文章撰寫：為恭醫院高壓氧科吳人權醫師；圖片來源：pixaby   皮膚是人體最重要的保護屏障，一旦破損便會形成傷口，此時若處理不當，再加上本身即有免疫功能或血液循環系統方面等慢性問題的話，都將使傷口更難以癒合，久而久之，也容易產生感染問題，嚴重的話需要截肢，甚至會因敗血症而喪失寶貴的性命。 因此，如何使傷口快速復原，讓病患儘早恢復正常的生活，善用輔助性療法來縮短病程，便顯得格外重要。   影響傷口癒合的因素: 年紀老化 潛在的疾病:糖尿病、貧血、惡性腫瘤、類風濕性關節炎、免疫不良..等 血液循環不良 營養不協調:肥胖、營養不良 藥物治療:類固醇、非類固醇止痛藥、抗癌藥、免疫抑制劑.等 其他因素:傷口溼度、體溫、感染、外物滯留..等   『 傷口照護 』首重便是縮短發炎期，控制感染。病患選擇合適的敷料使用，同時搭配高壓氧治療，便是能讓傷口復原速度事半功倍的好選擇！ 傷口癒合所需之氧分壓約為30-40mmHg，低於這個界限常見傷口持續發炎、停止生長，就不容易癒合。而高壓氧治療便是讓患者進入一個大於1.4個大氣壓以上之高壓艙內，同時給予高濃度氧氣吸入的一種治療方式，進而提昇身體含氧量，除了提供傷口癒合所需氧分壓之外，其多項治療原理，應用於傷口治療上，效果顯著，可謂傷口病患的一大福音。   高壓氧治療原理： 可提高組織氧分壓，增加白血球嗜菌能力，控制感染。 對厭氧性細菌具有殺菌或抑制細菌生長的作用。 與某些抗生素合併治療具有加成效果。 提升身體含氧量，改善組織缺氧情形，避免或減少組織壞死。 可增加纖維母細胞形成及促進膠原蛋白合成，促進傷口癒合。 促使血管收縮，可減輕受傷組織水腫情形，以利傷口復原。   高壓氧治療為訓練合格之專業醫師及技術員操作執行，經過高壓氧醫師專業評估及衛教後，是一安全又有效的輔助型治療。對困難癒合的問題傷口患者而言，在治療期間適當且即時的給予高壓氧治療，對於傷口癒合有很大的幫助，除了減少併發症外，更可以降低患者截肢機率及免除截肢之痛苦。   經過33次 高壓氧治療                    高壓氧治療室諮詢專線：037-676811分機88871   文章來源：財團法人為恭紀念醫院

　文章撰寫：為恭醫院心臟內科吳佳儒醫師；圖片來源：pixaby 　心絞痛、心肌梗塞是常見的冠狀動脈心臟病(冠心病），更是成年人猝死的主因之一。成年人引起冠心病的因子很多，最常見的有年齡、冠心病家族史、三高(高血壓，高膽固醇及高血糖)、抽菸、肥胖、少運動和壓力。危險因子愈多，冠心病的風險則愈高。       冠心症的臨床表現型態多端，從胸前疼痛、壓迫感，喘不過氣，有時併有喉嚨緊、嘴角麻的症狀，以及盜冷汗，噁心，嘔吐，有的病人甚至不一定有胸痛的感覺。急性心絞痛若確立是急性冠心症者，宜直接安排做心導管檢查；但對於症狀不典型、非急性，心臟冠狀動脈電腦斷層檢查是一項非常有用的篩檢工具。     心臟冠狀動脈電腦斷層檢查是目前最新的心臟血管檢查利器，國外已經大量用在健康檢查及臨床應用，其特色為快速、準確、無痛，並能提供準確的鈣化分數與血管阻塞狀況評估。根據文獻報導，電腦斷層心臟檢查的準確率可達9成以上，更重要的是：電腦斷層心臟冠狀動脈檢查為非侵入性檢查方式(相較心導管檢查，雖然心導管檢查準確率更高，但是其為侵入性檢查)，檢查風險性較低，而且不用住院，經門診安排即可接受檢查。   心臟冠狀動脈電腦斷層血管攝影之臨床應用(適用對象)如下： 有胸悶、胸痛症狀，懷疑為冠心症 無症狀，但為冠心病的高危險群病人 (有高血壓、高血脂、高血糖、吸煙、肥胖或早發性心臟病家族史等)。 已知有冠心病，曾接受冠狀動脈擴張術、支架置放或繞道手術者之追蹤。     3D立體多切面超高速電腦斷層掃描檢查 序號 項        目 1 心臟冠狀動脈電腦斷層血管攝影 2 心臟冠狀動脈及頭頸部血管電腦斷層檢查 3 頭頸部血管電腦斷層檢查(含腦部電腦斷層) 4 低劑量肺部檢查 5 腹部及骨盆腔電腦斷層檢查 6 低劑量肺部檢查及心臟鈣化分析         ★洽詢專線：037-663827或037-676811轉分機88688鍾美君個管師     文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：為恭醫院透析中心高孟妙組長；圖片來源：pixaby 「洗腎」一詞在大家的印象裡，通常是血液透析的代名詞，但事實上當腎功能衰竭至正常的15%以下時， 腹膜透析和血液透析治療兩者同為腎臟替代療法，可代替部分腎臟功能，延長壽命，並維持相當程度的生活品質。