文章撰寫：為恭醫院中醫部 邱瀞瑩醫師、胸腔內科 吳宗翰醫師；圖片來源：pixaby 　　自去年新冠肺炎（COVID-19）疫情爆發以來，世界各國不論中西醫，都盡心盡力想找出預防與治療新冠肺炎的最佳方法；目前，我們醫院結合中醫西醫的實證醫學，替這類患者擬定一套治療方法與策略；初步看起來：病人的住院時間大幅縮短，PCR檢測報告的循環數閥值（Ｃycle threshold value, Ct值）也迅速下降，Ｘ光片上肺部浸潤（infiltration）(註1)也在短時間內改善。 註1:      　　      這位60歲男性，本身有高血壓糖尿病藥物控制，因為確診新冠肺炎住院接受治療；在病人的同意下，同時接受西醫與中醫的治療。 　　  　考量到病人的脈象與症狀，本院中醫邱瀞瑩醫師同時給予中藥與針灸的治療(註2)；中藥－用清冠一號水煎劑(註3)來治療病人，同時佐以針灸－用來提升免疫力以幫助祛除病毒。在中西醫治療兩天後，PCR檢測的Ct值從原本的19改善為24，而且病人表示症狀改善；在病人的脈診與舌診也都往痊癒的方向發展；在治療5天後，PCR檢測的Ct值就已高於30，亦即病毒量已減少到不具備傳染力的程度，病人的精神與活動力也幾乎恢復，Ｘ光片肺部浸潤的部分也有改善－因此安排病人出院。        　 後續病人回診也表示：身體僅有輕微的疲倦與睡眠障礙，沒有其他嚴重的後遺症－包括呼吸喘促、肌肉無力或是落髮；Ｘ光片肺部已經沒有浸潤現象；因此給予病人科學中藥與針灸治療後續症狀。    　胸腔內科吳宗翰醫師也表示，我國衛生福利部下屬「國家中醫藥研究所」研發的中草藥複方製劑「清冠一號」，雖然未被列入衛生福利部 疾病管制署 頒定之「新型冠狀病毒感染臨床處置暫行指引」，但在臨床實務上，已被核准，并被廣泛使用。研究顯示，它既能阻斷新冠病毒和人體細胞的結合，阻止病毒入侵細胞，亦能抑制免疫系統的巨噬細胞分泌，被稱為「第六型介白質」( IL-6，Interleukin-6 ) 的細胞激素，進而抑制「細胞激素風暴」，緩解免疫系統的過度反應，從而減少肺浸潤、肺纖維化，乃至急性呼吸窘迫症等重症。總括而言，它能加速改善輕症患者的症狀，尤其是伴隨發燒的患者，亦適用於無症狀患者。然而，它并不適合用於未感染者的預防，亦不適合用於重症患者的治療。         面對疫情的變化，我們始終誠惶誠恐地想找出預防方式與讓確診者能夠迅速恢復健康與減少後遺症的治療策略；預防的方面：除了疫苗之外，本院中醫部也有提供防疫茶包(註4)或防疫漱口水，讓大家提升免疫力，改善健康狀況，而達到預防的效果。在治療方面，中西醫結合治療－特別是中西醫藥物與針灸偕同治療，可以為我們治療新冠肺炎帶來一絲曙光。 　　 註4     防疫茶包      文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：為恭醫院神經外科陳敏雄副院長；圖片來源：pixaby 　苗栗縣頭份市1名66歲的陳姓男子，因長期暈眩長達3年查無原因，平日生活中走路搖晃不穩。其妻表示最近半年內頭暈越來越明顯，伴隨雙耳耳鳴，右手間斷性的抖動而且右腳明顯無力，時常跌倒。日前由家屬陪同求醫，經電腦斷層檢查發現腦部雙側硬膜下血腫，經手術後症狀已大幅改善。 陳男經電腦斷層檢查後，發現腦部雙側硬膜下血腫（紅圈 　陳男經頭部電腦斷層檢查發現腦部雙側硬膜下血腫、壓迫腦實質安排住進加護病房接受治療，給予安排術前其他各項檢查及經麻醉科評估後，由陳副院長執行雙側顱骨穿孔引流手術移除血腫，3日後移除頭部雙側引流管，隔日轉至外科病房治療。陳男家屬表示，術後頭暈及耳鳴已有明顯改善，右手可以扣釦子及自行使用餐具進食生活上可自理，少見抖動情形，下床行走時也不再搖搖晃晃。7日後安排患者追蹤頭部電腦斷層檢查發現雙側硬膜下血腫大幅減少後辦理出院回家調養。 　慢性硬膜下血腫好發於年長者，或是凝血功能異常的患者，半數以上曾有過頭部外傷的病史，當頭部外傷病人出院的時候，家屬常常會問有沒有嚴重的長期後遺症是比較危險的，慢性硬腦膜下腔出血是其中較危險的一個。如國內許多知名政治人物，因頭部外傷一段時間後，引起嚴重頭痛而經電腦斷層診斷為慢性硬腦膜下出血，經手術治療後恢復情況相當良好。許多患者也因此類的顱內出血而接受了開刀治療，癒後狀況皆不錯。提醒民眾，若突然周遭親朋好友有出現步態障礙、跌倒頻率增加、反應遲緩、偏癱和語言障礙等症狀，務必協助盡早就醫，才能把握黃金治療時間。   文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 運動鍛鍊對於老年人對抗COVID-19等病毒性疾病的潛力 新型冠狀病毒（SARS-CoV-2）的傳播導致2019冠狀病毒疾病(又稱COVID-19) [1]，讓我們處於全球性的公共衛生威脅。COVID-19的臨床特徵是發燒、咳嗽、疲勞、無法呼吸、肺炎/其他呼吸道症狀、腎衰竭、神經系統症狀，甚至死亡 [1–7]。最近的文獻表明，COVID-19通過嚴重破壞T細胞（尤其是自然殺手細胞;NK）的數量和功能，通過增加血液C反應蛋白（C-reactive protein ; CRP）和促炎性細胞因子的水平來損害免疫系統反應。導致脾臟和淋巴結萎縮，以及淋巴器官中的淋巴細胞減少 [2-7]。這種免疫失調主要在已有疾病的患者和老年患者中產生致命結果 [2、4、7]。     根據聯合國的數據，2019年全球65歲或以上的人口為7.03億，這意味著在COVID-19感染下，全球約有10％的人具有不良預後的風險。衰老的特徵在於多種變化，包括先天免疫系統介導的發炎症反應加重、抵抗感染，癌症和傷口癒合的能力降低，導致細菌和病毒感染的後果更加嚴重，並且對疫苗接種的反應降低 [8]。這種促發炎狀態使老年人容易受到組織破壞性免疫力和慢性發炎性疾病的影響。因此，可以預防或阻止免疫能力下降的干預措施將對該人群產生相當大的臨床和公共衛生影響。在這種情況下，包括老年人在內的常規身體活動和運動鍛鍊已被廣泛規定，因為它有利於抗發炎，促進健康的衰老並降低全因死亡率 [9]。     身體活動(Physical activity) 定義為骨骼肌收縮所產生的任何身體運動，包括運動、休閒活動、跳舞、散步和運動鍛鍊 [10]。同時，運動鍛鍊(Physical exercise)被定義為任何有計劃、有組織和有目的的運動干預。因此，運動鍛鍊是運動活動，但身體活動不一定是運動鍛鍊 [11]。