文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 新的生命徵象（Vital Sign）：肌肉量 　發表在《醫學年鑑》的一篇綜合研究證實，低肌肉量與嚴重的健康併發症風險增加和存活率降低有關 [1]。越來越多的科學證據表明，肌肉質量應該是評估人的健康狀況的關鍵因素，尤其是在患有慢性疾病的情況下。研究顯示，肌肉較少的人有更多的手術和術後併發症、住院時間更長、身體機能較差、較差生活品質量和較低的總體生存率 [1]。該研究審查了一年中（2016年1月至2017年1月）的最新研究，包括關於住院、門診和長期照護環境的140多項研究，並得出了一個令人震驚的結論—肌肉量的問題。數據顯示，肌肉量可以充分說明一個人的整體健康狀況，尤其是患有慢性疾病的人。例如：   1.研究表明，患有低肌肉量的乳癌女性的死亡率更高40％ [2]。 2.重症加護病房（ICU）肌肉量高的患者使用呼吸器的時間更少，且在ICU中待的時間更短，並且有更高的生存機會 [3,4]。 3.肌肉較多的慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者的呼吸效果更好，骨質疏鬆症或骨質疏鬆症的發生率更低 [5,6]。 4.在長期照護環境中，肌肉量較低的個體患有更嚴重的阿茲海默症 [7]。   將肌肉質量視為一種新的生命徵象一點都不為過。如果專業醫護保健人員能識別並治療低肌肉量，他們可以顯著改善患者的健康狀況。   肌肉與抗老化 肌肉在抗老化方面扮演非常重要的角色，因為它有提高新陳代謝率、儲存血糖、調節血氧等作用。研究表明，肌肉多的人新陳代謝較高 [8]，因為體溫高比較不怕冷。我們的體溫約有40%來自於肌肉，它是人體最大的發熱來源。而且肌肉愈多，愈容易燃燒脂肪。所以想要減肥的人，一定要想辦法增加全身的肌肉量，尤其是佔身體70%的下半身肌肉。 一般都認為把血液運送到全身，再把血液從末梢拉回來，全靠心臟的力量。事實上，想要拉回血液，還必須藉助肌肉的力量完成血液循環。     我們活動身體時，肌肉會不斷地收縮與擴張，周圍的血管也會跟著收縮和擴張，幫助心臟對抗地心引力讓血液回流。所以當下半身肌肉量不足時，人體就容易因血液循環不良而導致生病。此外，肌肉在收縮時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。因此，鍛鍊肌肉可以讓血糖比較穩定，而且肌肉內的肝醣可以源源不絕地提供能量。研究顯示患有認知障礙的糖尿病患者顯示出肌少症（sarcopenia）的患病率很高，即使調整糖化血紅蛋白（HbA1c）水平和相關因素，血糖波動也與肌少症獨立相關 [9]。   肌肉裡面含有肌原蛋白（myoglobin），平時可以儲存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以免血氧不足而引起頭暈眼花等症狀 [10]。由於肌肉能儲存氧氣，收縮時不需要完全依賴血液中的氧氣。換言之，肌肉量愈高的人，含氧量就愈充足，全身的生化反應愈有效能。 對於日常喜歡以跑步，而不是重量訓練，來進行身體鍛鍊的人，此時心中一定會有個疑問：『跑步會幫助我的肌肉增加還是減少，尤其是下半身？』   跑步如何影響你的肌肉？ 跑步是可以促進下半身肌肉量的，但這在很大程度上取決於跑步的強度和持續時間。 在一項研究中，12名接受過休閒訓練的大學生完成了高強度間歇訓練（HIIT），其中包括4組接近最大負荷的跑步，持續4分鐘、進行3分鐘的主動休息 [11]。每週進行3次HIIT鍛煉10週後，與對照組相比，他們的四頭肌（位於大腿前部）的肌纖維面積增加了近11％。因此，短跑等鍛煉可能有益於肌肉生長。HIIT是一種混合運動。它就是混合有氧運動、肌肉鍛鍊與拉筋伸展的混合訓練，讓身體在耐力、肌力、爆發力、靈敏度、彈性、平衡各方面都能均衡鍛鍊。     有氧運動被認為可以通過抑制干擾肌肉生長的蛋白質並減少肌肉蛋白質分解（protein breakdown, MPB）來構建肌肉 [11-13]。另一方面，長跑可以顯著增加MPB，從而阻礙肌肉生長。 例如，在一項對10、21或42公里的男性業餘跑步者的研究中，所有組的肌肉損傷標誌物均顯著增加 [14]。這些標記物的水平隨著距離的增加而上升，甚至在3天後仍保持升高。 這些結果表明，高強度且短時間的跑步會增加腿部肌肉，而長距離的跑步會導致嚴重的肌肉損傷，從而抑制肌肉的生長。   身體增肌的機制 當肌肉蛋白質合成（protein synthesis, MPS）超過肌肉蛋白質分解（protein breakdown, MPB）時，就會發生肌肉生成 [15]。 蛋白質是肌肉的重要組成部分，可根據飲食和運動等因素添加或去除 [16]。如果你將蛋白質視為單獨的磚塊， MPS是將磚塊添加到牆壁的過程，而MPB是將磚塊帶走的過程。如果你放置的磚塊多於帶走的磚塊，則牆會增大，但是，如果帶走的磚塊多於所放置的磚塊，則牆會收縮。換句話說，要增加肌肉，你的身體必須製造出比去除的蛋白質更多的蛋白質。如我們所知，重量訓練是MPS的強大刺激手段。儘管鍛鍊也會導致MPB，但MPS的增加更大，導致淨肌肉增加 [15,17]。   能增肌的跑步鍛鍊 像高強度間歇性訓練（HIIT）這樣的高強度短時間跑步鍛鍊可以幫助你建立下半身的肌肉，尤其是四頭肌和膕旁肌（位於大腿後部，如圖一） [18]。HIIT通常被定義為「全力以赴」，以高於90％最大攝氧量（VO2max）或高於95%最大心率（HRmax）下所進行的運動，然後接著進行低強度運動或休息的恢復階段 [19]。研究也顯示，HIIT比起一般的中度有氧運動更能大幅度提升人體生長激素（Human Growth Hormone, hGH） [20]。 人體生長激素是全身荷爾蒙的總指揮，可說是「抗老化荷爾蒙」，對人體機能健康有多方面的影響，其能降低膽固醇、三酸甘油酯與體脂肪，提升肌肉強度、肌肉量、肌耐力，增加骨質密度，提高性能力、體能與免疫力，增加皮膚彈性、光澤、穩定情緒與提升記憶力等。 圖一、大腿的四頭肌和膕旁肌   以下是一些用於增加肌肉的HITT跑步範例： 1.以高於95% HRmax強度進行6組2分鐘的衝刺，組與組間隔進行2分鐘的慢跑 2.以高於95% HRmax進行5組3分鐘的衝刺，組與組間隔進行3分鐘的慢跑（如圖二） 3.