血液透析俗稱「洗血」，由心臟血管外科醫師建立手部血管通路（動靜脈瘻管），待 2～3個月血管成熟後，即可由透析護理師在血管上扎兩針，通常由遠心端將血液拉出體外，流至人工腎臟清除毒素及多餘水分，再由近心端一針送回體內，病人每星期需固定到透析院所進行三次透析、每次4小時的治療，以排除兩天當中累積之毒素及水分。     腹膜透析俗稱「洗肚子」，由泌尿科醫師在腹部植入一條透析導管，兩週後病人即可在家中進行居家透析，利用人體內腹膜具有的半透膜特性，將新鮮透析液連接導管後灌入腹腔，留置一段時間後，血中毒素及多餘水分被引入腹腔之中，此時再將飽含廢物之透析引流液流出體外。     血液透析常見症狀及預防方法    配合醫護人員之指導，控制鹽分及水分之攝取，維持兩次透析中間體重增加在 5%以內，適度的運動、按時服藥、維持血壓穩定，病人大多可以順利的進行透析治療，但是偶爾也會出現一些併發症狀，玆將血液透析時常見症狀及預防方法說明如下： 一、透析不平衡症候群：常發生於透析初期，常伴隨頭痛、噁心、嘔吐、血壓上升或下降等不適症狀。 ◎ 預防方法：平日需按時透析，不要間隔太多天洗腎，並且控制飲食，減少尿毒素的累積。   二、血壓下降：血壓下降是透析中最常見之併發症，透析中(尤其是透析過程最後一小時) 當有頭暈、冒汗、想吐、打哈欠、眼睛模糊、腹痛、有便意、心悸等症狀時，可能有血壓下降的情形。 ◎ 預防方法： (一)平日宜限制水分尿毒素的累積、鹽分，避免兩次透析間體重增加大於 5%。 (二)每次透析前可與醫師討論是否需暫停服用一次降血壓藥物。 (三)改變姿勢要緩慢，以避免發生姿勢性低血壓。 (四)有血壓下降的症狀時，可將頭部放平，抬高腳部，想吐時將頭側向一邊。 (五)若體重增加太多時，可延長透析時間或分次脫水。 (六)透析中勿進食，若覺肚子餓可進食約200卡之食物，例如:茶葉蛋1個、布丁一個、吐司一片。   三、抽筋：常在透析進行 2~3 小時發生，一般最常見於下肢的抽筋，也有發生在腹肌或手指，抽筋時肌肉會緊繃且有疼痛感。 ◎ 預防方法： (一)減少水分攝取，避免兩次透析間體重增加大於 5%。 (二)發作時可熱敷，按摩肌肉。 (三)需重新調整乾體重。   四、血壓上升：慢性腎衰竭病人高血壓常見的原因，為體內積存過多水分使血液循環量增加而造成血壓升高，當透析時某些降血壓藥物會被透析出來，導致透析中血壓上升，高血壓可能伴隨有頭痛、肩膀僵硬、噁心、嘔吐等症狀。 ◎ 預防方法： (一)控制水分及鹽分之攝取。 (二)聽從醫護人員指示，配合身體需要調整乾體重。 (三)按時依醫囑服用降壓藥。   五、出血：慢性腎衰竭病人因尿毒素的累積及血小板功能不良，而透析中必須使用肝素防止血液凝固，如果再有精神上的壓力或服用止痛等的藥物，就很容易引起腸胃道出血、解黑便、身體其他部位出血及皮膚有瘀斑等情形出現。 ◎預防方法： (一)平日動作宜輕柔，應防碰撞。 (二)女性如遇月經來潮時，透析前應告知護理人員，以調整肝素用量。 (三)每次透析後針孔處要適當壓迫止血。 (四)按時透析。 (五)避免服用刺激胃壁黏膜的藥物。   六、皮膚癢：可用冰敷，盡量穿棉質衣服，使用中性肥皂，沐浴後使用乳液滋潤皮膚。 後疫情時期，透析病人如何自我防護 所謂「養兵千日，用在一時」，其實透析中心平常就將感控作業視為是日常的基礎工作之一，以確保提供予腎友一個安全的透析環境。在非疫情期間的日常感控措施就包括：   養成勤洗手、咳嗽禮節等衛生習慣，避免碰眼耳鼻。 告知病人若有不適該如何處理 班與班之間必須將透析機與床及周邊設備(床欄，壓脈布，電視遙控器)，執行擦拭清潔與消毒。 護理人員上下針穿戴完整的個人防護裝備，包括口罩、護目鏡(或面罩)，隔離衣，每進出一次透析區都必須遵守洗手五時機的執行。 肝炎病人採分區分床、固定機器治療照護，杜絕肝炎感染。 腎友抵達透析中心必須先測量體溫，配合問診逐步篩檢(TOCC)、配戴口罩，乾洗手才能步入治療區。 