運動鍛鍊都可以是慢性的長時間練習，或者只練習一次的急性鍛鍊 [12]。 大量的研究表明，以中等強度(最大心率的64-76％ [13])進行常規運動鍛鍊（長期鍛鍊或訓練）可誘導多種信號通路的激活，從而傳遞持續的抗發炎和抗氧化反應。長期鍛鍊對免疫系統的某些積極影響與T細胞增殖能力、嗜中性粒細胞功能和NK細胞殺傷活性有關 [14]。例如，進行6個月的中等強度的有氧運動（每次15-40分鐘，每週3次），導致老年人血液中T細胞數量顯著增加 [15]；12週的中等強度步行訓練（30-40分鐘，每週5天）顯示老年婦女的NK細胞活性增強 [16]；進行中等強度運動鍛鍊的男性參與者與年齡相關的嗜中性粒細胞吞噬活性增加 [17]。此外，長期鍛鍊還被證實可以增強針對細菌和病毒的免疫反應，這可能會限制或延緩免疫老化或免疫衰老 [8]。活躍的肌肉釋放細胞因子，能夠抵消促炎性介質IL-1β和IL-18的刺激，並刺激IL-1rα和IL-10白介素的產生，從而增強免疫反應的抗發炎狀態 [18]。     急性的(Acute)運動鍛鍊，以中等強度的步行30分鐘 [19]或短暫的鍛鍊，例如快速爬260階樓梯（中高等強度） [20]，也可以通過增加抗病原體來增強免疫系統活性大量中性粒細胞、NK細胞、細胞毒性T細胞和未成熟B細胞與白細胞增多同時發生的組織巨噬細胞活性升高。劇烈的阻力運動，例如中等強度的肌力訓練45分鐘，證實衰老個體的免疫系統反應增強 [21]。這種增加肌肉力量的運動已被證明可以減少新陳代謝和心血管疾病，並且是對抗衰老個體骨質疏鬆症最重要的刺激之一 [22]。   這種增強免疫力的作用有助於解構“開放窗口(Open Window)”理論的關鍵假設，該理論假設單一的劇烈活動可能會暫時削弱免疫反應，從而增加機會性感染的風險 [23]。免疫細胞向周圍組織瞬間和隨著時間的重新分佈實際上可能代表著免疫監控(immunosurveillance)和能力的增強狀態，這是由細胞優先動員至運動後更容易感染的區域（例如肺和腸）所驅動的 [24-26] 。 研究表明，在進行病毒暴露之前，每週進行3次中等強度的有氧鍛鍊，持續4個月，可以改善流感疫苗的反應，並延長老年人的抗體水平 [27]。正如上述建議，這些增強的反應強調了在全球大流行中進行鍛鍊的重要性 [28]，因為無論是一次急性鍛鍊還是隨著時間的推移反復進行鍛鍊，都會增強免疫系統，而不受年齡，身體健康狀況或病理的存在 [29]。考量運動是一種無需用到藥物的療法，將需要特定的強度劑量和實施時間以實現最大功效 [30]。   虹映嚴選推薦 防疫居家小品 紫外線殺菌 『睿新紫外線空氣清淨機 預購』   激效效應(hormesis) 定義為細胞和生物體對中等（通常是間歇性）壓力的適應性反應 [31]。這種現象既可以解釋運動干預（急性或慢性，中度到高強度）對我們的機體的好處，也可以解釋由於過度訓練（例如發炎過程的放鬆和能力下降）所造成的負面影響，維持體內平衡或體內動力調節 [32-34]。 研究發現每週適度的體力活動（定義為每周至少步行180分鐘）與較低的發炎標記物水平相關，例如以3075名年齡在70-79歲之間的受試者為樣本的細胞因子腫瘤壞死因子α（TNF-α）和CRP橫斷面研究 [35]。在211名健康的老年人（67±5歲）的樣本中，習慣性的運動鍛鍊也與嗜中性粒細胞(neutrophil)遷移動力學的維持有關 [36]。 除了各種運動鍛鍊的好處外，已經證明運動鍛鍊的生活方式還可能延緩免疫衰老 [37]，並降低老年人的感染風險 [38]。積極的生活方式還可以限制脂肪組織的積累，從而防止肥胖的發展 [39]，這是一種以低度慢性發炎為特徵的加速衰老的狀態 [37]。實際上，內臟脂肪的積累與T細胞增生和功能受損有關 [40]。眾所周知，脂肪組織由於長期的過度營養，久坐行為和衰老而生長，結果是引起慢性發炎的主要原因。促炎狀態會導致破壞性疾病的發作，例如胰島素抵抗、糖尿病、心血管疾病、肌肉骨骼疾病和某些癌症（子宮內膜癌，乳腺癌，卵巢癌，前列腺癌，肝癌，膽囊癌，腎癌和結腸癌） [41]，它們本身已被證實是SARS-CoV-2爆發更嚴重後果的危險因素 [2-7]。 根據美國疾病控制與預防中心的數據，在美國，有3100萬中老年人（年齡在50歲或以上）是不活躍的，因此，所有這些都具有重要意義。世界衛生組織 [42]計算出，全世界有四分之一的成年人不符合全球每週進行運動鍛鍊的建議（每周至少150分鐘的中等強度有氧運動，或至少75分鐘的高強度有氧運動）運動活動，或兩者的等效組合）。由於開發和管理的成本過高或由於複雜的後勤而缺乏黏著度，多年來嘗試幾種干預措施以延緩老年人免疫系統的衰老，結果都令人失望 [37]。在這種情況下，身體活動和運動鍛鍊似乎是一種有潛力且便宜的工具，可增強免疫反應而且無不良副作用。     延伸閱讀研究：增強免疫力，你可以這樣做！   目前針對規律進行運動鍛鍊對健康影響的分子途徑理解，包括三個主要系統的激活和相互作用，免疫反應、生物能學和對氧化壓力的抵抗力[43]。   沉默調節蛋白(Sirtuins) 廣泛分佈的蛋白質家族，負責調節許多基本生物學過程，包括壽命和健康，是鍛鍊有益身體作用的主要調節劑 [44]。 Sirtuins是單ADP核糖基轉移酶或煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）依賴的組蛋白脫乙醯基酶，可通過細胞壓力，例如由急性或慢性運動引起的，可重新激活細胞防禦系統並增加細胞代謝和修復活性 [44]。 一旦激活，Sirtuins就會修飾組蛋白，轉錄因子和細胞質蛋白。例如，通過使PGC-1α（增殖物激活的受體-γ共激活劑1） [45]和FOXO（叉頭盒的O類）家族脫乙醯基化，Sirtuins調節粒線體的生物發生並刺激關鍵的抗氧化酶的表達，包括過氧化氫酶，錳超氧化物歧化酶和硫氧還蛋白 [46]。在這種情況下，研究表明，鍛鍊不僅會增加年輕人或成年人，而且還會增加老年人中其他組織中心臟和骨骼肌中Sirtuins的活性 [47、48]。     最近，還證明了沉默調節蛋白控制先天免疫細胞中促炎性細胞因子的產生，先天免疫細胞是參與病毒免疫反應的細胞類型。巨噬細胞是響應感染和環境壓力而分泌的促炎性細胞因子的主要來源，其活化被證明是通過免疫應答中的兩個主要促炎性途徑發生的：NF-κB和AP-1途徑 [49，50]。