以高於95% HRmax進行4組4分鐘的衝刺，組與組間隔進行4分鐘的慢跑   圖二、五組HIIT；3分鐘快跑（高於HRmax強度95%），組間隔3分鐘慢跑（約HRmax強度75%）（by JoiiSports app）   延伸閱讀高強度間歇訓練（HIIT）有助改善你的粒線體健康高強度間歇訓練（HIIT）的七大好處！   你可以根據自己的舒適度和訓練經驗來調整鍛鍊方式。例如，如果你在組與組間隔是上氣不接下氣的狀態，可以增加休息時間或減少總組數。相反，你可以通過減少休息時間，增加組數或兩者並用來增強這些鍛鍊。無論哪種情況，都不要忘記鍛鍊前熱身與鍛鍊後的緩和，以防止受傷並促進恢復。鍛鍊前熱身可以進行先慢跑或開合跳幾分鐘，然後再進行諸如弓箭步（如圖三）或深蹲的動態伸展。 鍛鍊後，以正常的速度步行3-5分鐘。主動式緩和，相對於被動式緩和（如靜止站著或坐著）有助於降低心率，並有助於清除體內的血液乳酸。血液乳酸可能在劇烈運動中積聚，並導致體內氫離子增加。離子的積累會導致肌肉收縮和疲勞。通過參與主動式緩和運動，離子的積累減少，會幫助你的肌肉減少疲勞。下次運動時，你也會感覺更好。   圖三、鍛鍊前熱身：弓箭步   通過跑步鍛鍊肌肉需要適當營養 良好的營養補充與鍛鍊對增長肌肉同樣重要，沒有足夠的營養（尤其是蛋白質），你的身體將無法支撐肌肉的形成過程。   ● 蛋白質增長肌肉最有效的方法，就是在身體最需要蛋白質的時候，補充蛋白質。肌肉激烈收縮、拉扯之後需要修補，這時補充高蛋白質食物，肌肉就會長大。運動可以刺激MPS，而蛋白質可以進一步增強MPS，從而促進更大的肌肉增長 [21,22]。這就是為什麼許多人在鍛鍊前後都喝蛋白質補充品的原因。為了增加肌肉，專家建議每天每公斤體重消耗1.4~2克蛋白質。對於70公斤的人來說，這相當於98-140克蛋白質 [23,24]。蛋白質的良好來源包括紅肉、家禽、奶製品、魚、蛋、大豆和豆類。   ● 碳水化合物和脂肪碳水化合物是身體的首選能源，尤其是對於短跑等高強度運動。低碳水化合物和高脂肪的飲食（例如生酮飲食）已被證明會損害無氧運動的能力 [25]。在低強度運動（如長跑）中，脂肪傾向於作為能量來源 [26]。為了增強鍛鍊效果並確保足夠的維生素和礦物質攝入，目標是從碳水化合物中獲取45~65％的卡路里，從脂肪中獲取20~35％的卡路里 [27]。健康的碳水化合物來源包括水果、全穀物、澱粉類、蔬菜、乳製品和豆類，而良好的脂肪來源包括富油脂的魚類、特級初榨橄欖油、全蛋，葵花子、鱷梨、堅果和花生醬。   ● 水水有助於調節體溫和其他身體機能。個人的水需求取決於幾個因素，包括年齡、體重、飲食和活動水平。儘管如此，美國國家醫學科學院通常建議男性和女性每天分別攝取3.7升和2.7升 [28]。這些準則適用於19歲及以上的成年人，其中包括食物和飲料中的水。口渴時以及運動中和運動後，大多數人可以通過吃健康的飲食和喝水來保持身體水分 [29]。   小結 高強度的跑步會促進肌肉的生長，每週幾次進行HIIT鍛鍊可以幫助你鍛煉下半身肌肉。確保你均衡飲食並保持水分以支持肌肉的增長。幾十年來，醫護保健專業人員一直依靠體重指數（BMI）來評估一個人的健康狀況，主要是因為它只需要簡單的計算。但是，這種測量可能會誤導人，因為它無法區分肌肉質量和脂肪質量。任何體重都可能導致肌肉量低下，因此體重正常的人實際上可能會缺乏肌肉，但看起來健康。隨著身體組成測量工具（用於測量肌肉質量）的普及，個人可以更簡單地來識別是否有低肌肉量風險。   肌肉埋在身體的內部，但是基於科技不斷的發展，讓人們隨時可以了解自己的肌肉量狀況(如圖四)與整體健康的關係變得可行。以良好的營養重建肌肉，包括蛋白質和適當的鍛鍊方式，它應該是個人健康促進非常關鍵的大事。 圖四、JoiiSports app人體儀表板InBody骨骼肌的量測紀錄   虹映嚴選推薦 肌肉量一目瞭然『福爾十合一藍芽體脂(組成)計』   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 　現今的食物在很大程度上增加了我們超重的人口和導致許多人的健康狀況不佳，生活方式相關的疾病是最常見的死亡原因。但根據《消費者報告健康》2011 年的一項民意調查，90% 的美國人認為他們的飲食是健康的 [1]。大多數美國人不明白全植物食品對我們的健康最好——他們被引導相信，標誌有「低脂肪」或「低碳水化合物」的加工食品、人工加糖飲料、意大利麵、烤雞和橄欖油就會組成健康的飲食。     標準美國飲食 (Standard American Diet, SAD) 主要由致病食物組成，其中30% 的卡路里來自動物產品，超過 55% 的卡路里來自加工食品 [2]。 此外，在美國43%的受訪者表示他們至少喝了一種糖- 每天喝含糖飲料，40%的人說他們“幾乎什麼都吃”，而 33% 的超重和肥胖者表示他們的體重很健康 [1]。這凸顯了我們當今社會中充斥的營養錯誤信息。美國人尚未掌握營養密度的概念及其對健康和長壽的重要性，其實台灣不也是如此。   身體組織中的營養密度與飲食中的營養密度成正比。微量營養素可促進免疫系統的正常運作，並使解毒和細胞修復機制能夠保護我們免受慢性疾病的侵害。 Dr.Fuhrman創造了「營養主義者」一詞來定義一種飲食方式，這種飲食方式提供每卡路里微量營養素的高比例和高水平的微量營養素種類。     Dr. Fuhrman設計了以下簡單公式： H= N/C（健康 = 營養素/卡路里）   這個簡單的方程式定義了你的健康與飲食中營養密度之間的關係。 攝入足夠的微量營養素——維生素、礦物質和許多其他植物化學物質(質化素)而不攝入過多的熱量，是實現良好健康的關鍵。植化素是植物為了保護自己而演化出來的物質。植化素也擔任了植物的免疫功能，是植物賴以生存、繁衍、抗病、暢旺生命的樞紐。植化素對人體的生理功能，包含   良好的抗氧化劑，可以防衰老及退化 激發體內解毒酵素的活性 調節荷爾蒙系統 有抗細菌及病毒的功效 調節免疫系統（防止發炎、防止癌細胞生成） 有抑制腫瘤形成的功效   為了說明哪些食物的每卡路里營養密度最高，Dr. Fuhrman創建了綜合營養密度指數(the aggregate nutrient density index, ANDI)。它可以讓你快速查看哪些食物最能促進健康和營養豐富。ANDI根據許多常見食物為你的身體消耗的每卡路里提供多少營養來對它們的營養價值進行排名。   延伸閱讀降低三酸甘油酯的自然方法   與僅列出幾種營養素的食品標籤不同，ANDI 分數基於 34 個重要的營養參數。 食物按 1-1000 的等級進行排名，其中營養最密集的十字花科綠葉蔬菜得分為 1000。