每4~5床就設立一個洗手台，減少人員進出走動共用洗手槽。並積極向腎友進行溝通宣導，先以消毒液洗淨雙手再開始進行透析治療。 限制陪病人數(禁止陪病者進進出出及外籍看護禁止群聚聊天飲食)。 保持社交距離，如室內5公尺，座位採梅花座。 口罩請戴好，配合防疫相關措施，保護好自己喔！為有效防治疫情，你我都有責任，保護自己及他人喔！為恭紀念醫院透析中心，關心您！   文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：為恭醫院透析中心張淑銘督導；圖片來源：pixaby     為恭醫院腎臟科在院長陳振文醫師、徐正義主任帶領下，秉持著專業的醫療及「視病猶親」為出發點，不斷優化更新透析醫療設備與擴建院區設施，提供仁愛大樓6、7樓105張的透析床；引進德國原裝Fresenius Medical Care 4008S  V10透析機，提供超純淨透析治療，另使用原裝Bicarbonate藥粉-Bibag®(苗栗首用 )，純淨自動沖泡混合不受外在污染提昇透析品質，以最高品質標準為腎友的透析安全把關。這款血液透析機全系列機種均內建UPS不斷電系統停電時可維持血液及甘素幫浦持續轉動，動脈壓、靜脈壓、漏血及空氣偵測持續進行至少15分鐘以上。     　另配合本院急重症業務發展，加護病房於109年添購一台緩慢低效率每日血液透析過濾治療(SLEDD-f、Sustained Low Efficiency Daily Diafiltration)。本院引進新型的腎臟替代療法--複合式腎臟替代療法（Hybrid RRT）是一種介於間歇性血液透析術與連續性全靜脈血液過濾術的一種複合式治療，它是結合連續性血液過濾術（CVVH）及間歇性血液透析術（IHD）的優點，其特性是緩慢移除併發腎衰竭的重症病患之體內尿毒素及水份，不僅是可以將分子量小的尿毒分子清除，更可以將較大分子量的一些發炎分子(inflammatory factor)藉由對流方式移除，讓嚴重敗血症的病人可以免於一些發炎分子所引起的器官傷害。    引進德國原裝Fresenius Medical Care 4008S V10洗腎機進行透析。     為了讓洗腎病人接受良好的醫療服務，為恭醫院透析中心推展洗腎室護理資訊管理系統，讓護理人員也可回歸專業、專心做好醫療照護的工作，本院為苗栗第一家率先導入透析護理資訊系統，利用物聯網技術，將洗腎機、體重機、血壓機跟其他相關的設備連接起來，之後數據即可自動儲存、傳送到主機中，醫生及護理人員不需要再進行人工抄錄，進而可以減少紙張的浪費，並且讓手抄錯誤機率降低；對於病人來說，可自動儲存數據的管理系統，讓護理人員提供更好的護理品質。也依照醫師的使用習慣，可於最短時間完成長期用藥確認、臨時用藥開立和醫師處置的紀錄。透過物聯網技術可收集大量透析數據，未來可導入智能AI分析，輔助醫護人員判斷，增加腎友透析舒適度，減少醫療人員負擔與腎友風險，達到提昇醫療品質及維護透析病人健康之目標。   全苗第一家率先導入受西護理資訊系統，連結偷西寮與護理臨床照護，提高時效性，並減少錯誤的發生。   文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 運動鍛鍊對於老年人對抗COVID-19等病毒性疾病的潛力 新型冠狀病毒（SARS-CoV-2）的傳播導致2019冠狀病毒疾病(又稱COVID-19) [1]，讓我們處於全球性的公共衛生威脅。COVID-19的臨床特徵是發燒、咳嗽、疲勞、無法呼吸、肺炎/其他呼吸道症狀、腎衰竭、神經系統症狀，甚至死亡 [1–7]。最近的文獻表明，COVID-19通過嚴重破壞T細胞（尤其是自然殺手細胞;NK）的數量和功能，通過增加血液C反應蛋白（C-reactive protein ; CRP）和促炎性細胞因子的水平來損害免疫系統反應。導致脾臟和淋巴結萎縮，以及淋巴器官中的淋巴細胞減少 [2-7]。這種免疫失調主要在已有疾病的患者和老年患者中產生致命結果 [2、4、7]。     根據聯合國的數據，2019年全球65歲或以上的人口為7.03億，這意味著在COVID-19感染下，全球約有10％的人具有不良預後的風險。