還證明了沉默調節蛋白與活化的T細胞向CD8 + T細胞的分化有關，CD8 + T細胞是負責殺死感染病原體的宿主細胞的淋巴細胞 [51]。因此，將運動鍛鍊作為一種非藥物干預措施來增加對多種免疫相關疾病的抵抗力是有潛力的。 免疫系統的衰老似乎與老年人中出現的幾種合併症有關，而T細胞與適應性免疫反應高度相關 [8、52]。像SARS-CoV-2這樣的病毒可以迅速損害T細胞的數量和功能，並促進血液中促炎性細胞因子水平的升高，這對於已患有疾病的患者或老年人可能會導致致命的後果 [2–4、6]。因此，患有慢性病的人和年齡較大的人群，由於對不同的傳染病，自身免疫性疾病，癌症，肥胖症和/或久坐的生活方式的敏感性較高，因此對病毒感染的不良反應風險較高。此外，與年輕或健康的個體相比，這些人群對疫苗接種的反應也較差 [21、25、27、37]。   虹映嚴選推薦  只要站著，就能達到心律提升 『【真醫】全身垂直律動機- PELIGO律動機 / U2 』   延伸閱讀研究：預防新冠肺炎？你更需要在家做有氧運動     小結 運動鍛鍊誘導的免疫反應的益處包括增加抗病原體活性、增強抗炎細胞因子的再循環和白血球增多與對抗病毒感染有關 [14、19、20、53]。在分子水平上，Sirtuins可能是衰老過程中運動有益作用的關鍵調節劑之一 [34、44]。因此，由肌肉收縮引起的所有形式的能量消耗增加都會導致免疫增強作用（見圖一）。即使某人過去不運動，現在也可能是開始鍛鍊的好時機，以便為抵抗感染做好充分的準備。由於活躍的生活方式已顯示出對免疫系統的好處，因此可以表明身體活躍的個體，包括老年人和患有慢性病的人，更有可能減輕病毒性疾病的惡化，如COVID- 19。   圖一、身體活動、急性和慢性運動鍛鍊的積極影響以及久坐行為、缺乏運動、肥胖、慢性疾病和衰老對免疫反應的抑制作用。 ( 參考原文：Physical Exercise Potentials Against Viral Diseases Like COVID-19 in the Elderly )   JoiiSports Premium Service上線囉！多種新功能幫你隨時掌握自身健康       文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內容   相對於過去，在新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，你更應該有絕對的理由讓自己的身心健康處於最佳狀態。做好必要的防疫措施之外，規律的鍛鍊，尤其是有氧運動，可以說是你現在日常生活中不可忽略的一件事。有氧運動（也稱為有氧呼吸運動）是一種有韻律與重複性的低強度到中高強度的體育鍛煉，主要取決於有氧能量的產生過程。「有氧」是指在運動期間通過有氧代謝充分利用氧氣來滿足能量需求。     你需要多少有氧運動？ 有氧運動是能使你的血液流動和大量肌肉群正常工作的任何活動。也稱為心血管運動。有氧運動的例子包括 快走 游泳 跳繩 爬樓梯 踏板運動 跑步 騎飛輪 橢圓機運動 有氧舞蹈   知名的梅奧診所建議每週至少進行150分鐘的中等強度以上的有氧運動，或每週進行75分鐘的中高強度運動 [1]。快走或游泳是中等強度有氧運動的例子，跑步或騎飛輪是中高強度有氧運動的例子。在疫情期間，建議以能居家進行的有氧運動為主，例如：透過跳繩、踏板運動、跑步（跑步機）、飛輪、橢圓機等達到有氧鍛鍊。   虹映嚴選推薦 在家追著神劇跑 『CP值最高的Xterra TR150跑步機』     為什麼預防新冠肺炎建議做適當的有氧運動？   一、直接提升免疫力 規律和均衡的運動鍛鍊可以改善抗菌和抗病毒的免疫監測能力，減少發炎反應並延緩免疫學上的衰老已經是醫學界的共識 [2]。這種增強作用背後的機制可能仰賴於淋巴組織和血液之間的先天免疫系統效應因子（免疫球蛋白、細胞因子如IL-6、嗜中性球、NK細胞、由T和B淋巴細胞介導的細胞免疫）的刺激循環。這將導致對病原體、癌細胞和發炎介質更好的監測 [3]。 流行病學研究已將定期鍛鍊與對呼吸道病原體（如季節性流感）的更好免疫反應聯繫起來，因為身體活動有助於控制和限制感染的後果 [4]。新冠肺炎疫期期間，流行病學研究還建議採用運動作為輔助干預措施，以通過增強免疫球蛋白來改善對疫苗預防策略的反應，特別是在老年人中 [5]。至於感染，尤其是在慢性疾病中，鍛鍊的抗發炎作用主要是由於釋放了刺激抗發炎信號通路的肌因子，增強抗氧化防禦，白血球，細胞因子和顆粒球白血球募集的結果，並延緩免疫細胞衰老的啟動 [3]。 實證醫學的結論，體育鍛鍊—尤其是有氧運動，有益於整個身體的防禦，並且可以作為呼吸道病毒感染的預防措施，另一方面，久坐的習慣可能與易感染的風險增加有關。由肌肉收縮引起的所有形式的能量消耗增加都會導致免疫增強作用（圖一）。因此，在空曠環境中或在家中安全地保持規律的鍛鍊是一項非常有益的計劃，不僅可以避免在身體層面上運動量不足造成的不良後果，並可對抗因新冠肺炎疫情期間所產生的情緒上的壓力和焦慮。因此，此時可以將待在家中的時間轉化為持續積極鍛鍊的好機會，以獲得長期健康的好處。 圖一、運動對免疫系統功能提升的生理機制   二、能幫助減肥，而肥胖者是新冠肺炎重症的高風險族群 你可能已經聽說飲食和運動是減肥的基礎。但是，單獨的有氧運動本身也會實質幫助你減輕體重。在一項研究中，研究人員要求超重的參與者保持相同的飲食習慣，但實驗組要額外進行有氧運動，這些運動會燃燒400~600卡路里的熱量，每週5次，持續10個月。結果表明，男性和女性的體重皆明顯減輕，佔其初始體重的4.3％~5.7％。此研究計畫的大多數參與者在大部分鍛鍊過程中都是在跑步機上快走或慢跑 [6]。 研究也證明，體育鍛煉的生活方式還可能延緩免疫衰老，並降低老年人的感染風險 [7,8]。積極的鍛鍊活動可以限制脂肪組織的積累，進而防止肥胖的繼續發展 [9]，肥胖是一種以輕度慢性發炎為特徵的加速衰老的狀態 [7]。實際上，內臟脂肪的積累與T細胞增生和功能受損有關 [10]。眾所周知，脂肪組織由於長期的過度營養，久坐行為和衰老而生長，是引起慢性發炎的主要原因。促炎狀態會導致慢性疾病的發作，例如胰島素抵抗、糖尿病、心血管疾病、肌肉骨骼疾病和某些癌症 [11]，它們本身已被證實是新冠肺炎爆發更嚴重後果的危險因素 [12-17]。據報導，確診新冠肺炎的患者中有73.41％是屬於超重或肥胖 [18]。     