實現微量營養素的多樣性也很重要，而不僅僅是少數孤立的微量營養素的高水平。吃各種植物性食物對身體健康至關重要。在你的飲食中加入各種各樣的植物性食物以獲得全面的營養需求是很重要的。在你的飲食中加入洋蔥、種子、蘑菇、漿果、豆類和番茄以及蔬菜。它們都對 H=N/C 方程中的分子（比率中的最高數字）有貢獻。     為了你的健康，請花一點時間評估你當前飲食的質量，並了解你需要食用哪些食物來改善它。更全面的ANDI 評分列表可以在 Dr. Fuhrman 的營養手冊和 ANDI 食品評分指南中找到 [3]。 Dr. Fuhrman綜合營養密度指數 (ANDI)     ANDI 指數列表主要基於專家意見。該列表可以引導你選擇更多種類高營養密度的食物，但不要將它視為你最應該吃哪些食物的「最終選擇」。 如果你最喜歡的某種水果沒有出現在名單上，並不意味著你不應該吃它。   虹映嚴選推薦  高達59種植物萃取 營養素補充 一滴搞定 『【特安康】酵甦萃取液 (40包/盒)』   小結 Dr.Fuhrman首創的綜合營養密度指數或ANDI是一種評分系統。其根據營養成分從1到1000對食物進行評分。ANDI被分配給每卡路里含有最高營養成分的全食物。 這些全食物中的每一種都根據等式 H=N/C給出一個分數，即食物的健康程度等於它每卡路里提供的營養。 每個ANDI分數都基於1,000–0的可能分數，其中1,000表示營養最密集，0表示營養最不密集。十字花科綠葉蔬菜得分為1,000，是屬極高營養密度的食物。而肉類、海鮮和乳製品等食物的得分低於50，不被視為有益健康。     Dr. Fuhrman 認為，營養豐富的飲食可以預防甚至逆轉疾病，也可以持續地逆轉肥胖。 《哈佛醫師教你喚醒自癒力作者》Dr. Rediger也表示，對許多戰勝不治之症的人來說，飲食改變可說是「入門藥」，帶領他們進行其他更深遠的變化，最終邁向健康。   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 什麼是迷走神經（Vagus Nerve），它有什麼作用？ Vagus 在希臘語中的意思是「流浪者」或「旅行者」，而迷走神經（Vagus Nerve）也就表示神經在全身「穿行」。它從腦幹開始，然後通過頸動脈鞘（Carotid sheath）向下進入頸部前部。 迷走神經進入身體，經過心血管系統、消化系統、生殖系統和許多其他器官（如圖一）。它從每個人那裡獲取讀數並傳遞來自大腦的信息，就像神經元高速公路一樣，幾乎沒有什麼內臟不涉及迷走神經。 有趣的是，它提供了大腦和生殖器之間的另一種聯繫。由於迷走神經，許多脊髓損傷病人能夠獲得性快感。   圖一、迷走神經   迷走神經和自律神經系統 我們傾向於將人類神經系統視為一個整體。事實上，它由許多互為連鎖的元素組成。其中，對我們而言最重要的是自律神經系統 （Autonomic Nervous System, ANS）。自律神經系統控制著「自主」功能，即那些你幾乎沒有意識控制的功能。心率、血壓、出汗、消化、呼吸的潛意識方面等都屬於自律神經系統。 自律神經系統包括三個主要元素：交感神經系統 （Somatic Nervous System, SNS）、腸神經系統 （Enteric Nervous System, ENS）和副交感神經系統 （Peripheral Nervous System, PNS）。   交感神經系統負責所謂的「戰或逃」反應，其是交感神經系統導致我們的身體對危險做出本能反應。它會增加心率，使肺部充滿活力，將血液從器官轉移到肌肉。這使身體充滿氧氣，並觸發腎上腺素和皮質醇的釋放。 腸神經系統與腸道的功能有關。它在與中樞神經系統的交流中發揮作用。副交感神經系統負責「休息和消化」系統。它通過降低心率和呼吸頻率來使身體平靜。它將身體資源重新轉移到重要器官，使更深層次的自主系統（如消化）能夠滿負荷工作。而迷走神經提供了重要的通訊高速公路來幫助這些系統運作。它充當副交感神經系統的「中央配電盤」。   『戰或逃』與『休息和消化』 交感神經系統雖然對生存至關重要，但它原本的功能目的並非長時間保持活躍。但是在緊急情況下需要時，它必須立即上線。因此，交感神經系統始終處於準備就緒狀態，僅受副交感神經系統的「制動」效果影響。「戰或逃」反應包括使肌肉充滿活力，為個體注入能量，並減弱疼痛反應。     理論上而言，為了讓人們戰鬥或逃離潛在的危險情況，交感神經系統應該持續足夠的時間。為了實現這種（理論上）暫時的「提升」，交感神經系統從器官和更深層次的自主系統中轉移資源。 這可以為肌肉提供動力並增強感官反應。不用說，長時間處於「戰或逃」狀態對重要器官沒有任何好處。 可悲的是，現代壓力源不像我們的交感神經系統進化來保護我們免受威脅那樣地暫時性。我們的交感神經系統無法區分生理和心理困擾 [1]。 現代的壓力源經常使人們處於持續「戰或逃」的長期且極具破壞性的狀態。為了解決這個問題，我們必須讓身體恢復到更自然的「休息和消化」的放鬆狀態。這是通過刺激迷走神經來實現的。   副交感神經反應 刺激迷走神經可以「喚醒」 副交感神經系統，然後緊接著會以各種有益的方式發揮作用。例如胃酸和消化酶的產生增加，確保重要營養素的適當和持續吸收、血壓降低、免疫系統得到適當調節、催產素（oxytocin）和乙醯膽鹼（acetylcholine）等激素和酶受到刺激，有助於身體的整體健康並改善心理健康。 研究表明，迷走神經能夠從微生物組中獲取讀數，然後根據其發現的結果觸發響應 [2]。此外，它會調動焦慮（引起焦慮）和抗焦慮（減少焦慮）作用以回應某些刺激。 研究結果顯示迷走神經刺激帶來的強大的情緒改變潛力 [3]。甚至有一種觀點認為，學習控制迷走神經可以控制發炎反應 [4]。 這有效地減緩了細胞分解，減少了衰老的影響。與通常危險的鎮痛藥和抗發炎藥相比，這是治療疼痛和發炎的一種更好的替代方法 [5]。   延伸閱讀探索心肺適能、免疫系統和COVID-19之間的關係   什麼是迷走神經張力? 刺激迷走神經的效果很大程度上取決於迷走神經的張力。迷走神經張力是指迷走神經反應的強度、速度和效率。迷走神經張力是一種內部生物過程，代表迷走神經的活動。增加迷走神經張力會激活副交感神經系統，而更高的迷走神經張力意味著你的身體在壓力後可以更快地放鬆。 這可以通過心電圖進行量測，心電圖測量呼氣和呼氣時的心率之間的變異程度，又稱為心率變異性（Heart Rate Variability, HRV）。高HRV表示高迷走神經張力。2010 年，研究人員發現高迷走神經張力、積極情緒和身體健康之間存在正反饋循環。