衰老的特徵在於多種變化，包括先天免疫系統介導的發炎症反應加重、抵抗感染，癌症和傷口癒合的能力降低，導致細菌和病毒感染的後果更加嚴重，並且對疫苗接種的反應降低 [8]。這種促發炎狀態使老年人容易受到組織破壞性免疫力和慢性發炎性疾病的影響。因此，可以預防或阻止免疫能力下降的干預措施將對該人群產生相當大的臨床和公共衛生影響。在這種情況下，包括老年人在內的常規身體活動和運動鍛鍊已被廣泛規定，因為它有利於抗發炎，促進健康的衰老並降低全因死亡率 [9]。     身體活動(Physical activity) 定義為骨骼肌收縮所產生的任何身體運動，包括運動、休閒活動、跳舞、散步和運動鍛鍊 [10]。同時，運動鍛鍊(Physical exercise)被定義為任何有計劃、有組織和有目的的運動干預。因此，運動鍛鍊是運動活動，但身體活動不一定是運動鍛鍊 [11]。運動鍛鍊都可以是慢性的長時間練習，或者只練習一次的急性鍛鍊 [12]。 大量的研究表明，以中等強度(最大心率的64-76％ [13])進行常規運動鍛鍊（長期鍛鍊或訓練）可誘導多種信號通路的激活，從而傳遞持續的抗發炎和抗氧化反應。長期鍛鍊對免疫系統的某些積極影響與T細胞增殖能力、嗜中性粒細胞功能和NK細胞殺傷活性有關 [14]。例如，進行6個月的中等強度的有氧運動（每次15-40分鐘，每週3次），導致老年人血液中T細胞數量顯著增加 [15]；12週的中等強度步行訓練（30-40分鐘，每週5天）顯示老年婦女的NK細胞活性增強 [16]；進行中等強度運動鍛鍊的男性參與者與年齡相關的嗜中性粒細胞吞噬活性增加 [17]。此外，長期鍛鍊還被證實可以增強針對細菌和病毒的免疫反應，這可能會限制或延緩免疫老化或免疫衰老 [8]。活躍的肌肉釋放細胞因子，能夠抵消促炎性介質IL-1β和IL-18的刺激，並刺激IL-1rα和IL-10白介素的產生，從而增強免疫反應的抗發炎狀態 [18]。     急性的(Acute)運動鍛鍊，以中等強度的步行30分鐘 [19]或短暫的鍛鍊，例如快速爬260階樓梯（中高等強度） [20]，也可以通過增加抗病原體來增強免疫系統活性大量中性粒細胞、NK細胞、細胞毒性T細胞和未成熟B細胞與白細胞增多同時發生的組織巨噬細胞活性升高。劇烈的阻力運動，例如中等強度的肌力訓練45分鐘，證實衰老個體的免疫系統反應增強 [21]。這種增加肌肉力量的運動已被證明可以減少新陳代謝和心血管疾病，並且是對抗衰老個體骨質疏鬆症最重要的刺激之一 [22]。   這種增強免疫力的作用有助於解構“開放窗口(Open Window)”理論的關鍵假設，該理論假設單一的劇烈活動可能會暫時削弱免疫反應，從而增加機會性感染的風險 [23]。免疫細胞向周圍組織瞬間和隨著時間的重新分佈實際上可能代表著免疫監控(immunosurveillance)和能力的增強狀態，這是由細胞優先動員至運動後更容易感染的區域（例如肺和腸）所驅動的 [24-26] 。 研究表明，在進行病毒暴露之前，每週進行3次中等強度的有氧鍛鍊，持續4個月，可以改善流感疫苗的反應，並延長老年人的抗體水平 [27]。正如上述建議，這些增強的反應強調了在全球大流行中進行鍛鍊的重要性 [28]，因為無論是一次急性鍛鍊還是隨著時間的推移反復進行鍛鍊，都會增強免疫系統，而不受年齡，身體健康狀況或病理的存在 [29]。考量運動是一種無需用到藥物的療法，將需要特定的強度劑量和實施時間以實現最大功效 [30]。   虹映嚴選推薦 防疫居家小品 紫外線殺菌 『睿新紫外線空氣清淨機 預購』   激效效應(hormesis) 定義為細胞和生物體對中等（通常是間歇性）壓力的適應性反應 [31]。這種現象既可以解釋運動干預（急性或慢性，中度到高強度）對我們的機體的好處，也可以解釋由於過度訓練（例如發炎過程的放鬆和能力下降）所造成的負面影響，維持體內平衡或體內動力調節 [32-34]。 研究發現每週適度的體力活動（定義為每周至少步行180分鐘）與較低的發炎標記物水平相關，例如以3075名年齡在70-79歲之間的受試者為樣本的細胞因子腫瘤壞死因子α（TNF-α）和CRP橫斷面研究 [35]。在211名健康的老年人（67±5歲）的樣本中，習慣性的運動鍛鍊也與嗜中性粒細胞(neutrophil)遷移動力學的維持有關 [36]。 