中國的初步數據進一步證實了BMI的影響，在深圳市的383例新冠肺炎病人當中，86％病人超重，42％屬於肥胖 [19]。最近一項共納入16項觀察性研究的綜合分析，其涉及109,881名新冠肺炎病人 [20]。匯總結果顯示，與BMI < 30kg/m2的病人相比，BMI≥30kg/m2的病人發生重症新冠肺炎的風險為2.35倍，而發生新冠肺炎死亡率為2.68倍。綜合回歸分析結果還顯示，BMI每增加1kg/m2，新冠肺炎重症的風險和死亡率分別增加9％和6％。 肥胖被定義為體內脂肪過多的狀況，並代表低度慢性發炎和免疫力下降的狀態，與許多衰弱和危及生命的疾病有關。這些包括呼吸功能障礙、心血管疾病、糖尿病、某些癌症，代謝風險和相關的合併症，其中一些病症廣泛被認為與重症新冠肺炎相關 [21]（圖二）。儘管還沒有找到肥胖導致嚴重新冠肺炎的確切機制，但有幾種理論可以提供解釋。從肺功能角度來看，脂肪組織過多的患者可能會促進肺泡間質空間中異位脂肪細胞的存在，而異位脂肪細胞可能直接暴露於病毒感染，加劇發炎浸潤並導致實質間質性水腫（interstitial edema） [22]。   圖二、與COVID-19重症相關的途徑   關於生理化學反應，已確定血管收縮素轉換酶-2（Angiotensin-converting enzyme 2, ACE2）是新冠肺炎進入的受體，肥胖可以促進ACE2在肺上皮細胞中的更高表現。這表明存在的脂肪細胞越多，傳播病毒的ACE2受體濃度就越高 [23]。此外，在感染狀態和ACE2的表現之間也存在關聯 [24]。 全球超重和肥胖症以驚人的速度增長，幾乎每個國家的問題都非常嚴苛。如果這世界人口通過規律運動和飲食調整可以防止體重增加到病態肥胖的程度，可將新冠肺炎影響大幅降低。   三、有氧運動其他的好處 1.提高心血管的健康 美國心臟協會和大多數的醫生一直以來向有心臟病或有心臟病風險的人推薦有氧運動 [25]。因為有氧運動可以增強心臟，並幫助其更有效地向全身輸送血液。有氧運動還可以通過增加「好」的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和降低「壞」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平來保持動脈暢通[26]。如果你特別想降低膽固醇，則每週進行40分鐘的中度至高強度的有氧運動，每週3~4次。定期進行有氧運動會使你的心臟更強壯。一顆更強壯的心臟可以用更少的能量泵出更多的血液。如果你的心臟用更少的能量泵血，則動脈的壓力會減小，從而降低血壓。變得更加活躍可以使你的收縮壓平均降低4~9毫米汞柱（mmHg） [27]，效果和一些降壓藥一樣好。對於一些人來說，進行運動就足以減少對降壓藥物的需求。如果你的血壓處於理想水平（低於120/80毫米汞柱），則鍛鍊可以防止你的血壓隨著年齡的增長而上升。要保持血壓正常，你就需要定期鍛煉。定期運動大約需要1~3個月才能對你的血壓產生正面影響 [28]，能持續鍛煉，好處就能持續維持。   2.調節血糖 第二型糖尿病已確認是與心血管疾病、失明、腎臟和神經疾病以及截肢相關的重要原因。當被診斷患有第二型糖尿病時，除了通過藥物或胰島素進行健康膳食計劃並維持你的血糖濃度以外，毫無疑問的，有氧運動是整體治療計劃中最重要一環。保持規律運動，將能更有效地控制糖尿病並保持血糖濃度在安全的範圍內。第二型糖尿病患者的血液中含有過多的葡萄糖，因為他們的身體不能產生足夠的胰島素來處理，或是因為身體不能正確使用胰島素，此稱為胰島素阻抗。它是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象，亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。不管是哪一種情況，運動可以減少血液中的葡萄糖。運動時肌肉可以使用葡萄糖而無須胰島素介入。換句話說，運動時，肌肉會獲得所需的葡萄糖，也就導致身體的血糖濃度下降。如果你是胰島素阻抗，運動實際上能使你的胰島素作用更有效。也就是說，運動會使你的胰島素阻抗下降。研究表明，一週的有氧運動訓練就可以改善第二型糖尿病個體的全身胰島素敏感性 [29]。有氧運動可增加骨骼肌對胰島素的反應性，增加參與葡萄糖代謝和胰島素信號傳導的蛋白質表現和活性 [30-32]。運動也可以幫助第二型糖尿病患者避免長期併發症，特別是心臟問題。 大多數人被診斷患有第二型糖尿病時，體重往往是在超重狀態，而這些人通常對運動望而卻步。為了健康，你必須開始一個合適與合理的運動計劃，首先就是諮詢你的醫生，醫生能夠檢查你的心臟健康狀況，並確認你是否已經有動脈阻塞或高血壓問題。你還需要考慮其他糖尿病相關併發症—包括視網膜病變或神經病變。運動前後使用血糖計檢查你的血糖，以確保血糖處於安全範圍。在運動期間要隨時保持足夠水分的補充，並要預防血糖過低（最好身邊帶著15克碳水化合物點心，如2~3片蘇打餅乾或是一片吐司）。3. 幫助睡眠 良好的睡眠品質絕對是維持身心健康的必要條件。一項針對患有慢性睡眠障礙的個人的研究表明，定期進行鍛鍊計劃並結合睡眠衛生教育是治療失眠的有效方法 [33]。參加者進行有氧運動16週，然後填寫關於他們的睡眠和總體情緒的問卷。活動組報告了更好的睡眠質量和持續時間，白天的清醒和活力也得到改善。 中等強度有氧運動已被證明可以緩解失眠 [34]。只需進行一次30分鐘的鍛鍊，就可以縮短入睡的時間，並幫助你更長的睡眠時間 [35]。但是，當你進行定期運動計劃時，這些效果會更強。研究表明，長期鍛鍊（從4~24週不等）可使失眠患者比運動前更快入睡、睡得更久，並享有更好的睡眠質量。適度的有氧運動也可以緩解與失眠有關的其他症狀。對於患有合併症的失眠症和焦慮症的人，它可以顯著降低入睡前的焦慮感，減少使人難以入睡的焦慮感。定期進行適度的有氧運動4~6個月的時間後，可以減輕憂鬱症狀 [36]，並減少入睡的時間 [37]，整體睡眠品質得到改善。最重要的是，這些研究的參與者無論早上還是下午進行鍛鍊，都享有相同的結果。   運動是緩解失眠的有力工具，研究人員有一些理論解釋其中的原因： 運動會導致你的核心體溫變化。運動過程中，身體核心溫度會先升高，運動後則開始下降。身體核心溫度的下降類似發生在入睡之前的身體溫度改變 [38]，當你晚上準備睡覺時身體核心溫度會開始降低 [39]。這些變化之間的相似性可能會告訴你的大腦該睡覺了。 