換句話說，你的迷走神經張力增加得越多，你的身心健康就會改善得越多，反之亦然 [6]。     迷走神經反應可以減輕壓力。它可以降低我們的心率和血壓。它會改變大腦某些部分的功能，刺激消化，所有這些都是在我們放鬆時發生的。 有趣的是，研究甚至表明迷走神經張力會從母親傳給孩子。若懷孕期間抑鬱、焦慮和憤怒的母親的迷走神經活動較低，一旦他們生下孩子，新生兒的迷走神經活動和多巴胺和血清素水平也較低 [7,8]。而你的迷走神經張力可以通過跟踪某些生物過程來測量，例如你的心率、呼吸頻率和HRV。   由於迷走神經是身體的主要控制中心，因此迷走神經的健康對您的大腦、免疫系統和整體炎症狀態的健康至關重要。有些人的迷走神經活動比其他人更強，這讓他們的身體在壓力後可以更快地放鬆。低迷走神經張力與慢性發炎有關。研究 [9,10]表明，那些患有慢性發炎的人，如類風濕性關節炎和其他自身免疫性疾病，HRV通常會降低，這是迷走神經張力降低的標誌。 這種降低的迷走神經張力會觸發促炎細胞因子（發炎細胞分泌的物質並影響其他細胞）的產生，並導致交感神經系統活動和壓力激素的增加，從而導致全身發炎。     如何提升迷走神經張力? 高迷走神經張力與更有效的血糖調節有關，表明患糖尿病、中風、心血管疾病等的風險要低得多。低迷走神經張力與慢性發炎、壓力水平升高和心血管問題等有關。通過操作刺激迷走神經可以改善迷走神經張力。有多種方法可以實現這一點，有些方法更侵入性。 自1997 年以來，那些患有急性偏頭痛和癲癇等疾病的人有時會通過植入迷走神經刺激器 （Vagal Nerve Stimulator, VNS） 來治療。 這通過使用電流刺激神經起作用，病人經常報告身體和心理健康都有所改善。加上癲癇發作和/或偏頭痛的顯著減少。使用 VNS 也能用於治療憂鬱症、躁鬱症和病態肥胖症 。 [11]   非侵入式迷走神經刺激 神經也可以通過非侵入性方式進行刺激，其結果僅比使用 VNS的效果稍差一些。例如，通過頸動脈竇按摩（carotid sinus massage） （如圖二），刺激神經已被證明可以抑制某些類型的癲癇發作並降低快速心率 [12]。某些瑜伽技巧還可以通過迷走神經向大腦「反向」提供心理信息。   圖二、頸動脈竇按摩（carotid sinus massage）    正如心理刺激會引起身體的「戰或逃」反應一樣，物理信息也會影響心理反應。這種物理信息沿著迷走神經傳播。使用瑜伽呼吸和平穩的運動等技巧來模仿平靜的徵兆。這會鼓勵迷走神經向頭腦反饋一切都很好。因此，心理允許壓力釋放。   以非侵入方式改善你的迷走神經張力 現在讓我們利用十一種不同的非侵入方式來刺激你的迷走神經來改善你的迷走神經張力。   1.急性低溫暴露（Cold exposure） 研究表明，急性低溫暴露會激活屬於迷走神經通路一部分的膽鹼能神經元（cholinergic neurons），並刺激迷走神經。冷水淋浴是將其融入生活的最簡單方法。在洗澡快結束時，將熱水關掉用冷水淋浴30-60秒，長期以往並養成習慣，這對減少你的戰鬥或逃跑或你的交感神經通路有很大幫助。研究發現與控制條件相比，頸部外側區域的冷刺激將導致更高的HRV和更低的心率 [13]。 你也可以通過將臉浸入冰水中 30-60 秒的簡單方法來做到這一點。這促進了所謂的「潛水反射（Dive Reflex）」[14]。迷走神經命令你的心率減慢以節省氧氣。潛水反射最初出現在冷水潛水中，是一種很有效的迷走神經刺激方法。 它能夠迅速緩解焦慮、恐慌、壓力和全身發炎，並提升情緒。利用裝有冰塊的塑料袋從頭皮線塗抹到嘴唇也能發揮作用。     2.緩慢深呼吸 [15,16] 即橫膈膜呼吸（Diaphragmatic breathing）（如圖三）。你需確保在吸氣時，你的腹部可以 360 度完全擴張。關鍵是緩慢的吸氣和長時間的呼氣。你可以以三秒吸氣、三秒呼氣的節奏開始（每分鐘10次呼吸）。 隨著時間的推移，你可以開始延長呼氣和吸氣的時間（至每分鐘5次）。緩慢深呼吸會增加HRV和α腦波活動，隨著呼吸節奏變慢，你就越能刺激迷走神經，並產生我們正在尋求的放鬆反應。 特別是在壓力和焦慮時期，這應該是首選。吸氣時，配合舌頂上顎，對迷走神經神經張力的提升效果更好。   圖三、橫膈膜呼吸（Diaphragmatic breathing）   3.誦經、唱歌、哼鳴和漱口 這些都可以刺激迷走神經，因為聲帶的肌肉與迷走神經相連 [17]，因此可以改善迷走神經張力和增加心率變異性。哼唱和有節奏的誦經早已被公認是一種冥想技巧，並且是經過驗證的刺激迷走神經的方法。哼鳴（如Om）對迷走神經有很強的影響 [18-20]。嘗試將哼鳴與瑜伽、冥想、呼吸相結合。通過鼻子深而緩慢地吸氣，並在慢慢呼氣時哼鳴。 專注於肋骨、喉嚨、嘴巴和頭蓋骨中哼鳴聲的振動。重複直到你感到放鬆。眾所周知，集體唱誦、合唱或祈禱，甚至漱口對改善迷走神經張力很有助益。     4.益生菌 有兩種特定菌株，乳酸桿菌和雙歧桿菌，它們與腸腦連接直接相關，因為它與情緒、焦慮和抑鬱有關。這也與迷走神經直接相關。研究表明，服用益生菌可以改善迷走神經張力和刺激[21-24]。   虹映嚴選推薦  改善迷走神經 就靠益生菌 『【特安康】Takkare 暢纖益生菌（30顆/盒）』 延伸閱讀腸腦軸：腸道菌叢失衡對免疫力與腦部（失智）疾病的影響-兼論益生菌的功效   5.冥想 [25] 通過冥想使自己平靜和精神集中，減少壓力反應並提高正念意識。冥想可以強力地刺激迷走神經。有許多冥想技巧，有些是主動的，有些是被動的。當你找到一種有效的方法時，持續練習冥想會迅速改善你的迷走神經張力。     6.Omega-3 多元不飽和脂肪酸 [26,27] Omega-3 多元不飽和脂肪酸可以調節心臟的自主控制，因為 Omega-3多元不飽和脂肪酸在大腦和其他神經組織以及心臟組織中含量豐富。這部分解釋了為什麼 Omega-3 多元不飽和脂肪酸對心臟性猝死有一定的保護作用。自主神經系統參與心臟性猝死的發病機制。心率變異性 （HRV） 可用作心臟自主神經控制的非侵入性標誌物，而低 HRV 是心臟性猝死和心律失常事件的預測指標。 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的研究已在多個人群中進行，例如缺血性心臟病病人、糖尿病病人、慢性腎功能衰竭病人、健康受試者以及兒童。研究表明，Omega-3多元不飽和脂肪酸的細胞含量與 HRV 呈正相關，補充 Omega-3多元不飽和脂肪酸會增加 HRV。 