除了各種運動鍛鍊的好處外，已經證明運動鍛鍊的生活方式還可能延緩免疫衰老 [37]，並降低老年人的感染風險 [38]。積極的生活方式還可以限制脂肪組織的積累，從而防止肥胖的發展 [39]，這是一種以低度慢性發炎為特徵的加速衰老的狀態 [37]。實際上，內臟脂肪的積累與T細胞增生和功能受損有關 [40]。眾所周知，脂肪組織由於長期的過度營養，久坐行為和衰老而生長，結果是引起慢性發炎的主要原因。促炎狀態會導致破壞性疾病的發作，例如胰島素抵抗、糖尿病、心血管疾病、肌肉骨骼疾病和某些癌症（子宮內膜癌，乳腺癌，卵巢癌，前列腺癌，肝癌，膽囊癌，腎癌和結腸癌） [41]，它們本身已被證實是SARS-CoV-2爆發更嚴重後果的危險因素 [2-7]。 根據美國疾病控制與預防中心的數據，在美國，有3100萬中老年人（年齡在50歲或以上）是不活躍的，因此，所有這些都具有重要意義。世界衛生組織 [42]計算出，全世界有四分之一的成年人不符合全球每週進行運動鍛鍊的建議（每周至少150分鐘的中等強度有氧運動，或至少75分鐘的高強度有氧運動）運動活動，或兩者的等效組合）。由於開發和管理的成本過高或由於複雜的後勤而缺乏黏著度，多年來嘗試幾種干預措施以延緩老年人免疫系統的衰老，結果都令人失望 [37]。在這種情況下，身體活動和運動鍛鍊似乎是一種有潛力且便宜的工具，可增強免疫反應而且無不良副作用。     延伸閱讀研究：增強免疫力，你可以這樣做！   目前針對規律進行運動鍛鍊對健康影響的分子途徑理解，包括三個主要系統的激活和相互作用，免疫反應、生物能學和對氧化壓力的抵抗力[43]。   沉默調節蛋白(Sirtuins) 廣泛分佈的蛋白質家族，負責調節許多基本生物學過程，包括壽命和健康，是鍛鍊有益身體作用的主要調節劑 [44]。 Sirtuins是單ADP核糖基轉移酶或煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）依賴的組蛋白脫乙醯基酶，可通過細胞壓力，例如由急性或慢性運動引起的，可重新激活細胞防禦系統並增加細胞代謝和修復活性 [44]。 一旦激活，Sirtuins就會修飾組蛋白，轉錄因子和細胞質蛋白。例如，通過使PGC-1α（增殖物激活的受體-γ共激活劑1） [45]和FOXO（叉頭盒的O類）家族脫乙醯基化，Sirtuins調節粒線體的生物發生並刺激關鍵的抗氧化酶的表達，包括過氧化氫酶，錳超氧化物歧化酶和硫氧還蛋白 [46]。在這種情況下，研究表明，鍛鍊不僅會增加年輕人或成年人，而且還會增加老年人中其他組織中心臟和骨骼肌中Sirtuins的活性 [47、48]。     最近，還證明了沉默調節蛋白控制先天免疫細胞中促炎性細胞因子的產生，先天免疫細胞是參與病毒免疫反應的細胞類型。巨噬細胞是響應感染和環境壓力而分泌的促炎性細胞因子的主要來源，其活化被證明是通過免疫應答中的兩個主要促炎性途徑發生的：NF-κB和AP-1途徑 [49，50]。還證明了沉默調節蛋白與活化的T細胞向CD8 + T細胞的分化有關，CD8 + T細胞是負責殺死感染病原體的宿主細胞的淋巴細胞 [51]。因此，將運動鍛鍊作為一種非藥物干預措施來增加對多種免疫相關疾病的抵抗力是有潛力的。 免疫系統的衰老似乎與老年人中出現的幾種合併症有關，而T細胞與適應性免疫反應高度相關 [8、52]。像SARS-CoV-2這樣的病毒可以迅速損害T細胞的數量和功能，並促進血液中促炎性細胞因子水平的升高，這對於已患有疾病的患者或老年人可能會導致致命的後果 [2–4、6]。因此，患有慢性病的人和年齡較大的人群，由於對不同的傳染病，自身免疫性疾病，癌症，肥胖症和/或久坐的生活方式的敏感性較高，因此對病毒感染的不良反應風險較高。此外，與年輕或健康的個體相比，這些人群對疫苗接種的反應也較差 [21、25、27、37]。   虹映嚴選推薦  只要站著，就能達到心律提升 『【真醫】全身垂直律動機- PELIGO律動機 / U2 』   延伸閱讀研究：預防新冠肺炎？你更需要在家做有氧運動     小結 運動鍛鍊誘導的免疫反應的益處包括增加抗病原體活性、增強抗炎細胞因子的再循環和白血球增多與對抗病毒感染有關 [14、19、20、53]。