運動可緩解焦慮和憂鬱症狀。失眠症經常與焦慮和沮喪並存 [40]。這些症狀（包括焦慮，擔憂和壓力）會干擾人入睡。運動可以通過釋放內啡肽(endorphins)減輕這些症狀，從而積極改善睡眠品質 [41]。 鍛鍊幫助人體重新校正體內生物時鐘。有些人由於體內時鐘未對準而出現失眠 [42]。晝夜節律紊亂會導致他們晚上比「正常」的時間還要晚，才會自然感到疲倦。根據他們一天中的鍛鍊時間，它可以幫助重置他們的生物鐘並幫助他們早點入睡。此外，某些運動（例如慢跑）可以增強血清素，它是一種與睡眠—覺醒週期有關的激素 [43]，進而改善大腦代謝血清素和調節睡眠的能力。   值得提醒的一點是，太接近睡前時間的高強度運動有可能會使入睡更加困難。盡量在就寢時間至少兩個小時之前完成鍛鍊。     4. 抗憂鬱 有氧運動不但對我們的身體機能有具體幫助，對心理方面的疾病也同樣有實質的助益。運動能有效減緩重度憂鬱症病人的憂鬱症狀，透過運動，可以幫助降低不安情緒、抵抗憂鬱，還可促進身體分泌出感到幸福的腦內物質。長時間維持運動狀態下，不僅會更加興致勃勃，連幸福感也會水漲船高。引起這種身體變化的物質，就是β腦內啡（β-endorphin）。腦內啡被稱為腦內麻藥，這是屬於體內的報酬性質激素，多分佈於神經系統中，能夠為人體帶來快樂的感覺。根據研究顯示，腦內啡對人體的止痛效果居然是嗎啡的6倍以上。腦內啡還有強化自體免疫與防止老化的神奇功效！ 更棒的是，運動能調節所有抗憂鬱藥鎖定的神經傳導物質，在一開始就增加正腎上腺素（Norepinephrine）在部分腦部區域的含量，發揮喚醒大腦、保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。     運動也能促進多巴胺（Dopamine）的分泌，達到改善情緒、增加幸福感與提振注意力的目的。我們的動機和注意力都由多巴胺掌管，目前已有研究顯示長期運動可以增加多巴胺在大腦內的儲藏量，並誘發那些負責為大腦報償中心製造多巴胺受體的酵素生成，進而讓我們在完成某件事時得到一種滿足感。血清素同樣也受運動影響，而且是穩定情緒、克制衝動與提升自尊心的重要元素，它還能跟皮質醇（Cortisol）互相拮抗，幫助我們釋放壓力，並且增加大腦的學習重鎮皮質區（Cortex）與海馬迴（Hippocampus）裡的細胞連結。 2005年在美國預防醫學期刊上發表的文章指出，針對輕度到中度憂鬱症患者，給予每星期180分鐘的運動處方，12週後發現，其臨床症狀的改善效果達到47%，已經和臨床精神科常使用的抗憂鬱藥物或認知行為治療效果相當 [44]。2013年的研究也發現，無論是單獨實施、或是與心理、藥物治療同步，有氧運動都能夠幫助重度憂鬱症病人減輕憂鬱症狀 [45]。2016年發表於《Journal of Psychiatric Research 》上的一項綜合分析，研究人員發現，總體而言運動是憂鬱症的實證療法 [46]。定期進行中等強度的有氧運動對憂鬱症和重度憂鬱症病人有顯著的抗憂鬱作用。此外，一項2018年的研究發現，與一個人的常規藥物與心理治療方法相比，運動緩解憂鬱症的可能性高22％ [47]。研究人員還發現，利用運動作為憂鬱症的治療方法，中輟率只有18％，表明參與者對運動的耐受性相對較好。常規的憂鬱症藥理治療可能會導致不良副作用，因此對於不能服用某些藥物的人（例如孕婦、哺乳期的婦女）以及發現這些作用無法忍受的人，運動是一個很棒的選擇。 運動的種類千百種，到底哪些種類最能達到效果呢？研究數據發現，只要是有氧運動對於憂鬱症病人症狀緩和都有效，像是慢跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等，都是非常好的選擇。而運動強度方面，以有氧運動來說，心跳速率最好達到個人每分鐘心跳最高次數的60％~85％（下圖之淺綠色、綠色與黃色區域）。   圖三、運動強度分佈圖（左）以及運動強度對照圖（右）（by JoiiSports app）   研究發現持續進行4週的運動，病人的病情就可能獲得改善。但要達到最好的抗憂鬱效果，必須至少持續10~12週。不管是哪種有氧運動，只要讓患者找到自己喜歡的、有興趣的、可以負荷的運動，每週3~5次，每次至少30分鐘，持續4週以上患者多半會有明顯的改善效果。   四、以安全的方式進行運動 建議大多數人進行有氧運動，即使是那些年齡較大或患有慢性疾病的人。關鍵是與你的醫生合作，以找到最適合你並且在你的特定情況下是安全的。即使是兒童，也要規律進行有氧運動。實際上，對孩子的運動量建議比對成人要略高。小孩每天至少要運動60分鐘，且每週應該至少三天進入高強度運動的區域 [48]。 注意事項： 儘管有氧運動適合大多數人，但在某些情況下，你可能需要在醫生的指導下進行。例如: 運動會降低血糖。如果你患有糖尿病，請在運動前後檢查血糖水平。在開始流汗之前吃健康的零食也有助於防止血糖水平降得太低。 如果你有肌肉和關節疼痛（如關節炎），請在開始活動之前花更多的時間熱身。鍛鍊之前，可考慮先洗個熱水澡。具有良好緩衝及運動控制的鞋子也可以提供幫助。 如果你患有氣喘、哮喘，請從事間歇式（burst）運動模式（如跳繩，運動30秒，休息60秒）。而且，不要忘記在必要時使用吸入器。 如果你之前沒運動習慣。剛開始前幾週，先從隔天做10~20分鐘有氧運動開始。這將有助於防止肌肉酸痛。   小結 大量的研究已經表明，以中等強度進行規律有氧運動可誘導多種信號通路的活化 [49]，從而傳遞持續的抗發炎和抗氧化反應。長期鍛煉對免疫系統的某些積極影響與T細胞增殖能力、嗜中性球功能和NK細胞殺傷活性有關 [50]。研究顯示，進行6個月中等強度的有氧運動（每次15-40分鐘，每週3次），老年人血液中T細胞數量顯著增加 [51]；進行中等強度有氧鍛鍊的男性參與者與年齡相關的嗜中性球吞噬活性增加 [52]。活躍的肌肉釋放細胞因子，能夠抵消促炎性介質IL-1β和IL-18的刺激，並刺激IL-1rα和IL-10白介素的產生，從而增強免疫反應的抗發炎狀態 [53]。   以中等強度的步行30分鐘 [54]或快速爬260階樓梯（中高等強度） [55]，也可以通過增加抗病原體來增強免疫系統活性，大量嗜中性球、NK細胞、細胞毒性T細胞和未成熟B細胞與白血球增多同時發生的組織巨噬細胞活性升高。這些增強的反應強調了在新冠肺炎全球大流行中期間進行有氧鍛鍊的重要性。