富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯖魚，亞麻籽及核桃等天然食物都是豐富Omega-3 多元不飽和脂肪酸的來源。這些是很好的食物，可以幫助改善迷走神經張力、整體心理健康和認知能力下降。確保定期食用富含脂肪的魚，以確保攝入適量的 Omega-3多元不飽和脂肪酸。     7.按摩[28] 確保定期給人按摩或進行自我按摩，以增強迷走神經活動並改善迷走神經張力。足部反射療法是刺激迷走神經的好方法。定期按摩有助於緩解壓力與提升迷走神經張力。腹部按摩作為天然抗發炎劑，通過腹部按摩激活這條神經並增強迷走神經張力，以幫助平衡免疫系統、鎮靜身心並減少發炎。研究表明，刺激迷走神經可起到天然抗炎和鎮靜劑的作用，因為它可以減少促炎細胞因子的產生並鎮靜神經系統。 自我腹部按摩是一種減少發炎和調理迷走神經的新興技術。中度壓力按摩已被證明可以刺激迷走神經，增加消化系統的蠕動，並改善胰島素分泌，同時有強大的抗發炎作用。   虹映嚴選推薦 肌肉喚醒 | 筋膜放鬆 『【Fujitek 富士電通】極速震動按摩槍 FTM-G01 灰色』     8.運動鍛鍊 [29-31] 有氧運動是改善迷走神經張力、增強聯繫和增強幸福感的有效方式，讓你在生活中安排規律的有氧運動鍛鍊，有助於改善你的迷走神經張力和整體的身心健康。     9.社交和大笑 這是改善情緒和提高整體幸福感的好方法。笑聲往往會減少交感神經系統的活動，同時會提升副交感神經系統的活動。副交感神經系統活動增加的一種可能解釋是笑引起的膈肌運動，有助於改善心臟迷走神經張力。大笑不僅有助於通過釋放情緒壓力來防止交感神經系統活動，而且還有助於釋放由於過去交感神經系統過度活躍而導致身體內因緊張而陷入的侵略性和負能量 [32,33]。 2009年一項研究報告指出，有憂鬱症狀且感到社交孤立的參與者的 HRV 較低 [34]。然而，當這些人與伴侶、家人或朋友進行面對面的社交互動時，他們的副交感神經反應和 HRV 會增加。 這些發現表明，現實世界的社會聯繫可以通過利用我們與生俱來的關愛和友善需求的副交感神經反應來抵消戰鬥或逃跑的壓力反應。 確保不管你現在的處境如何，你能夠與人聯繫，社交和歡笑，並儘可能地享受生活。   10.使用低強度光療法 （LLLT） LLLT是一種非侵入性技術，並且越來越多地用於醫療實踐的各個領域。研究團隊開發了一項使用 LLLT對正常受試者刺激迷走神經的研究，並通過HRV方法評估其對自律神經系統的影響。研究[35]發現紅光LLLT用於刺激迷走神經時，副交感神經活動會大幅提升而占主導地位。這項研究表明，使用LLLT 的刺激迷走神經是一種非侵入性和安全的方法，可以有效提升迷走神經張力。   11.常飲鎮定神經草藥沖泡的花草茶 鎮定神經草藥是一類專門影響中樞神經系統的草藥。鎮定神經草藥有助於放鬆神經系統和迷走神經、加強和恢復神經系統功能、緩解焦慮和緊張，並緩衝慢性壓力的長期影響。有幾種草藥屬於這一類，每種草藥的作用方式略有不同。     洋甘菊（Chamomile） [36] 洋甘菊對中樞神經系統和腸道神經系統都很有幫助，這兩個神經系統全天都高度交流。洋甘菊對過度刺激的人具有完全的恢復作用，以及對腸道的舒緩和治痙攣作用。對於消化系統承受壓力的人，這是一種理想的草藥。對於急性和日常的支持，洋甘菊茶是很棒的選擇，也非常適合帶著旅行。   聖羅勒（Holy Basil） [37] 聖羅勒是一種極好的適應原（adaptogen），具有「抗壓性」及保持體內平衡的物質，聖羅勒專用於內分泌系統和腎上腺。它可以支持急性與慢性的衰弱神經系統。腎上腺負責釋放皮質醇，這會影響我們對壓力的反應。在急性和慢性壓力時期支持腎上腺是很重要的，對於長期壓力大且情緒低落的人來說，每天飲用聖羅勒茶很有幫助。   美黃芩（Skullcap） [38] 美黃芩是未被充分利用的中樞神經系統療法之一，但它是最有效、最溫和、最強大的神經藥草療法的之一。美黃芩非常適合長期承受壓力且肌肉骨骼系統承受壓力的個體（尤其是頸部僵硬、睡眠時緊繃或肩部緊張）。美黃芩非常適合那些在壓力下變得煩躁、孤僻和疲累的人。 美黃芩茶可以每天飲用，與洋甘菊搭配使用效果很好。   西番蓮（Passionflower） [39] 西番蓮支持耗弱的中樞神經系統，表現為睡眠困難和頭腦過度活躍。通常，當人們精疲力竭而無法入睡時，他們可能會在睡前感到絕望和焦慮。這是西番蓮非常有用的地方，因為它可以讓身體按照自己的方式入睡，而不讓身心疲憊。 人們應該在睡前大約一小時服用西番蓮茶     12.使用全身律動儀 研究進行為期 8 週的全身律動 (WBV) 訓練計劃對絕經後且肥胖的女性 HRV 的影響[40]。結果顯示，為期8週的WBV 訓練通過同時增加nHF功率和降低 nLF 功率來改善心臟交感迷走神經平衡。這些發現表明，WBV通過增加迷走神經張力和降低交感神經活動來改善絕經後且肥胖的婦女的心臟自主神經調節。此外，WBV 訓練對患有高血壓前期和 1 期高血壓的女性具有重要的抗高血壓作用。   虹映嚴選推薦  只要站著，就能達到心律提升 『【真醫】全身垂直律動機- PELIGO律動機 / U2 』 延伸閱讀益生菌防治COVID-19的醫學論證 讓食物逆轉你的慢性疾病 營養密度的衡量: ANDI食物評分   結論 迷走神經就是連結各個大腦的線路，使情緒以神經訊息或荷爾蒙的形式在各系統間傳遞。它擁有「發炎反射」的機制，作用與慢性發炎相反，可以減緩或反轉發言的負面影響。迷走神經啟動後會察覺身體中的發炎現象，並將這份資料傳達給大腦及中樞神經，系統然後反射性地增強免疫系統，抑制發炎並防止器官受損。 迷走神經是一種神經，但某方面來說，也很像肌肉—越常使用就會越強壯。透過刺激迷走神經，就好像舉重時活動二頭肌，可以提高肌肉的力量、彈性與靈活度。和身體運動一樣，越常使用迷走神經，你就越熟練，獲得更多健康效益。 迷走神經張力指的是個人快速啟動副交感神經的能力。你的迷走神經張力越高，你就能越快自壓力中恢復。正面情緒可以鍛鍊迷走神經。迷走神經張力與感受愛、同理、聯繫的能力會相互呈指數成長。也就是說，你的迷走神經張力越高，就越容易與他人互動聯繫；而你越常與他人互動聯繫，迷走神經張力就會變得越高。     本文提供你十二種不同的非侵入式方法可以改善你的迷走神經張力，以確保你與世界的聯繫更加緊密，同時增強你的免疫力，讓你過最充實最健康的生活。   