在分子水平上，Sirtuins可能是衰老過程中運動有益作用的關鍵調節劑之一 [34、44]。因此，由肌肉收縮引起的所有形式的能量消耗增加都會導致免疫增強作用（見圖一）。即使某人過去不運動，現在也可能是開始鍛鍊的好時機，以便為抵抗感染做好充分的準備。由於活躍的生活方式已顯示出對免疫系統的好處，因此可以表明身體活躍的個體，包括老年人和患有慢性病的人，更有可能減輕病毒性疾病的惡化，如COVID- 19。   圖一、身體活動、急性和慢性運動鍛鍊的積極影響以及久坐行為、缺乏運動、肥胖、慢性疾病和衰老對免疫反應的抑制作用。 ( 參考原文：Physical Exercise Potentials Against Viral Diseases Like COVID-19 in the Elderly )   JoiiSports Premium Service上線囉！多種新功能幫你隨時掌握自身健康       文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文   JoiiSports app用“心”揪你愛上運動的好幫手 iOS 點我下載 Android 點我下載 肌耐力(muscular endurance)的重要性 增加你的肌耐力將使日常雜務和任務工作變得更容易。例如，你將有更多的精力兼顧工作以及親子同樂。你也會發現，進行重複性的體能作業（例如園藝和洗車）也將減少疲勞感。同時，肌耐力將有助於你運動和娛樂的表現。增強肌耐力將使你在疲勞開始之前可以進行更長久的運動。如果你想跑得更遠些，在籃球比賽最後幾分鐘能搶籃板球，卻由於肌肉太疲勞而無法達成，此時增加肌耐力會大有幫助。肌耐力提升後，你的肌肉將能夠承受較重的負荷（例如你的體重或背包）更長的時間，並且使用上會更加有效能。     進行肌耐力鍛鍊不僅可以改善肌肉健康，對骨骼和關節健康也有有益的影響，這些作用可以降低骨質疏鬆症和骨折的風險。此外，當你的肌肉可以執行任務而又不容易疲勞時，你受傷的可能性就會較小。肌肉疲勞是導致肌肉勞損和骨折的事故的主要因素。肌耐力的好處還包括促進新陳代謝，幫助你燃燒卡路里以保持健康的體重或減輕體重。 什麼是肌耐力？ 肌耐力是指給定肌肉在一段時間內持續且重複行使力量的能力。它幾乎在所有運動中都發揮著重要作用。你可能將肌耐力視為體力(Stamina)。長跑是一項需要肌耐力的運動。在比賽中，馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平，以避免受傷或極度疲勞。 但是對於一般人來說，並不需要利用馬拉松來提高肌耐力，做伏地挺身直到筋疲力竭也一樣能提高肌耐力。這意味著要重複進行一次動作，並保持良好的狀態，直到無法執行為止。而且，你不必成為運動員即可從增加肌耐力中受益，與其他類型的運動一樣，肌耐力訓練可以增加你的粒線體功能(能量水平) [1]，幫助你提升睡眠品質 [2,3]，並改善整體健康狀況。它甚至可以改善你的情緒 [4,5]。     肌耐力的類型 在肌力訓練中，肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。例如，可以進行幾次深蹲，仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。而有氧活動（例如跑步，游泳或騎自行車）中使用的特定肌肉耐力類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力，其與肌力訓練的定義不同。以下是五個可以幫助你改善肌耐力的首選鍛鍊。它們不需要任何設備，你可以在家中進行操作。   1.平板支撐 做平板支撐的過程中，會用到大量的核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。 做平板支撐時，以手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，處於身體正下方。 腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。 保持動作60秒左右，重複5組。 做這個動作時候，要注意不能塌腰。