即使某人以前不運動，現在是開始鍛煉的好時機，以便為抵抗感染做好充分的準備。   從今天起，目標：每周至少鍛鍊五天，每次30分鐘，即每周至少150分鐘的中等有氧運動。你也可以混合不同強度與活動以保持運動的趣味性。如果你之前沒運動習慣，請先從短時間低強度鍛鍊開始。你可以隨時依照自己的心肺適能來調整運動時間與強度。記住：任何運動總比沒有運動好。如果時間是阻礙你運動的因素，可以考慮整天將運動分解成幾個10分鐘時段來進行。即使短時間的有氧運動也能獲得你想像不到的好處。     你要找到一種自己覺得有趣的運動方法，因為如果沒有樂趣，就不會持續。即使你知道運動的所有好處，也難保持動力。團體運動能讓運動更有趣，疫情期間必須保持社交距離（居家運動是理想的方式），使用JoiiSports app雲端揪團運動的功能，讓別人跟你一起運動，會讓運動變得更有趣、更有活力。 虹映嚴選推薦 怕痠痛不想動？『Fujitek極速震動按摩槍』   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

    發炎可以是好的，也可以是壞的。發炎是人體免疫系統對刺激、受傷或感染的反應，當身體發熱或紅腫時，這就是發炎機制正常工作中。這是正常的反應（實際上是一件好事），是康復的自然過程。但是，慢性發炎可能會對人體和健康產生負面影響，慢性發炎會導致體重增加和許多疾病 [1]（如圖一）。壓力、發炎的食物和活動量不足會使這種風險更大。 圖一、慢性發炎會導致各種疾病   遵循抗發炎飲食是抵抗因過著不太健康的生活方式而引起的一些慢性發炎的一種方法。如果你準備恢復健康飲食的道路，請嘗試以下17種營養豐富且完全適合抗發炎的超級食物。 1. 胡蘿蔔 胡蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，你的身體可以將其轉化為維生素A，這對健康至關重要，但它本身也是一種強大的抗氧化劑。胡蘿蔔還含有玉米黃質（zeaxanthin）和葉黃素，它們也與維生素A有關。吃富含這些抗氧化劑的飲食可以通過防止對身體健康細胞的損害來幫助降低患癌症的風險 [2]。由於胡蘿蔔的卡路里含量低並且是纖維的良好來源，因此它們在必要時也可以幫助你減肥—這很重要，因為肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些癌症的危險因素。 2. 南非國寶茶 南非國寶茶是一種美味又健康的飲料而受到歡迎。它在非洲南部地區已經被飲用了好幾個世紀，已經成為世界各地最受歡迎的飲料。這是一種不含咖啡因的美味茶品，可代替紅茶和綠茶。它是使用通常生長在南非西海岸的一種學名為Aspalathus linearis灌木的葉子製成。傳統的南非國寶茶是通過發酵葉子而製成，這使它們變成了紅棕色。由於這種茶品天然不含咖啡因，因此是紅茶或綠茶的絕佳替代品 [3]。 南非國寶茶不含草酸（oxalic acid）。攝入大量草酸會增加患腎結石的風險，因此它對於任何有腎臟問題的人都是不錯的選擇。南非國寶茶具有高含量的健康促進抗氧化劑，其中包括阿斯巴汀（aspalathin）和槲皮素（quercetin） [4,5]。抗氧化劑可以幫助保護細胞免受自由基的損害，對健康有好處。它們的作用會降低你患心臟病和癌症等疾病的風險 [6]。有證據表明南非國寶茶可以增加體內的抗氧化劑水平 [7]。南非國寶茶中的抗氧化劑與讓心臟更健康有關 [8]。飲用南非國寶茶會通過抑制血管收縮素轉換酶（angiotensin-converting enzyme, ACE）對血壓產生有益影響 [9]，ACE通過引起血管收縮間接增加血壓。在一項針對17人的研究中，飲用南非國寶茶在攝入後30-60分鐘抑制了ACE的活性 [10]。在一項針對40名超重高風險的成年人研究當中，每天六杯南非國寶茶可在6週內降低「壞的」LDL膽固醇，同時增加「好的」 HDL膽固醇 [11]。試管研究表明，南非國寶茶中存在的抗氧化劑槲皮素和木犀草素（luteolin）可以殺死癌細胞並阻止腫瘤生長 [12,13]。 南非國寶茶是抗氧化劑阿斯巴汀目前唯一已知的天然來源，動物研究表明，這種茶可能具有抗糖尿病作用 [14]。一項針對第2型糖尿病小鼠的研究發現，阿斯巴汀可平衡血糖水平並降低胰島素抵抗，這對於患有第2型糖尿病或處於第2型糖尿病風險中的人可能是有前景的 [15]。 3. 橘子 橘子是維生素C和鉀的極好來源，它們還含有纖維、鈣和葉酸。橘子中的纖維和葉酸可能有助於保持心臟健康，而維生素C對免疫系統功能，結締組織牢固和健康的血管則至關重要。橘子和橙汁是消炎飲食中的極佳添加物 [16]，無需將它當作早餐的食物，它可以是下午的點心，可以添加到各種菜餚和沙拉中。 4. 莓果 莓果是小果實，富含纖維，維生素和礦物質。儘管存在幾十個品種，但最常見的品種包括：草莓、藍莓、黑莓與蔓越莓。莓果含有稱為花青素（anthocyanins）的抗氧化劑。這些化合物具有抗發炎作用，可降低罹病風險 [17-19]。人體會產生自然殺手細胞（natural killer cell, NK細胞），有助於保持免疫系統正常運轉。在一項針對男性的研究中，每天食用藍莓的人比不食用藍莓的人產生的NK細胞明顯還要多 [18]。在另一項研究中，吃草莓的成年人體重超重與心臟病相關的某些發炎標記物含量較低 [19]。 5. 富脂肪魚類 富脂肪魚類是蛋白質和長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要來源。儘管所有類型的魚多少都包含一些omega-3脂肪酸，但鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鳀魚等魚種是omega-3脂肪酸最佳來源之一。EPA和DHA可以減少發炎症，從而導致新陳代謝症候群、心臟病、糖尿病和腎臟疾病 [20-23]。你的身體將這些脂肪酸代謝成為消退素（resolvins）和保護素（protectins）的化合物，具有抗發炎作用 [21]。研究發現，食用鮭魚或EPA和DHA補充劑的人的炎症標誌物C反應蛋白（CRP）有所減少 [22,23]。鮭魚是蝦紅素（astaxanthin）的抗氧化劑的良好來源。美國心臟協會（AHA）建議，你每週至少要吃兩次富含脂肪的魚類。 6. 青花椰菜 青花椰菜屬於十字花科，營養價值高。十字花科的蔬菜還有白花椰菜、抱子甘藍和羽衣甘藍。