐘10次呼吸）。 隨著時間的推移，你可以開始延長呼氣和吸氣的時間（至每分鐘5次）。緩慢深呼吸會增加HRV和α腦波活動，隨著呼吸節奏變慢，你就越能刺激迷走神經，並產生我們正在尋求的放鬆反應。 特別是在壓力和焦慮時期，這應該是首選。吸氣時，配合舌頂上顎，對迷走神經神經張力的提升效果更好。   圖三、橫膈膜呼吸（Diaphragmatic breathing）   3.誦經、唱歌、哼鳴和漱口 這些都可以刺激迷走神經，因為聲帶的肌肉與迷走神經相連 [17]，因此可以改善迷走神經張力和增加心率變異性。哼唱和有節奏的誦經早已被公認是一種冥想技巧，並且是經過驗證的刺激迷走神經的方法。哼鳴（如Om）對迷走神經有很強的影響 [18-20]。嘗試將哼鳴與瑜伽、冥想、呼吸相結合。通過鼻子深而緩慢地吸氣，並在慢慢呼氣時哼鳴。 專注於肋骨、喉嚨、嘴巴和頭蓋骨中哼鳴聲的振動。重複直到你感到放鬆。眾所周知，集體唱誦、合唱或祈禱，甚至漱口對改善迷走神經張力很有助益。     4.益生菌 有兩種特定菌株，乳酸桿菌和雙歧桿菌，它們與腸腦連接直接相關，因為它與情緒、焦慮和抑鬱有關。這也與迷走神經直接相關。研究表明，服用益生菌可以改善迷走神經張力和刺激[21-24]。   虹映嚴選推薦  改善迷走神經 就靠益生菌 『【特安康】Takkare 暢纖益生菌（30顆/盒）』 延伸閱讀腸腦軸：腸道菌叢失衡對免疫力與腦部（失智）疾病的影響-兼論益生菌的功效   5.冥想 [25] 通過冥想使自己平靜和精神集中，減少壓力反應並提高正念意識。冥想可以強力地刺激迷走神經。有許多冥想技巧，有些是主動的，有些是被動的。當你找到一種有效的方法時，持續練習冥想會迅速改善你的迷走神經張力。     6.Omega-3 多元不飽和脂肪酸 [26,27] Omega-3 多元不飽和脂肪酸可以調節心臟的自主控制，因為 Omega-3多元不飽和脂肪酸在大腦和其他神經組織以及心臟組織中含量豐富。這部分解釋了為什麼 Omega-3 多元不飽和脂肪酸對心臟性猝死有一定的保護作用。自主神經系統參與心臟性猝死的發病機制。心率變異性 （HRV） 可用作心臟自主神經控制的非侵入性標誌物，而低 HRV 是心臟性猝死和心律失常事件的預測指標。 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的研究已在多個人群中進行，例如缺血性心臟病病人、糖尿病病人、慢性腎功能衰竭病人、健康受試者以及兒童。研究表明，Omega-3多元不飽和脂肪酸的細胞含量與 HRV 呈正相關，補充 Omega-3多元不飽和脂肪酸會增加 HRV。 富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯖魚，亞麻籽及核桃等天然食物都是豐富Omega-3 多元不飽和脂肪酸的來源。這些是很好的食物，可以幫助改善迷走神經張力、整體心理健康和認知能力下降。確保定期食用富含脂肪的魚，以確保攝入適量的 Omega-3多元不飽和脂肪酸。     7.按摩[28] 確保定期給人按摩或進行自我按摩，以增強迷走神經活動並改善迷走神經張力。足部反射療法是刺激迷走神經的好方法。定期按摩有助於緩解壓力與提升迷走神經張力。腹部按摩作為天然抗發炎劑，通過腹部按摩激活這條神經並增強迷走神經張力，以幫助平衡免疫系統、鎮靜身心並減少發炎。研究表明，刺激迷走神經可起到天然抗炎和鎮靜劑的作用，因為它可以減少促炎細胞因子的產生並鎮靜神經系統。 自我腹部按摩是一種減少發炎和調理迷走神經的新興技術。中度壓力按摩已被證明可以刺激迷走神經，增加消化系統的蠕動，並改善胰島素分泌，同時有強大的抗發炎作用。   虹映嚴選推薦 肌肉喚醒 | 筋膜放鬆 『【Fujitek 富士電通】極速震動按摩槍 FTM-G01 灰色』     8.運動鍛鍊 [29-31] 有氧運動是改善迷走神經張力、增強聯繫和增強幸福感的有效方式，讓你在生活中安排規律的有氧運動鍛鍊，有助於改善你的迷走神經張力和整體的身心健康。     9.社交和大笑 這是改善情緒和提高整體幸福感的好方法。笑聲往往會減少交感神經系統的活動，同時會提升副交感神經系統的活動。副交感神經系統活動增加的一種可能解釋是笑引起的膈肌運動，有助於改善心臟迷走神經張力。大笑不僅有助於通過釋放情緒壓力來防止交感神經系統活動，而且還有助於釋放由於過去交感神經系統過度活躍而導致身體內因緊張而陷入的侵略性和負能量 [32,33]。 2009年一項研究報告指出，有憂鬱症狀且感到社交孤立的參與者的 HRV 較低 [34]。