否則鍛鍊不到腹肌還可能傷到腰椎。   做平板支撐的小祕訣 該將力量集中在腹部，支撐時腰腹在微微顫抖便對了。 支撐時，收緊臀部和股四頭肌，身體保持挺直，看起來像「一」字形。 手臂需置於肩膀正下方，手肘保持90度角。 鍛鍊時保持緩緩地吸氣和呼氣。   2. 深蹲                         首先，將腳直立於稍稍大於與肩同寬的位置，並且腳尖朝向前方。 彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度。在深蹲的最低位置時，大腿與小腿應成90度角。體重均勻分佈在你的腳掌，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。 從深蹲最低位置，由臀部帶動上半身軀幹往上升，並向後推動臀部肌肉來完成。這樣做可以有效地減少膝蓋的壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量。 執行5組，每組25次重複。   做深蹲的小祕訣 確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。 通過加寬雙腳站姿距離並將腳趾朝外，嘗試對傳統深蹲進行變體。此動作可以訓練大腿內側肌肉。   3. 前跨弓箭步   挺身站立，雙腳打開與肩部同寬，手臂放在腰兩側後即可開始。 當你往前跨出一隻腳時，核心出力並將手擺在髖部位置。前腳屈膝直到90度角的姿勢。確保你的膝蓋沒有超過腳尖。 將重量放在前腿上。你的後腿只需維持平衡並保持挺胸。透過前腳往下踩來回到起始姿勢。 接著換腳，重複上述動作，這樣是1次重複。 進行5組，每組15次重複。   做前跨弓箭步的小祕訣 這項訓練可提升你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿。如果你的目標是在每次重複動作鍛鍊更多上述部位的肌肉，放慢速度是關鍵。 但如果你想提升心率，則用你最快的速度以良好的姿勢來進行。   4. 伏地挺身        伏地挺身不只可以鍛鍊到胸肌和二頭肌，對三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群也有訓練效果。核心肌群是一組用來保護穩脊椎的肌肉群，可以幫助保持上半身穩定，不受到運動傷害。整體來說，做伏地挺身同時需要全身上下不同肌肉的運動，對於訓練肌肉協調，以及增強全身整體肌肉強度很有幫助。就算不想練出大塊肌，女生每天固定做幾下伏地挺身，也能讓身體線條看起來更緊實。 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。 此時雙手的寬度大概和肩膀差不多，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓（也就是屁股夾緊），保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。 開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置，再回到原點。 過程中屁股不可以往上翹，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。 一開始可以先以慢速進行，熟悉了以後再慢慢加快。   做伏地挺身的小祕訣 手掌向上垂直於肩膀。沒有垂直肩膀會給你的肩膀帶來額外的力矩，從而產生不必要的壓力。 不要塌腰。 下落時肩胛骨夾緊、推起時肩胛骨打開。   5. 仰臥起坐                            首先平躺著，雙腿彎曲，雙腳腳底平放在地面上。將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。 腹部的肌肉用力，使上半身軀幹抬高，使額頭與膝蓋齊平。 控制速度讓上半身軀幹慢慢向下，儘量延長軀幹回到地面的時間，以最大限度地鍛鍊肌肉。 執行5組，每組25次重複。對於剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數則以不超過15個重複為原則。   