研究表明，多吃十字花科蔬菜與降低患心臟病和癌症的風險有關 [24,25]，這可能與其所含抗氧化劑的抗炎作用有關。青花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素（sulforaphane），這是一種抗氧化劑，可通過減少引起發炎的細胞因子和NF-κB的水平來對抗炎症 [26,27]。蘿蔔硫素，一直以來都被與降低罹癌風險的功效連結，此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統，啟動身體自癒力。 圖二、青花椰菜   7. 酪梨 酪梨可能是少數值得冠以超級食物之一。它們富含鉀、鎂、纖維和有益於心臟健康的單不飽和脂肪。它們還含有類胡蘿蔔素（carotenoids）和維生素E（tocopherols），它們與降低癌症風險相關 [28,29]。此外，酪梨中的一種化合物可減輕年輕皮膚細胞的發炎 [30]。在一項研究中，當人們食用一片酪梨和漢堡包時，與單獨吃漢堡包的參與者相比，他們的發炎標記物NF-κB和IL-6含量較低 [31]。 圖三、酪梨   8. 綠茶 綠茶是你可以飲用的最健康的飲料之一。它可以降低你患心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖症和其他疾病的風險 [32-34]。它的許多優點歸因於其抗氧化和抗發炎特性，尤其是一種叫做兒茶素（Epigallocatechin gallate, EGCG）的物質。EGCG通過減少促炎性細胞因子的產生和對細胞脂肪酸的破壞來抑制發炎 [33,34]。 9. 甜椒和辣椒 甜椒和辣椒中富含維生素C和抗氧化劑，具有強大的抗發炎作用 [35,36]。甜椒提供抗氧化槲皮素，可減少類肉瘤病（一種發炎性疾病）患者的氧化損傷標記 [37]。辣椒中含有芥子酸（sinapic acid）和阿魏酸（ferulic acid），可以減少發炎且能更健康的老化 [38,39]。 10. 蘑菇 蘑菇含有多種化合物，可幫助提高免疫力並降低全身發炎。蘑菇也是蛋白質、纖維和各種B族維生素的重要來源。蘑菇的熱量非常低，並且富含硒、銅和所有維生素B群。它們還包含提供抗發炎的酚類（phenols）和其他抗氧化劑。它們由β-葡聚醣（beta-glucan，一種長鏈多醣polysaccharides）組成，可促進強大的免疫系統，還含有稱為麥角硫因（ergothioneine）的強大抗氧化劑，可幫助抵抗發炎 [40-43]。你可以嘗試多種不同的蘑菇，一定會找到適合你口味的蘑菇—風哥最喜歡的是香菇、波特菇、羊肚菌（morel）、雞油菌（chanterelle）和牛肝菌（porcini）。然而值得注意的是，研究發現，煮熟的蘑菇其抗發炎化合物顯著降低。因此，最好生吃或清燙 [42]。 11. 葡萄 葡萄含有花青素，可減少發炎。此外，它們還可以降低多種疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、肥胖症、阿茲海默症和眼疾 [44-47]。葡萄還是白藜蘆醇（resveratrol）的最佳來源之一，白藜蘆醇是另一種具有許多健康益處的化合物。在一項研究結果中顯示，每天食用葡萄提取物的心臟病患者，可降低包括NF-κB等發炎基因標記物 [47]。更重要的是他們的脂聯素（adiponectin）水平增加，低水平的脂聯素與體重增加和罹患癌症的風險增加相關 [48]。 12. 薑黃 薑黃是一種帶有濃郁土味的香料，通常用於咖哩和其他印度菜餚。薑黃素（curcumin）是一種強大的抗發炎營養素，因此受到廣泛的關注。薑黃可減輕與關節炎、糖尿病和其他疾病有關的發炎反應 [49,50,51]。服用含有提煉的薑黃素補充劑會更有效果。薑黃素補充劑通常與黑胡椒中的胡椒鹼（piperine）結合使用，可將薑黃素吸收率提高2,000％ [52]。每天攝入1克薑黃素與胡椒鹼合用能顯著降低代謝症候群患者的發炎標記物CRP [50]。 13. 特級初榨橄欖油 特級初榨橄欖油是你可以吃的最健康的脂肪之一。橄欖油富含對人體血管有益的單不飽和脂肪，並含有多酚，可作為抗氧化劑保護人體細胞。它是地中海飲食中的主要食物，具有許多健康益處。研究顯示特級初榨橄欖油與降低罹患心臟病、腦癌和其他嚴重疾病的風險有關聯 [53-56]。在一項關於地中海飲食的研究中，每天食用50毫升橄欖油的人的CRP和其他發炎標記物顯著降低 [54]。橄欖油中的一種抗氧化劑橄欖油刺激醛（oleocanthal）的作用已可與抗炎藥如布洛芬相比擬 [55]。它可能不是最適合烹飪食物的油，但非常適合搭配生菜沙拉食用。請記住，特級初榨橄欖油比更精製的橄欖油提供更大的抗發炎功效 [56]。 14. 黑巧克力 可可豆（Cacao Beans）是小型熱帶常綠植物可可樹（Theobroma Cocao）的種子，原產於南美洲，後來在非洲與東南亞也廣泛種植。每個可可豆筴裡含有20~60顆的種子，稱為可可豆，每顆可可豆含40%~50%的脂肪（可可脂），也就是巧克力的主要成分。巧克力是由烘焙過的可可豆製作出來的產品，如果是由未經烘焙的可可豆做的，就稱為生巧克力（Raw Chocolate）。黑巧克力指的是，可可成分至少含 70% 以上且低糖的巧克力。白巧克力則跟可可一點關係也沒有了，它是由牛奶和糖混合製成的。黑巧克力美味、濃郁、令人感到滿足。 黑巧克力還富含抗氧化劑，可減輕發炎。這些可能會降低你患病的風險並導致更健康的老化 [57-60]。巧克力中的黃烷醇（flavanols）是抗發炎作用的重要成分，並使位於動脈的內皮細胞保持健康 [59,60]。在一項研究中，吸菸者在食用含高含量黃烷醇的巧克力後2小時內，內皮功能顯著改善 [60]。但是，請確保選擇可可含量至少為70％的黑巧克力—更大的百分比甚至更好—以獲得這些抗發炎功效。 虹映嚴選推薦 100%黑巧克力 100%提升力『營養師張益堯推薦的黑巧克力禮盒』$1,199 15. 番茄 番茄含有豐富的營養素。番茄富含維生素C、鉀和茄紅素（lycopene)，這是一種抗氧化劑，具有令人印象深刻的抗發炎特性 [61,62,63]。茄紅素對於減少與幾種癌症有關的促炎化合物可能特別有益 [61,62]。一項研究確定，喝番茄汁可以顯著減輕體重過重的女性的發炎標記物 [63]。請注意，用橄欖油烹飪番茄可以最大程度地吸收你吸收的茄紅素 [64]。