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 　間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是目前世界上最受歡迎的健康促進方法之一，人們正在使用它來減肥和改善健康。許多研究表明，它可以對你的身體和大腦產生強大的影響，甚至可以幫助你延長壽命 [1-3]。   什麼是間歇性斷食？ 間歇性斷食是一種在禁食和進食期間循環的飲食模式。它沒有具體說明你應該吃哪些食物，而是說明你應該什麼時候吃。     　在這方面，它不是傳統意義上的飲食，而是更準確地描述為一種飲食模式。常見的間歇性斷食方法包括每天禁食16小時或禁食 24 小時，每週兩次。禁食一直是人類進化過程中的一種做法。古代狩獵採集者沒有超市、冰箱或全年供應的食物。有時他們找不到東西吃。結果，人類進化到能夠在沒有食物的情況下長時間工作。 事實上，禁食其實比每天吃 3-4 頓餐（或更多）更自然。禁食也經常出於宗教或精神原因，包括伊斯蘭教、基督教、猶太教和佛教。   間歇性斷食方法 有幾種不同的間歇性斷食方法——所有這些方法都涉及將一天或一周分為進食和禁食期。在禁食期間，你要盡量吃得很少，甚至什麼都不吃。以下是最流行的間歇性斷食方法：   16/8 方法 　16/8方法包括每天禁食約16小時，並將每日進食時間限制在約8小時。在進食期間內，你可以吃兩餐或三餐。這種方法也被稱為Leangains協議，由健身專家Martin Berkhan推廣。 實行這種禁食方法，其實可以像晚飯後不吃任何東西、不吃早餐一樣簡單。例如，如果你在晚上8點吃完最後一餐。並且在第二天中午之前不要進食，從技術上講，你禁食16小時。你可以在禁食期間喝水、咖啡、茶和其他零卡路里飲料，這有助於減少飢餓感。在你的進食期間主要吃健康食品非常重要。如果你食用大量加工食品或攝入過多卡路里，此方法將沒什麼效果。     吃-停-吃 表示每週一次或兩次24小時禁食。幾年來一直很流行，這種方法是由健身專家Brad Pilon推廣的，從第一天的晚餐到第二天的晚餐禁食，相當於整整24小時的禁食。例如，如果你在週一晚上7點吃完晚飯直到週二晚上7點前不再進食，這樣你已經完成了整整24小時的禁食。你也可以從早餐到早餐，或從午餐到午餐24小時禁食——最終結果是一樣的。 禁食期間允許喝水、咖啡和其他零卡路里飲料，但不允許吃固態食物。如果你這樣做是為了控制體重，那麼在進食期間堅持正常飲食非常重要。這種方法的潛在缺點是，對許多人來說，完整的24小時禁食可能相當困難。但是，你無需立即全力實施，可以從14-16小時的禁食開始，然後慢慢拉長時間。     5:2 飲食 這種5:2 飲食方法由英國記者邁克爾莫斯利推廣，您在一周內不連續的兩天中，每天只攝取500-600卡路里的熱量，但其他5天正常進食。在禁食日，建議女性攝入500卡路里熱量，男性攝入600卡路里熱量。例如，你可能每週的每一天都正常飲食，但週一和週四除外。在這兩天裡，你吃的兩頓小餐中，女性每餐250卡路里，男性每餐300卡路里。     　通過減少卡路里攝入量，所有這些方法都會導致體重減輕，只要你在進食期間不通過多吃來彌補。許多人發現16/8方法是最簡單、最可持續和最容易堅持的方法。它也是最受歡迎的。   間歇性斷食如何影響你的細胞和賀爾蒙 當你在禁食時，你的身體會在細胞和分子水平上發生一些事情。例如，你的身體會調整激素水平，使儲存的身體脂肪更容易獲得，您的細胞還會啟動重要的修復過程並改變基因的表達。   以下是你禁食時身體會發生的一些變化   人類生長激素 （Human Growth Hormone,HGH） 人類生長激素的水平會大幅度增加，增加了5倍之多。人類生長激素（HGH）的作用非常強大，可以延緩衰老、增加瘦肌肉質量、減少脂肪組織、提高骨質密度、增加脂肪和糖分的代謝，有助於睪固酮激素水平提升。HGH由腦垂體分泌，是一種合成激素，負責刺激整個兒童期和青春期的生長，給予我們瘦削挺拔和充滿肌肉的框架。人類生長激素（HGH）也負責膠原蛋白和肌肉組織合成，這是HGH抗衰老作用的主要原因之一，特別是有益於皮膚彈性。[4-7]。     胰島素 在間歇性斷食期間，你不吃東西的時段讓身體有時間降低胰島素水平，從而逆轉脂肪儲存過程，並同時讓胰島素的敏感性提高。較低的胰島素水平使儲存的身體脂肪更容易被利用 [8]。胰島素是一種調節血糖的激素，由胰腺製造，進食後會在血液中釋放。一旦釋放，胰島素會使身體將能量儲存為脂肪。胰島素製造脂肪，所以製造的胰島素越多，你儲存的脂肪就越多。   細胞修復 禁食時，你的細胞會啟動細胞修復過程，包括自噬，其中細胞消化並去除細胞內積聚的舊的和功能失調的蛋白質 [9,10]。   諾貝爾獎得主Christian de Duve創造了自噬這一個術語，自噬在1962 年首次被描述，當時研究人員注意到在注入胰高血糖素（glucagon）後大鼠肝細胞中溶酶體（lysosome）（細胞的回收中心，它將損壞的構造消化分解並進行回收利用）數量增加。受損的亞細胞部分和未使用的蛋白質被標記為損壞，然後被送到溶酶體以完成工作。 自噬的關鍵調節因子之一是被稱為哺乳動物雷帕黴素靶蛋白（mTOR）的激酶。當mTOR 被活化時，它會抑制自噬，而當mTOR 處於休眠狀態時，它會促進自噬。     營養缺乏是細胞自噬（autophagy）的關鍵活化劑。胰高血糖素是一種與胰島素相反的激素。如果胰島素上升，胰高血糖素下降。如果胰島素下降，胰高血糖素上升。當我們禁食時，胰島素會下降，而胰高血糖素會上升。胰高血糖素的增加會刺激自噬過程。事實上，禁食（提高胰高血糖素）為自噬提供了最大的已知促進作用。   虹映嚴選推薦 隨時監控、跟體脂SAY NO! 『FORA 福爾藍芽體脂計(十合一體組成計) TD-2560 / W600』   基因表達 與長壽和疾病預防相關的基因功能發生的變化。最近的研究表明 [11]，禁食可以保護正常細胞和小鼠免受有害的代謝條件的影響，並降低致癌的發生率。禁食還可以減緩腫瘤生長並增強某些全身性藥物/化療藥物在各種癌症中的療效。 這背後的機制可能至少在某種程度上是由於 Sirtuin 家族蛋白的代謝調節，其功能涉及長壽、應激反應和新陳代謝。 Sirtuins，特別是 SIRT1 和 SIRT3，可以通過禁食活化，並進一步表現出它們在胰島素反應、抗氧化防禦和糖酵解方面的作用。因此，Sirtuins 可能通過將代謝轉變為增生較少的細胞表型以及不易受到氧化壓力攻擊而具有抗癌作用。   神經系統對年齡增長的脆弱性在神經退化性疾病中經常表現出來，例如阿茲海默症病和帕金森氏病。