虹映嚴選推薦 運動與生活的最佳平衡 登入享優惠折扣 『【GARMIN】vivosmart 4 血氧心率偵測手環』   做仰臥起坐的小祕訣 仰臥起坐時，請使用瑜伽墊防止尾椎骨與地面摩擦造成不舒服。 人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，可以避免腹肌訓練的不協調狀態。   增強肌耐力還要注意的是 如果你遵循每天運動至筋疲力竭的鍛鍊方法，則會從這些鍛鍊中獲得明顯的效果。但是，請不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群。請確保至少間隔一天。休息與鍛煉對肌肉發育同樣重要。每天留出20~30分鐘的鍛煉時間。請記住，不需要長時間的鍛鍊（60分鐘或更長時間）即可獲得很好的效果。這完全取決於你訓練的強度。還需要注意的是，通過養成每天可以挑戰自己的簡單習慣，可以提高肌耐力和整體健康水平。這些可以包括： 跳過電梯，多爬樓梯。如果你有兩條健康而有力的腿，請多多使用它們！ 如果可能，利用走路通勤上班。如果無法做到這一點，試試走路去吃午餐，而不要開車。這些額外的步驟將隨著時間的推移加總。如果你需要久坐辦公桌，則此習慣特別重要。 站著辦公。站立所消耗的卡路里比坐著多很多，也可以改善你的身體姿勢，並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。     小結 肌耐力測量 美國運動醫學學院(ACSM)建議你在開始力量訓練計劃時進行肌耐力測試以及肌肉力量測試 [6]。結果將有助於教練為你的鍛鍊設定正確的強度和負荷。伏地挺身測試通常是對上身肌耐力的一種測量。有一種針對女性的改良伏地挺身測試。這也可能是一項定時測試，以查看你在一分鐘內可以執行多少次操作。你可以比較自己的表現與年齡和性別類別中的其他人的匹配情況。通過隨時間跟踪此數字，你可以看到上半身肌耐力的增加或減少。   如何執行伏地挺身測試 進行伏地挺身時，你舉起了將近75％的體重 [7]。使用修改的俯臥撑位置將其減少到總體重的60％。   標準伏地挺身測試(此版本用於男性) 在進行任何體能測試之前，先進行短暫的預熱 [8]。 從手和腳趾的俯臥位開始，兩手分開與肩同寬且肘部完全伸展 [9]。 從腳趾到臀部以及肩膀保持一條直線，同時放低上半身，使肘部彎曲90度。 向上推回到開始位置。 那是一個重複。 繼續這個動作，並在不破壞姿勢的情況下完成盡可能多的重複。 記錄完整的伏地挺身總數。   改良的伏地挺身測試(此版本適用於女性)                                       她們的上半身相對強度比男性低，該測試以與上述相同的方式進行，但是使用了修改的「在膝蓋上」上推位置。 在進行任何體能測試之前，先進行短暫的暖身 [8]。 從改良的伏地挺身開始，雙手和膝蓋分開，與肩同寬，肘部完全伸展 [10]。 放下臀部，並向前移動雙手，直到你從膝蓋、臀部到肩膀形成一條直線。 在保持膝蓋到肩膀筆直的姿勢的同時，降低上半身，以使肘部彎曲90度。 向上推回到開始位置，這樣完成一個重複。 繼續這個動作，並在不破壞姿勢的情況下完成盡可能多的重複。 記錄已完成的改良型伏地挺身的總數。   如何對結果進行評分 完成測試後，將結果與年齡和性別的規範和建議進行比較。為了評估你的訓練進度，你可以每8~12週進行一次伏地挺身測試。你將看到各種圖表和評分，具體取決於測試人員使用的來源。該圖表摘自「運動生理學的基本知識」 [11]。其他標準有來自基督教青年會(YMCA)「身體適能的Y方式」 [12]，美國國家力量和健身協會「NSCA個人訓練要點」 [13]以及美國運動醫學院(ACSM)的「運動測試和處方指南」 [14]。   虹映嚴選推薦 不動沒關係 體脂肪降給你看『【真醫】全身垂直律動機- PELIGO律動機 / U2 』    延伸閱讀預防新冠肺炎？你更需要在家做有氧運動 JoiiSports Premium Service上線囉！多種新功能幫你隨時掌握自身健康     文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康