然而，當這些人與伴侶、家人或朋友進行面對面的社交互動時，他們的副交感神經反應和 HRV 會增加。 這些發現表明，現實世界的社會聯繫可以通過利用我們與生俱來的關愛和友善需求的副交感神經反應來抵消戰鬥或逃跑的壓力反應。 確保不管你現在的處境如何，你能夠與人聯繫，社交和歡笑，並儘可能地享受生活。   10.使用低強度光療法 （LLLT） LLLT是一種非侵入性技術，並且越來越多地用於醫療實踐的各個領域。研究團隊開發了一項使用 LLLT對正常受試者刺激迷走神經的研究，並通過HRV方法評估其對自律神經系統的影響。研究[35]發現紅光LLLT用於刺激迷走神經時，副交感神經活動會大幅提升而占主導地位。這項研究表明，使用LLLT 的刺激迷走神經是一種非侵入性和安全的方法，可以有效提升迷走神經張力。   11.常飲鎮定神經草藥沖泡的花草茶 鎮定神經草藥是一類專門影響中樞神經系統的草藥。鎮定神經草藥有助於放鬆神經系統和迷走神經、加強和恢復神經系統功能、緩解焦慮和緊張，並緩衝慢性壓力的長期影響。有幾種草藥屬於這一類，每種草藥的作用方式略有不同。     洋甘菊（Chamomile） [36] 洋甘菊對中樞神經系統和腸道神經系統都很有幫助，這兩個神經系統全天都高度交流。洋甘菊對過度刺激的人具有完全的恢復作用，以及對腸道的舒緩和治痙攣作用。對於消化系統承受壓力的人，這是一種理想的草藥。對於急性和日常的支持，洋甘菊茶是很棒的選擇，也非常適合帶著旅行。   聖羅勒（Holy Basil） [37] 聖羅勒是一種極好的適應原（adaptogen），具有「抗壓性」及保持體內平衡的物質，聖羅勒專用於內分泌系統和腎上腺。它可以支持急性與慢性的衰弱神經系統。腎上腺負責釋放皮質醇，這會影響我們對壓力的反應。在急性和慢性壓力時期支持腎上腺是很重要的，對於長期壓力大且情緒低落的人來說，每天飲用聖羅勒茶很有幫助。   美黃芩（Skullcap） [38] 美黃芩是未被充分利用的中樞神經系統療法之一，但它是最有效、最溫和、最強大的神經藥草療法的之一。美黃芩非常適合長期承受壓力且肌肉骨骼系統承受壓力的個體（尤其是頸部僵硬、睡眠時緊繃或肩部緊張）。美黃芩非常適合那些在壓力下變得煩躁、孤僻和疲累的人。 美黃芩茶可以每天飲用，與洋甘菊搭配使用效果很好。   西番蓮（Passionflower） [39] 西番蓮支持耗弱的中樞神經系統，表現為睡眠困難和頭腦過度活躍。通常，當人們精疲力竭而無法入睡時，他們可能會在睡前感到絕望和焦慮。這是西番蓮非常有用的地方，因為它可以讓身體按照自己的方式入睡，而不讓身心疲憊。 人們應該在睡前大約一小時服用西番蓮茶     12.使用全身律動儀 研究進行為期 8 週的全身律動 (WBV) 訓練計劃對絕經後且肥胖的女性 HRV 的影響[40]。結果顯示，為期8週的WBV 訓練通過同時增加nHF功率和降低 nLF 功率來改善心臟交感迷走神經平衡。這些發現表明，WBV通過增加迷走神經張力和降低交感神經活動來改善絕經後且肥胖的婦女的心臟自主神經調節。此外，WBV 訓練對患有高血壓前期和 1 期高血壓的女性具有重要的抗高血壓作用。   虹映嚴選推薦  只要站著，就能達到心律提升 『【真醫】全身垂直律動機- PELIGO律動機 / U2 』 延伸閱讀益生菌防治COVID-19的醫學論證 讓食物逆轉你的慢性疾病 營養密度的衡量: ANDI食物評分   結論 迷走神經就是連結各個大腦的線路，使情緒以神經訊息或荷爾蒙的形式在各系統間傳遞。它擁有「發炎反射」的機制，作用與慢性發炎相反，可以減緩或反轉發言的負面影響。迷走神經啟動後會察覺身體中的發炎現象，並將這份資料傳達給大腦及中樞神經，系統然後反射性地增強免疫系統，抑制發炎並防止器官受損。 迷走神經是一種神經，但某方面來說，也很像肌肉—越常使用就會越強壯。透過刺激迷走神經，就好像舉重時活動二頭肌，可以提高肌肉的力量、彈性與靈活度。和身體運動一樣，越常使用迷走神經，你就越熟練，獲得更多健康效益。 迷走神經張力指的是個人快速啟動副交感神經的能力。你的迷走神經張力越高，你就能越快自壓力中恢復。正面情緒可以鍛鍊迷走神經。迷走神經張力與感受愛、同理、聯繫的能力會相互呈指數成長。也就是說，你的迷走神經張力越高，就越容易與他人互動聯繫；而你越常與他人互動聯繫，迷走神經張力就會變得越高。     本文提供你十二種不同的非侵入式方法可以改善你的迷走神經張力，以確保你與世界的聯繫更加緊密，同時增強你的免疫力，讓你過最充實最健康的生活。   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康