研究中 [12]發現，熱量限制和間歇性斷食可以通過影響調節壽命的基本代謝和細胞信號通路來延長神經系統的健康壽命。 間歇性斷食影響能量和氧自由基代謝以及細胞壓力反應系統，以保護神經元免受遺傳和環境因素的影響，否則它們會在衰老過程中受傷殞滅。間歇性斷食有多種相互作用的途徑和分子機制使神經元受益，包括那些涉及胰島素樣信號、FOXO轉錄因子、Sirtuins 和過氧化物酶體增殖物活化受體的神經元。這些途徑刺激蛋白質伴侶、神經營養因子和抗氧化酶的產生，所有這些都有助於細胞應對壓力和抵抗疾病。   賀爾蒙水平、細胞功能和基因表達的這些變化是間歇性斷食對健康有益的原因。   間歇性斷食可引發漸進式保守的適應性細胞反應，這些反應以改善葡萄糖調節、增加抗壓性和抑制發炎的方式整合在器官之間和器官內部。在禁食期間，細胞會活化增強對氧化和代謝壓力的內在防禦能力的通路，以及去除或修復受損分子的通路（如圖一）[13]。 在進食期間，細胞參與組織特定的生長和可塑性過程。然而，大多數人每天三餐外加零食，因此不會出現間歇性斷食 [14,15]。   圖一、細胞對能量限制的反應，將進食和禁食週期與代謝結合起來。cAMP（環AMP）、CHO（碳水化合物）、PKA（蛋白激酶 A）和redox（還原-氧化） [13]。   圖一說明 總能量攝入、飲食組成和兩餐之間的禁食時間會導致生物能傳感器菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+） 與NADH、ATP與AMP以及乙醯輔酶A與CoA的水平比率震盪。這些中間能量載體活化調節細胞功能和抗逆性的下游蛋白質，包括轉錄因子，如叉頭盒Os（FOXOs）、過氧化物酶體增殖物活化受體γ共活化因子1α（PGC-1α）和核因子紅細胞樣2相關因子2（NRF2）；激酶，例如AMP激酶（AMPK）；和去乙醯酶，例如Sirtuins（SIRTs）。 間歇性斷食會觸發以氨基酸、葡萄糖和胰島素水平低為特徵的神經內分泌反應和適應。胰島素-胰島素樣生長因子1（IGF-1）信號通路的下調和循環氨基酸的減少會抑制哺乳動物雷帕黴素靶標（mTOR）的活性，從而抑制蛋白質合成和刺激自噬。 禁食期間，AMP與ATP 的比例增加，AMPK被活化，觸發修復和合成代謝過程的抑制。乙醯輔酶 A（CoA）和 NAD+作為表觀遺傳修飾劑（如SIRT）的輔助因子。 SIRTs使FOXOs 和 PGC-1α去乙醯化，導致參與抗逆性和粒線體生物發生的基因表達。   總體來說，生物體對間歇性斷食做出反應是通過最小化合成代謝過程（合成、生長和繁殖），有利於維持和修復系統、增強抗壓性、回收受損分子、刺激粒線體生物發生和促進細胞存活，所有這些都支持改善健康和抗病能力。   虹映嚴選推薦 增強免疫力 就靠益生菌 『【特安康】Takkare 暢纖益生菌(30顆/盒)』   間歇性斷食是一個非常強大的減肥工具 減肥是人們嘗試間歇性斷食的最常見原因 [16]，通過讓你少吃幾餐，間歇性斷食會導致卡路里攝入量自動減少。此外，間歇性斷食會改變激素水平以促進減肥。 除了降低胰島素和增加生長激素水平外，它還增加了脂肪燃燒激素去甲腎上腺素（去甲腎上腺素）的釋放。由於激素的這些變化，短期禁食可能會使你的代謝率提高3.6-14% [17,18]。 研究表明，間歇性斷食可以成為一種非常強大的減肥工具。2014 年的一項審查研究發現，與大多數減肥研究相比，這種飲食模式可以在3-24週內導致3-8%的體重減輕，這是一個顯著的數字 [1]。根據同一項研究，人們的腰圍也減少了4-7%，這表明在您的器官周圍堆積並導致疾病的有害腹部脂肪大量減少 [1]。另一項研究表明，與更標準的連續卡路里限制方法相比，間歇性斷食所導致的肌肉損失更少 [19]。     但是，請記住，間歇性斷食其成功的主要原因是它可以幫助你減少總體卡路里攝入量。如果你在進食期間暴飲暴食，你可能根本不會減輕任何體重。   延伸閱讀 讓食物逆轉你的慢性疾病 營養密度的衡量: ANDI食物評分 17種紓壓好食物   間歇性斷食對健康好處的科學論證 已經對動物和人類的間歇性斷食進行了許多研究。這些研究表明，它對控制體重以及身體和大腦的健康有很大的好處。它甚至可以幫助你活得更久。以下是間歇性斷食對健康主要的好處:   減肥 如上所述，間歇性斷食可以幫助你減輕體重和腹部脂肪，而無需有意識地限制卡路里 [1,16]。     胰島素抵抗 間歇性斷食可以降低胰島素抵抗，將血糖降低3-6%，將空腹胰島素水平降低20-31%，這可以預防第2型糖尿病 [1]。   抗發炎 一些研究表明發炎標誌物減少，發炎標誌物是許多慢性病的關鍵驅動因素 [20-22]。     降低心臟病風險 間歇性斷食可以降低“壞”的低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯、發炎標誌物、血糖和胰島素抵抗——等所有心臟病的風險因素 [1,23]。   預防癌症 動物研究表明，間歇性斷食可以預防癌症 [24-27]。     大腦健康 間歇性斷食會增加腦源性神經營養因子（BDNF），並可能有助於新神經細胞的生長。它還可以預防阿茲海默症 [28-31]。   抗衰老 研究顯示，間歇性斷食可以延長大鼠的壽命，禁食大鼠的壽命比一般老鼠延長了36-83% [32,33]。   誰應該小心或避免它？ 間歇性斷食當然不適合所有人，如果你體重不足或有飲食障礙病史，則不應在未先諮詢健康專家的情況下禁食。在這些情況下，它可能是完全有害的。     女性適合間歇式禁食嗎？ 有證據表明，間歇性斷食對女性的益處可能不如男性。例如，一項研究表明，它改善了男性的胰島素敏感性，但惡化了女性的血糖控制 [34]。雖然沒有關於這個主題的人類研究，但對大鼠的研究發現，間歇性斷食會使雌性大鼠消瘦、男性化、不育 [35,36]。有許多非正式報導指出，女性在開始間歇性斷食時月經停止，並在恢復以前的飲食模式後恢復正常。由於這些原因，女性應該小心間歇性斷食。她們應該遵循不同的指導方針，如果有閉經（沒有月經）等任何問題，請立即停止間歇性斷食。如果你有生育問題和/或正在嘗試懷孕，請考慮暫時停止間歇性斷食。如果你在懷孕或哺乳中，這種飲食方式也可能是個壞主意。   安全性和副作用 飢餓是間歇性斷食的主要副作用，你可能還會感到虛弱。這可能只是暫時的，因為你的身體可能需要一些時間來適應新的膳食安排。如果你有下列的健康問題，在嘗試間歇性斷食之前，你應該諮詢你的醫生。 