那是因為茄紅素是一種類胡蘿蔔素，一種營養物質，可以更好地被脂肪吸收。 16. 櫻桃 櫻桃美味可口，富含抗氧化劑，例如花青素和兒茶素，它們能抵抗炎症 [65-67]。儘管對酸櫻桃的健康促進特性的研究超過其他品種，但甜櫻桃也提供了好處。在一項研究中，當人們每天食用280克櫻桃，持續1個月時，其發炎標記物CRP的水平下降，並在他們停止食用櫻桃後28天仍保持低水平 [67]。 17. 菠菜 菠菜是所有抗發炎超級食物中最著名的之一 [68]。菠菜含有葉黃素（lutein），它與維生素A和β-胡蘿蔔素（beta-carotene）有關。菠菜還可以提供鐵、維生素K和葉酸（folate），而且熱量非常低，因此非常適合減肥飲食。研究表明，食用綠色多葉蔬菜（如菠菜）的人可能會減少黃斑變性的風險 [69]，因此應在飲食中添加大量新鮮或煮熟的菠菜。   促發炎食物 除了在飲食中添加營養抗發炎成分外，限制食用會促進發炎的食物也是重要的。加工食品（如快餐，冷凍食品和加工肉品）與較高水平的發炎標記物（如CRP）相關 [70]。同時，油炸食品和部分氫化的油中含有反式脂肪酸，這是一種不飽和脂肪酸，也與發炎程度增加有關 [71]。其他食品，如加糖飲料和精製碳水化合物也被證明會促進發炎反應 [72]。 虹映嚴選推薦 抗氧化的健康飲品『路易波士 南非限定琥珀茶』$399 虹映嚴選推薦 能抗發炎反應的莓果『天然整粒蔓越莓果乾』$199   小結 即使是長期的低水平發炎反應也可能導致疾病。可以通過選擇各種美味，富含抗氧化劑的食物來盡力控制發炎。抗發炎飲食的基礎主要包括植物性食物，例如水果、蔬菜、堅果、種子和豆類、胡椒；黑巧克力、富含油脂的海魚和特級初榨橄欖油也都是可以幫助你抗發炎和降低罹患疾病風險的優質食物。將你下一餐的食物視為增加身體力量和精力，並改善長期健康的機會！ 延伸閱讀17種紓壓好食物   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：pixaby.com   安靜心率（RHR）、心跳恢復率（HRR）和最大攝氧量（VO₂ max）是評估心血管功能的標準方法。RHR受自律神經系統交感神經和副交感神經的相互作用控制。無論內部環境如何變化，自律神經系統都能保持體內動態平衡。但是，如果交感神經系統過度活躍而導致的心率加快會導致心血管功能障礙 [1]。 VO₂ max水平是心肺適能或運動能力估計值的單一預測指標，對心血管疾病具有保護作用 [2]。幾項流行病學研究表明，高RHR與低VO₂ max與心血管疾病的高風險有明顯的相關性 [3–6]。心血管疾病的發作歸因於動脈粥樣硬化。儘管動脈粥樣硬化是冠狀動脈和腦動脈疾病的主要原因，但要等到臨床症狀出現後才容易診斷。最近，頸動脈內膜中層厚度（carotid intima-media thickness, CIMT）測試已被認為可用於診斷動脈粥樣硬化 [7]。美國心臟協會[8]建議CIMT是心血管疾病風險的獨立影響因素。 許多研究還表明，CIMT與心血管危險因素有關 [9–12]。另外，根據社區動脈粥樣硬化風險的研究 [13]，當CIMT> 1mm時，男性的冠狀動脈疾病的風險是1.85倍，女性是5.07倍。研究人員 [14]還發現，當CIMT增加0.1mm時，發生心肌梗塞和中風的風險分別增加10％~15％和13％~18％。因此，CIMT是動脈粥樣硬化的標誌物，可以預測心血管疾病的風險。在這方面，有必要研究RHR，HRV與VO₂ max作為心血管功能指標與CIMT之間的關聯。 2019年，南韓的研究團隊於《IJC Heart & Vasculature》期刊發表，健康中年男性中VO₂ max和CIMT之間的關係 [15]。研究人員根據VO₂ max水平檢查了頸動脈粥樣硬化的相對風險，這項研究的對象是2010年至2016年在南韓國家健康中心進行身體檢查的707位40~50歲的男性，最大VO₂ max通過分級運動測試進行測量。受試者的最大攝氧量分為3個等級，CIMT通過B型超音波測量，頸動脈粥樣硬化定義為CIMT> 1mm。高VO₂ max組和中VO₂ max組的CIMT顯著低於低VO2 max組，VO₂ max與CIMT之間也存在相關性，低VO₂ max組的頸動脈粥樣硬化的相對風險比高VO₂ max組高3.56倍。 虹映嚴選推薦 內建血氧感測 掌握VO₂ max『讀懂你的身體Garmin Vivosmart 4』$獨家優惠   另一研究也發現50歲以上的中國中老年人的RHR與CIMT相關 [16]。與RHR低於67 bmp的參與者相比，RHR高於81 bpm的參與者CIMT升高2.82倍，而頸動脈斑塊升高2倍。RHR每增加10 bmp，CIMT升高1.47倍，頸動脈斑塊的比值比為1.40。此關聯性獨立於傳統的心血管危險因素。同樣，在以前的研究中，心臟自律神經系統活動的心率變異性分析也與CIMT相關 [17,18]。先前的研究也表明，高水平的VO₂ max，CIMT越低 [19,20]。此外，高血壓和2型糖尿病患者的低心肺適能也與CIMT升高有關 [21,22]。 運動後緩慢HRR代表著副交感神經功能的受損，也是全因和心血管疾病死亡率的預測指標。頸動脈粥樣硬化與冠心病（CHD）和中風的高風險相關。在一項對12712名中年男性（49.1±8.9歲）的橫斷面研究中 [23]，研究人員檢驗了HRR低下與頸動脈粥樣硬化相關的假設。HRR計算為梯度鍛鍊跑步機測試期間的最高心率與停止運動後2分鐘的心率之差。結果發現HRR最低四分位數（<44 bpm）的受試者發生頸動脈粥樣硬化的可能性是最高四分位數的受試者（HRR> 61 bpm）的1.50倍。   小結 這些結果表明，心血管健康指數VO₂ max、RHR及HRR與CIMT相關，因此是頸動脈粥樣硬化患病率的重要與早期指標。此外，據研究報導，定期鍛鍊可有效提高心血管功能並降低CIMT [24]。JoiiSports app人體儀表板的體能部分（如圖一）已能提供VO₂ max、RHR及HRR三個數值的即時分析服務，這對於一般民眾日常自我心血管風險健康狀態的管理，是個非常重要且有價值的資訊。 圖一、JoiiSports app人體儀表板的體能部分提供VO₂ max、RHR及HRR三個數值的即時分析服務   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康