患有糖尿病 血糖調節有問題 血壓低 服用藥物 體重不足 有飲食失調史 是試圖懷孕的女性 女性有閉經史 懷孕或哺乳 儘管如此，如果你整體健康且營養充足，那麼暫時不吃東西並沒有什麼危險。 間歇性斷食最常見的Q&A 1.我可以在禁食期間喝水或咖啡等飲料嗎？ 是的。水、咖啡、茶和其他無熱量飲料都可以。但不要在飲料中加糖。少量的牛奶或奶油可能沒問題。咖啡在禁食期間特別有益，因為它可以減輕飢餓感。 2.不吃早餐是不是不健康？ 不。不吃早餐是不健康的生活方式是大多數人的刻板印象。如果你確保在一天剩下的時間裡吃健康的食物，那麼這種做法是非常健康的。 3.我可以在禁食期間服用營養補充劑嗎？ 是的。但是，某些營養補充劑（如脂溶性維生素）在隨餐服用時可能效果更好。 4.我可以在禁食期間運動鍛煉嗎？ 是的，禁食期間的運動鍛煉很好。 5.禁食會導致肌肉流失嗎？ 所有減肥方法都會導致肌肉減少，這就是為什麼阻力訓練並保持高蛋白質攝入量很重要的原因。一項研究表明，與常規卡路里限制相比，間歇性斷食導致的肌肉損失更少 [19]。 6.禁食會減慢我的新陳代謝嗎？ 不會。研究表明，短期禁食實際上可以促進新陳代謝 [17,18]。但是，3天或更長時間的禁食會抑制新陳代謝 [37]。   延伸閱讀益生菌防治COVID-19的醫學論證 預防新冠肺炎？你更需要在家做有氧運動   總結 很有可能你已經在你的生活中做了很多間歇性的禁食。如果你曾經吃過晚餐，然後睡得很晚，直到第二天午餐才吃，那麼你可能已經禁食16 個多小時。有些人本能地這樣吃，他們早上根本不覺得餓。 許多人認為 16/8 方法是最簡單、最可持續的間歇性斷食方法——你可以先嘗試這種做法。如果你覺得禁食很容易並且感覺很好，那麼也許可以嘗試進行更嚴格的禁食，比如每週1-2次24小時禁食（吃-停-吃）或 每週中有2天只吃 500-600 卡路里（5:2飲食）。     另一種方法是在方便的時候簡單地禁食——當你不餓或沒有時間做飯時，就跳過那一餐。嘗試不同的方法，找到你喜歡並適合你的日程安排的東西。話說回來，間歇性斷食不是任何人都需要做的事情。 這只是可以改善你健康的許多的生活方式策略之一。吃真正的食物、運動鍛煉和充足的睡眠仍然是最需要關注的要素。歸根結底，在飲食營養方面沒有一體適用的解決方案。你可以長期堅持的飲食方式才是最適合你的。如果你在禁食時感覺良好並發現它是一種可持續的飲食方式，那麼它可以成為減肥和改善健康的非常強大的工具。   JoiiSports App ｜Premium Service新功能「JoiiGym」隆重登場!! 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文章撰寫：為恭醫院臨床心理師  陳宥筑；圖片來源：pixaby 　在這不斷變動的疫情時代，我們的生活也隨著疫情升溫而不斷調整，每個人都戴起口罩、減少外出、避免聚會。這對多數人而言，只要稍微調整就可以適應得很好，但對心理脆弱或是處在壓力之下的朋友，卻是非常煎熬。社交距離，不只是物理上的距離外，也很容易造成心理上的疏離。 　在疫情蔓延的日子，我們不得不保持物理上的社交距離，但請讓我們維持心理上的連結，保持正向健康的生活，一定可以渡過這段艱難的期間。 如果您覺得日子讓人變得焦慮不安，我們可以透過C(Cantact)A(Arrange)P(Postive)，重新建立心理能量： Cantact主動聯絡身邊的親友 彼此聊聊生活近況，宣洩心中的不安。如果你身邊的朋友需要更多的心理輔導資源，也可以轉介疫情安心專線1925（依舊愛我）。我們雖然不能聚在一起，但心可以靠在一起。讓我們為彼此點燈，用溫暖融化孤獨感。   Arrange安排規律跟舒適的生活環境 做一些讓自己心理舒服的活動，像是：追劇、種花草、室內運動、寫日記、適量飲酒...等等。維持正常化的作息，放慢生活步調，允許自己放鬆但不失序。   Positive找出正向力量 面對疫情的變化，我們一開始會感到憤怒不安，擔心疫情逐漸走向不受控的程度。我們可以區分哪些是可以控制跟預防的，努力做好我們可以做的自我防護，放棄執著那些無法控制的因素，轉而關注那些穩定疫情的正向能量，心存感激並互相幫助，讓我們把愛傳出去，共同創造更美好的臺灣。   　我們是為恭醫院的臨床心理師，想邀請朋友們在疫情期間，保持社交距離，但不讓心疏離。一通電話、一個訊息、一個小禮物，都可以縮短心的距離。我們都需要溫暖，才能一起渡過艱難時刻。請相信黑暗終究會過去，讓我們期待明天會更好！   我們提供個別心理諮詢服務，可諮詢議題包含： – 親職教養諮詢 – 優質睡眠管理 – 職場壓力調適 – 放鬆技巧學習 – 親密關係諮商   身心健康諮詢門診時程：週二至週五17:00-21:00 如對諮詢服務有任何想進一步了解的事情，歡迎撥打預約諮詢專線：平日8:00-17:00撥打037-676811分機53370臨床心理課     文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：為恭醫院神經外科陳敏雄副院長；圖片來源：pixaby 　苗栗縣頭份市1名66歲的陳姓男子，因長期暈眩長達3年查無原因，平日生活中走路搖晃不穩。其妻表示最近半年內頭暈越來越明顯，伴隨雙耳耳鳴，右手間斷性的抖動而且右腳明顯無力，時常跌倒。日前由家屬陪同求醫，經電腦斷層檢查發現腦部雙側硬膜下血腫，經手術後症狀已大幅改善。 陳男經電腦斷層檢查後，發現腦部雙側硬膜下血腫（紅圈 　陳男經頭部電腦斷層檢查發現腦部雙側硬膜下血腫、壓迫腦實質安排住進加護病房接受治療，給予安排術前其他各項檢查及經麻醉科評估後，由陳副院長執行雙側顱骨穿孔引流手術移除血腫，3日後移除頭部雙側引流管，隔日轉至外科病房治療。陳男家屬表示，術後頭暈及耳鳴已有明顯改善，右手可以扣釦子及自行使用餐具進食生活上可自理，少見抖動情形，下床行走時也不再搖搖晃晃。7日後安排患者追蹤頭部電腦斷層檢查發現雙側硬膜下血腫大幅減少後辦理出院回家調養。 　慢性硬膜下血腫好發於年長者，或是凝血功能異常的患者，半數以上曾有過頭部外傷的病史，當頭部外傷病人出院的時候，家屬常常會問有沒有嚴重的長期後遺症是比較危險的，慢性硬腦膜下腔出血是其中較危險的一個。如國內許多知名政治人物，因頭部外傷一段時間後，引起嚴重頭痛而經電腦斷層診斷為慢性硬腦膜下出血，經手術治療後恢復情況相當良好。許多患者也因此類的顱內出血而接受了開刀治療，癒後狀況皆不錯。提醒民眾，若突然周遭親朋好友有出現步態障礙、跌倒頻率增加、反應遲緩、偏癱和語言障礙等症狀，務必協助盡早就醫，才能把握黃金治療時間。   文章來源：財團法人為恭紀念醫院